想要降低體脂 - 健身

※ 引述《ckmarkoh (阿傑)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料 性別：男 年齡：20 身高：174 體重：56 BMI：18.5
: 體脂率：13%
: 三餐內容
: 早餐：三明治+豆漿
: 午餐：自助餐便當
: 晚餐：自助餐便當 同上
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描述得不是太詳盡 我猜個 2000好了 XD
: 運動習慣：
: 每週一至兩次 每次三小時 飛輪健身車(一小時高強度閒歇+兩小時有氧)
: 每週一至兩次 每次兩小時 4000m長泳
: 每週一次 兩小時 重訓 以鍛鍊核心肌群為主
: 若週末有空會騎一次長距離自行車 約100km
(⊙o⊙) 如果我有這種運動量，各位可能會看到我發文求救
[請問]小紅不來怎摸辦？囧a
: 現在又希望能在自行車競賽中能有更好的表現
: 但由於課業繁忙 無法每週按照規律的課表訓練 也難有固定的運動天數
: 所以每次運動就只好練久一些(有氧及高強度閒歇一起練...)
: 我的問題：
: 自從上大學後開始有規律運動 體重從68降到56 體脂從19%降到13%
: 但最近三個月開始遇到頻頸 體脂肪率一直維持在13~14 降不下來
: 想要體重維持不變 但降低體脂至7%以內

以你的運動量，基代的基數應該要乘1.725~1.9區間 http://tinyurl.com/5h3ajn

表一、實際值 <(@￣︶￣@)>
┌─────┬───┬─────┬─────┬─────┬───────┐
│ 體重 │ 體脂 │脂肪(公斤)│LBM(公斤) │基代(大卡)│至少攝取(大卡)│
├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤
│ 68.0 │ 19.0%│ 12.9 │ 55.1 │ 1,559.7 │ 2,690.5 │
├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤
│ 56.0 │ 13.0%│ 7.3 │ 48.7 │ 1,422.4 │ 2,453.6 │
╞═════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═══════╡
│ ↓12.0 │↓6.0%│ ↓5.6 │ ↓6.4 │ ↓137.4 │ － │
└─────┴───┴─────┴─────┴─────┴───────┘
體重↓12.0kgs：多令減重族開心的數字啊！
體脂↓ 6.0% ：沒繼續往下看之前，也是讓人超爽的數字！
脂肪↓ 5.6kgs：佔總減重的47.0%！
LBM ↓ 6.4kgs：佔總減重的53.0%！
註：LBM（Lean Body Mass）= 非脂肪組織 = 體重－脂肪組織重量

【不負責任分析】( ′-`)y-～

1、非常人的大運動量，攝取的營養又低於身體所需，若排除短期或
天候因素脫水，這個LBM的降幅實在是...╮(﹋﹏﹌)╭..
當然身體基於以維生功能為最高優先的能量分配原則，停滯期的
到來也是剛剛好。

2、長時間大量的有氧運動，是造成LBM下降原因之一。

3、研究結果顯示，睡眠不足和經常進行高強度肌力與耐力訓練，過
度超量的運動會降低睪固酮。而眾所周知睪固酮是促進增肌的主
要同化合成激素之一，可促使蛋白質合成（增肌）。所以這可能
也解釋了你LBM下降的原因（當然營養不足還是主因啦）。

話說這種狀況常出現在自行車或三鐵的男運動員身上，但謹慎原
則考量，還是要綜合評估身體所有相關腺體和激素變化才能有較
準確的參考和修正方向。

運動生理學－運動會降低睪固酮：http://tinyurl.com/253gbjq
睡眠不足可能降低睪固酮 ：http://tinyurl.com/2ebbtgv

4、話說俠客歐尼爾體脂率12.2%，你就快就能為國爭光跟他PK了！(￣□￣|||)a


表二、期望值 <(@￣︶￣@)>
┌─────┬───┬─────┬─────┬─────┬───────┐
│體重(公斤)│ 體脂 │脂肪(公斤)│LBM(公斤) │基代(大卡)│至少攝取(大卡)│
├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤
│ 56.0 │ 13.0%│ 7.3 │ 48.7 │ 1,422.4 │ 2,690.5 │
├─────┼───┼─────┼─────┼─────┼───────┤
│ 56.0 │ 7.0%│ 3.9 │ 52.1 │ 1,494.9 │ 2,453.6 │
╞═════╪═══╪═════╪═════╪═════╪═══════╡
│ － │↓6.0%│ ↓3.4 │ ↑3.4 │ ↑72.6 │ － │
└─────┴───┴─────┴─────┴─────┴───────┘
【不負責任分析】( ′-`)y-～

理論上：1、提升肌肉量、增加基代、再加上這麼操的運動量，當然利於消脂。
（話說HIIT真的超適合你的！）

2、單從帳面期望數值來看，一般人的重點需在消脂，基於永續經營(?)
的考量，勢必得提升LBM！而重訓增肌正是最好的選擇。

3、恭喜你！幹掉一坨拉庫NBA球員了！╭ ﹀◇﹀〣

問題是：1、以一般人的重訓增肌方式，隨著LBM上升帶來的體重增加，卻不利
專業自行車運動員的運動表現（因為變重了 囧）。

2、一般的重訓課程可能會影響你的自行車運動表現。

建 議：1、上面有幾篇文章『燃燒體脂肪作為長跑的能量』有空可以加減瞄。
不過我覺得『自行車訓練聖經』可能更適合你！

自行車訓練聖經（中譯版本）：http://tinyurl.com/2eobmav
職業自行車手的29個秘訣 ：http://tinyurl.com/2cavewd

2、一定要去掰司摳版膜拜『傲空之鷹』大的文！（我忘記他唉滴 囧）
聽說他已練就一身神功！（日出東方，唯他不敗....XD）

3、你需要具相關運動專業背景的教練指導，最好是可以協助你監測
一下一段時間的運動前中後之生理各項激素變化，再依此為你量
身打造飲食菜單、重訓課程及訓練規劃。

: 1.若是運動完後喝杯牛奶 以提供肌肉修復所需蛋白質 這樣是否也會導致脂肪增加?

不會！相關研究顯示，運動後30分鐘內和60分鐘各喝1次脫脂或低脂
巧克力牛奶，能讓肌肉中的糖原（肌肉的燃料）濃度較高，可提昇
運動表現及增肌和減脂效益。不過乳清蛋白可能更適合你！


對了！最最最最最最重要的、請真的務必絕對肯定百分之一百要記住一件事！






以上，純屬不負責任分析及建議 v(￣︶￣)y

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