想要讓身體更健康(新手待批) - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 (花了兩天把精華區新手村的任務解完)

基本資料

性別： 男
年齡： 28
身高：183 cm
體重： 70 kg
BMI： 21

體重：70.4 　　　　 (-3.3) 標準體重：73.7
體脂肪百分比：21.2 (+1.2) 基礎代謝率：1570
脂肪重量：14.9 (+0.2) 年齡評估：29
除脂重量：55.5 　 (-3.5) 阻抗：547
身體總水分：40.0 　 (-2.5) 蛋白質：11.5
身提質量指數：21.0 (標準) 肌肉重量：51.5
肥胖：-4.5　　　 (標準) 礦物質(骨質)：4.0
腹部肥胖率：0.83 (標準) 腹部肥胖：標準


參考照片：（下次附）


三餐內容

早餐：自煮咖啡(+糖&鮮奶) 波羅奶酥麵包or火腿蛋三明治

午餐：親子丼之類的蓋飯(白飯2碗+半盤青菜+蛋+一點點的肉)

晚餐：豬排丼之類的蓋飯(白飯2碗+半盤青菜+三點點的肉)

其他：我真的每天都吃這樣的風格，週末的飲食以肉+菜為主。

　水：平日1500~1800cc

日常作息時間：07:00起床，午休一小時，24:00睡覺。


生活型態：剛辭職的國考生


運動習慣：（我之後會想辦法記心跳的)
跑步：平路6.6km 約30min　每兩週一次...
單車：山路 10km 約1hr 每個月一次... (平均坡度約7.2%)
山路 4km 約20min 每三週一次... (平均坡度約5.9%)
踢球：比賽 約2hr 每個月兩次
練球 約3hr 每星期一次

(最近這兩個月大概只有踢球...跑步是偶而>"<)

我的問題：

我喜歡運動，先前也一直有保持運動的習慣，只是沒有管理和規劃；
加上我以前討厭重量訓練，所以身上沒有什麼肌肉且比例不好。


我有參加社會性質的足球隊，對自己在場上的要求很嚴格，前年由於
車禍讓腳骨折，體能有所下滑，之後又被球隊晚輩超越，讓我有點自
暴自棄，認為自己走下坡了，開始減少運動，把身體放著擺爛，可是
最近越想越不甘心，我才28歲啊，我決定要把自己練起來，先從了解
身體開始。


我先去內湖運動中心樓上測量我的身體組成，結果他們的機器似乎不
是INBODY了，教練也說這台比較不準且他不會解釋XD，我之後會另外
去找INBODY的來測，數據就如同文章前段所顯示，那些標準和差值是
照著單子上打的，教練說這台比較不嚴格(這詳情我就不知道了)。


我希望我在身體的組成比例、速度、平衡、心肺和肌耐力都有所提升
，所以我打算降低身上的脂肪重，並且提升脂肪重量，讓體脂率降到
18作為初步的目標，所以我設定了有氧運動和重訓來實行。


55.5/82%=67.68
70.4-67.68=2.72 (我所需要減少的脂肪重)
7700*2.72=20944 (我所需要消耗的卡)


週一 跑步 前一天有比賽就休息
週二 重訓 一些簡單的機器訓練
週三 跑步 天氣好就山路 不好就健身房慢跑
週四 重訓 一些簡單的機器訓練
週五 騎車 或是從事其他運動
週六 練球 隔天有比賽就休息
週日 比賽 沒有比賽就休息

週一到週五，盡量保持每天要動一小時。
沒比賽的狀況下，一星期可以運動到六天，休週日。
有比賽的狀況下，一星期可以運動到五天，休週六和下週一。

在飲食不變的狀況下，不知道這樣的運動量是否OK，有請板友指點。
(我對飲食的量比較沒有概念，那些多少g的，對我還真有點吃力。)


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好懷念我高中那青春又不知疲憊的肉體啊......XD

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