請各位幫我看看問題出在哪? - 減肥

※ 引述《bankchen (咪)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：36
^^ 這位阿季，還要浪費多少人生歲月在錯誤方式中滾溜溜球？！
: 身高：165
: 體重：51.7
: BMI：18.9
: 體脂率：月初量21.9%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1242大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，在代謝正常前提下，
維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約
約１７７５～１９１１大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1242大卡 　１７７５大卡～１９１１大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500～1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

請參詳此篇：#1GJkd_iX

: 早餐：泡一杯300CC的桂格奶粉+一匙安麗優質蛋白素
: 地瓜一條(大概寬度7cm，長17cm左右)
: 午餐：最近都吃紅豆茯苓蓮子湯一大碗公
: 芭樂或蘋果一顆
: 晚餐：吃一小碗蔡+一小碗的魚或肉

基代1242大卡

有運動日本就應該至少吃到1600大卡都不為過

但將近一百多天的節食應該是常常＜800大卡 ╮(° □。)╯

五月份迄今約4～5個月＝吃超少＋運動＝蠟燭兩頭燒 之 超低熱量節食 ╮(° □。)╯

基代被打了好大一折....（抖）...

這狀況就好比剛斷食的人，要恢復正常飲食也得每天一點一點循序漸進的累增...

如果一下子就回復正常飲食或是突然間暴飲暴食就...

難免吹氣球又傷身了...o( ￣ ﹏ ￣||| )o

敬請配合服用精華區：z-22-1-63.◇ [閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

回復正常均衡 且 能持續成為良好習慣的飲食 之 執行方式

＝＞ 請見《不負責任照表操課－第１週～第４週》

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 其他：每天下班前一定喝完3000CC水
^^^^^^^^^^
所以你的身體下班後就不需要水份了嗎？= =a

飲水方式請見《不負責任照表操課－第１週～第４週》

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：6:30起，11:00前一定睡，有時更早

正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
也會影響減肥的成效哦！

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：一直坐著的上班族
: 運動習慣：
: 6月開始每周跳鄭多燕小紅帽5~6天
: 7月改做鄭多燕地板，一周也有4~5天
: 8月改騎腳踏車，一周4~5天，一次約40分~1小時
: 8月底開始跑步到現在，一周約3~4次(做一休一)，一次約40分鐘左右，可以跑6K。

完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操

工欲善其事，必先利其器！為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 我的問題：其實從5月起就有陸續在快走，但是從6月我才真正有做一下紀錄。
: 我知道我不胖，但是這幾個月下來，我都沒量體重，一直到上周六我才量
: 發現完全沒變化，還可以說胖了一點點。
^^^^ 變重≠變胖；變腫≠變肥

減肥≠減重、短暫的變重或變腫≠變胖

開始培養規律運動習慣後，體重或尺寸可能不減反增

這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）

再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，

而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！

也就是說，

也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，

或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......

此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......

畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）

再者，

由於減肥過程中，

LBM增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖）

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。

務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

偏偏 脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重（精實）

: 線條上來說，我沒量大腿尺寸，但是我每周都會拿我最緊那條牛仔褲穿。
: 還是很緊，甚至更緊T^T(褲子都是50KG時穿剛好的)

短期內會影響體重、體脂肪率或甚至外觀尺寸的因素太多，如下列9點～

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......

3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

7、剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加、或改變
運動項目，使用到不同肌群。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為
身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使得
體重可能稍微上升，或是改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造
成類似現象，但這部份的上升是短暫的！
也就是說，也許原本體重、體脂率、尺寸要減少了，卻因為這些因素而使得
體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其
被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是
一朝一夕，當然調整整體飲食作息、培養運動習慣、調整作也是需要時間讓
身體循序漸進地適應！（羅馬並非1天造成的..）

8、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

9、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

: 唯一有變的，就是我體力變好，因為8月底第一次跑步，持續跑完40分鐘
: 我有嚇到。
: (跑完步，我會伸展一下，晚上也會按摩雙腿+抬腿)
: 我還是希望能再瘦一點，至少大腿，不然冬天要來了，褲子好緊真的不舒服。
: 我想請問，我是不是哪邊有盲點?我想繼續跑下去，但是又怕月跑腿月粗@@

觀念影響態度 => 態度影響行為 => 行為影響習慣 => 習慣影響結果

正如希臘哲學家亞皮特塔斯提到的：

「人不是被事情所困擾，而是被看待事情的觀點所困擾。」

所以，你最大的盲點就在於腦裡的觀念

: 我想讓身體再結實一點....
: 沒跑步的那天，我可以躺除上做踩腳踏車運動嗎?會太多嗎?
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
沒必要 and 小心你的頸椎

根據超補償原理（Super Compensation）

基本上人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時才能恢復至訓練前的水準狀態

或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期

這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短

飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位...

