想請問一些問題 - 減肥

※ 引述《keybo (唱歌給我聽(b))》之銘言：
: 我大概8月中的時候
: 一些機緣巧合在某個類似賀寶x或安x之類的公司
: 做了一些健康檢測
: 如下
: 身高:170
: 體年齡:63
: 體重:110.4
: 體脂肪:35.2
: BMI:37.8
: 內臟脂肪:25

通常內臟卡脂肪類型的人的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現
（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，

特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，

卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

總之，羅馬非一日造成！

: 骨格筋率:27.3%
: 基礎代謝:2162

以你目前體重，假設體脂率沒啥大變的情況下，

基代差不多是 21.6 x 105.9（1－35.2%）＋370＝1852大卡

: 最後測完得到的結論
: 是要我花近10萬買一個三個月的減肥產品
: 我對於要花錢來獲得健康這種事有些抗拒
: 所以當下並沒有買下去
: 當然 心也有些不甘
: 回來後想了半個月決定開始自行減肥
: 因此從8月底時候開始執行了這個計劃
: 共18天目前減到現在大約4kg(今晚剛測約105.9kg)
: 我知道應該只有減到水份之類的

為何大家常說減肥初期、過度節食、各種錯誤節食所減下的體重為水份居多（脫水）？

然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！
（Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）

因為...在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。

肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
若不進食，大約18個小時後會耗盡。

舉例：假設某甲身懷40公斤肌肉，肝醣存量約300公克
則，某甲激烈節食或限醣措施後可減重
40 x 15 + 300 +（40 x 15 + 300）x 2.6 ＝ 3240公克 ＝ 3.24公斤

所以，這類高蛋白、或生酮或低醣或極端或激烈減肥法，在短期內減下的體重，

有可能就是身體因應更改飲食模式（偏頗節食）=> 動用全身庫存肝醣

同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失

可能有人會說：「可是我也減了不少體脂ㄟ....看看那個精美的體脂率變化...」

是啊，沒人說這樣減不了脂，

事實上，只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減脂

只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？

等恢復正常飲食，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌

醣類代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐

蛋白質與脂肪代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎

激烈或極端節食使器官得不到該有的營養：衰弱化 => 甚至衰竭

假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，

這類極端作法不啻把臟器的可用年限從80年縮減為60年...

簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯

所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺...

只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌

科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了...
（有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）

這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題....
（胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的......）

而 期許成為紙片人 或 即將成為紙片人 或 準紙片人 族群

若再持續紙片行為也通常易招致多重器官衰竭...

不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！

請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食
z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法
z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

: 老實說
: 一開始減肥前面幾天有點懶
: 都沒在運動 靠減少吃進去的熱量
: 但之後的某幾天都吃了大餐
: 所以來回個幾次

若排除短期易造成體重與體脂率變動因素

有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響

→適應性改變。

根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，

身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳）以降低熱量消耗

然後人就只能吃少→吃更少…

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

【圖解平原效應】
╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

錯！出來混，遲早還是要還的！！

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

不見得短期內會出現，

通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，

正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，

忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，

影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感、夜食症........）

跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

: 驚覺該積極點 所以這星期開始
^^^^^^^^^^^^
積極也要看方向正確與否....┐(─__─)┌

ζ 努
ξ 力
-● 起
ν) 始
錯誤＜══════√■═══點═══════════＞正確
keybo

: 運動先從踏步機玩起
: 從第一天1000步/0.5hr
: 到今天第三天是1500/0.5hr

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，

真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），

這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，

比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高....等。

: 應該心跳率都有達到120以上(胖的關係)
: 目前玩上癮了 明天想增加到1hr看看
: 到時候在看可以踏幾步

●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯


如上述迴圈，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

應該是要循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，

一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高

故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up

但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪

其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少

不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 早餐目前只喝無糖豆漿
: 中餐是素食(非便當)
: 不過大部份都是素拉麵之類的
: 晚餐基本上都只有黑咖啡

任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人！

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天

做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

: 有以下幾個問題想問問
: 1.基代為什麼會那麼高? 是因為胖的關係嗎

基礎代謝＝21.6 x 體重（1－體脂率）＋370
^^^^^^^^^^^^^^^^
體重－體脂重＝LBM（Lean Body Mass 淨體重）
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋.....

: 2.我其實簡單算一下 早晚都沒吃什麼
: 但中午那餐我都求飽 所以一天的基代應該有在1500kcal左右
: 這樣可以嗎?

所以你的身體會在你有進食的那一頓才開機嗎？

有意或無心讓身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，

除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，

長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，

別讓它三不五時錯亂
Ex. 暴飲暴食 或 不飲不食 或 暴食<=>不食（迴圈）

也別讓它還要分神擔心能量不足之下

究竟是應該降低運動效果 還是 乾脆啟動節能省碳模式
身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯

應該讓它的營養不虞匱乏，

它才能專注在拉抬代謝、減脂、留增肌、改善健康、優化體態...

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效 v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 3.踏步機到底是否要激烈一點踩 還是讓心跳數維持就好?

重賞之下必有勇夫，重踩之下必有殘膝～ ( ° □°)...

為了ㄍㄟ西的勇健，請記得以下事項...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

還有，何謂循序漸進？！

　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操）

　強度上，

第1個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR下
第2個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR下
..............以此類推.............

關於心跳率的計算，

建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）

所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）

時數上，

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 4.已經沒有肌肉的人(太胖) 是不是代表容易瘦到脂肪?(基代才高?)

減肥≠減重

與其說隨著年歲漸增使得代謝變差

其實是因為用進廢退的肌肉組織的流失造就低迷的代謝

人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）

而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）

導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

單純以少吃為工具的減肥，

身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）

這部份比較像是慢性溜溜球......

而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....

否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭

且不管有無饑餓感，

幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！

不管有心或無意，常常不均衡不規律的下場就是基礎代謝漸漸降，新陳代謝跟著變差

這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，

乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，

造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質，

這就是傳說中的 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 之 難纏體質養成術.....

: 5.最近開始排便都比較不順(一天一次 量少)
: 我喝豆漿跟咖啡甚至牛奶優絡乳都沒幫助
: 白開水應該也有一定的量 亦或者胖子的需水量要更多?

進食的原物料這麼少，是能期待剩多少渣？╮(° □。)╯

: 6.湯麵類的東西 到底該不該喝湯?

我運動，所以我都吃也都喝～

: 7.其實到現在為止 肚子都不會感到太餓 是否該更減少食用熱量?

┐(─__─)┌

: 懇請大大們回答了

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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