總之，休息，是為了走更長遠的路！

: 從沒這樣一直減不下來......真苦惱。

人生，別總是浪費在飲食省這避那的...

請務必反思根基（整體飲食）夠不夠穩定

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

、運動模式習慣、飲食........等而略異！

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，

若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），

這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)y

=========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ回復基代飲食分隔線－第１週↘㊣★㊣☆㊣★=========

廢話不多說之《不負責任照表操課－第１週》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議１】 │ 450 │
│08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見【早點修改建議１】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議１】 │　260 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見【午點修改建議１】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議１】 │ 260 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時間心跳每分鐘跳１１０～１３７下《註1》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │晚點 │請見【晚點修改建議１】 │ 110 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│≦１２６０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
《註1》 第１週：動1休1＋運動強度較第２週低

【早餐修改建議１】450大卡＝主食300大卡＋飲品150大卡

主食：原菜單生重約200公克的烤或蒸紅蕃薯 或 生重230公克的黃蕃薯
飲品：原菜單約5匙的低脂桂格奶粉泡開

【早點修改建議１】90大卡

1.5份當季水果
或 半包便利商店高纖堅果（每包184大卡，每半包約92大卡）
或 3匙低脂奶粉泡開
或 1顆溫泉蛋
或 400cc 啤酒x母優酪乳
或 200cc 桂x的任口味xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 180cc 愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

【午餐修改建議１】260大卡

半碗糙米飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉
或 半碗糙米飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份水煮雞胸肉
或 1份大燕麥片＋5顆杏仁果＋半瓶無糖高纖豆漿

【午點修改建議１】90大卡

1.5份當季水果
或 早點吃剩的另半包便利商店高纖堅果（每包184大卡，每半包約92大卡）
或 3匙低脂奶粉泡開
或 400cc 啤酒x母優酪乳
或 200cc 桂x的任口味xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 180cc 愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）

【晚餐修改建議１】260大卡＝【午餐修改建議１】

【晚點修改建議１】110大卡

2匙低脂奶粉＋原菜單放早餐之xx蛋白素 泡開喝

======★㊣☆㊣↖煞氣ａ永續經營 之 正常人飲食分隔線－第２～４週↘㊣☆㊣★======

廢話不多說之《不負責任照表操課－第２週～第４週》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 450 │
│08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　460 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 350 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時間心跳每分鐘跳１１０～１４６下《註2》 │
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│20:50 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 110 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
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│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│≦１４９０ 大卡 │
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《註2》 第２週：跑1休1＋運動強度略升
　 　第３週：每周挑4～5天運動

【早餐修改建議】450大卡＝【早餐修改建議１】

【早點修改建議】60大卡＝1份當季水果

【午餐修改建議】460大卡＝1碗糙米飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1支魯去皮中小型雞腿
1碗糙米飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純炒菜＋1份清蒸水煮白肉
1個主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理的2菜1肉招牌便當
吃法＝飯吃2分之1＋菜都吃光＋肉吃3分之2

【午點修改建議】60大卡＝1份當季水果

【晚餐修改建議】350大卡＝1碗糙米飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉純炒青菜
1碗糙米飯＋1份幾滴油鹽拌燙青菜＋半份水煮雞胸肉
1瓶微溫高纖無糖豆漿＋生重約120公克的烤或蒸紅蕃薯
1瓶微溫高纖無糖豆漿＋生重約150公克的黃蕃薯
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋4顆杏仁果＋4匙低脂奶粉泡開

【晚點修改建議】110大卡＝2匙低脂奶粉＋原菜單放早餐之xx蛋白素 泡開喝

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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