想讓太陽曬黑也想減肥 - 減肥

※ 引述《zzzxj (飛彈導航系統)》之銘言：
: 最近被朋友說黑一點會比較陽光
: 所以開始曬黑計劃
: 第一個問題是,我想請問這樣的方式會不會對身體造成不良影響,
: 像是中暑還是會減壽之類的

比較有可能猝▁（如果你本身有不明隱疾的話）

順便從運動的角度來聊聊一個最近比較多人討論的電解質－鉀

血鉀的高低，大致上可以略分為：

－細胞內外移動：體內總含量正常，但血鉀高或低
－攝取量：口服或其它途徑
－鉀離子流失：鉀離子排泄為腎臟占90%、胃腸道占5~10%、流汗、排尿、排便

當身體缺鉀的時候，比較明顯受影響的是骨骼肌，所以會出現肌肉無力現象，

當腎功能異常，無法正常排泄鉀離子、慢性腎衰竭、腫瘤崩解症、或橫紋肌溶解症、
或脫水、或使用了保鉀性利尿劑......等，皆可能造成高血鉀症。

飲食方面，各種食物之中大多含有鉀，如魚類、肉類、內臟等皆含有鉀；蔬果類如
香蕉、馬鈴薯、芹菜、蕃茄、胡蘿蔔、柳丁、橘子及葡萄柚等皆含有高量鉀離子。

可配合服用：高血鉀 http://tinyurl.com/7sdsey3

運動對血鉀的影響，依劇烈程度分為：（mEq/L 為檢驗值單位）

－慢 走：血鉀上升 0.3~0.4 mEq/L
－中度運動：血鉀上升 0.7~0.8 mEq/L
－劇烈運動：血鉀上升 1.2~2.0 mEq/L

【舉例】假設某甲的腎功能異常，無法正常排泄鉀離子，在運動前又不小心進食
過多含鉀食物、再加上高熱環境下運動致脫水......等造成高血鉀症，
如此一來，腎功能不良者，容易引起高血氯代謝性酸中毒
或是嚴重一點，因為高血鉀症具嚴重的心臟毒性，易造成心律不整猝死


以上可能講得比較嚴重，但用意是希望大家，尤其是不知自己有無不明隱疾的人，
沒事不要隨便挑戰自我健康極限。

: 計劃很簡單
: 每天9點-3點挑一個時間出去慢跑

運動前請記得熱伸：【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv

另外，為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

: 慢跑前一到兩個小時內我都會不斷喝水,就喝到微撐然後半個小時跑一次廁所的程度

最好加點鹽，以免電解質失衡

: 再來出門前全身抹上SPF4的助曬
: 出去慢跑
: 我大概跑3-5KM/19-32分/400M操場由外圈往內圈再由內而外
: 全身脫光光只穿著一件田徑褲
: 跑完之後再慢慢在太陽下走滿一個小時
: 同時走的時候不斷補充水份
: 這樣一個星期下來,大腿田徑褲包覆得到的地方有了很明顯的色差
: 朋友都說我變黑很多

1、太陽射線分為以下三種：

1.1 光線：使人發生光感覺與色覺的部份。
光線通過視覺器官改變機體全身緊張狀態及覺醒狀態，
對體內物質代謝、心率、體溫等生理過程有很大影響，
同時也對神經系統有明顯作用，影響情緒與工作效率並
保護視力、減緩疲勞。

1.2 紫外線：可見光線之外的短波射線，又稱為生物射線。
適度紫外線的主要作用有殺菌、增加人體維生素D、曬黑、
增強機體免疫力、紅斑作用。
過量紫外線易引起光照性皮膚炎、光照性眼炎、頭痛、頭暈、
體溫升高、精神異常、
可使用防晒用品保護皮膚。

1.3 紅外線：對機體的生物作用主要是熱效應，故又稱之熱射線。
紅外線穿透力較強，可通過皮膚達深層組織，使該處溫度上升、
血管擴張、改善循環、加強代謝，故，醫療使用上，紅外線可以
消炎、鎮痛等作用，常用以治療運動傷害、神經痛及某些皮膚病
，但是，過量紅外線也易使局部組織溫度過高而燒傷。
當頭部受強烈日時，其中的紅外線可使腦組織的溫度升高，引起
全身機能失調！
可配戴淺色帽子、或使用淺色毛巾或頭巾遮蓋，以保護頭部。

: 我的第二個問題是
: 平常會了保持身形,我就有慢跑的習慣
: 一方面也是很怕30歲以後會有很誇張的肚子

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

: 以前都是晚上8點去跑,冬天的話就挑雨後沒太陽時跑
: 大概都跑5-7KM/31-43分
: 我發現在大太陽下跑,表現明顯差很多
: 而且過三公里線之後就感覺身體熱到很不舒服
: 然後熱完全散不出去
: 心臟幾乎快跳出胸口

2、環境溫濕度對運動成績影響程度主要取決於身體散熱能力及對活動肌肉

的血液供給能力，也就是說：

2.1 天熱體溫升過高易影響體內代謝活動、易造成神經系統的機能紊亂，
出現頭痛、噁心、想吐、嘔吐、精神恍惚等。

2.2 快速脫水：大量出汗造成電解質失衡，也使血漿容量下降，影響人的工作能力
雖然脫水較常見於熱環境中運動，但也可能發生在溫度適宜的環境

脫水是指體液流失佔體重1%以上
脫水佔體重1% => 感到口渴但身體不會不適。
脫水佔體重5% => 感到不適，嗜睡和精神緊張交替出現，
也可能出現易激動、疲勞及食慾不振等現象。
脫水佔體重7% => 十分危險！出現分泌唾液果難和吞嚥困難
脫水佔體重10%=> 行走能力受影響，協調能力變差、肌肉痙攣。
脫水佔體重15%=> 引起譫語、皮膚皺縮、尿量減少、喪失吞嚥
食物能力、喝水困難
脫水佔體重20%=> 為耐受脫水能力的上限，出現皮膚出血、乾裂
再繼續脫水 => 掰掰！砍掉重練！！！

2.3 心血管的輸氧能力下降
肌肉要血液幫忙輸氧、皮膚血管擴張也要血液幫忙散熱
循環血量下降 => 增加心跳率以代償循環血量的不足 => 心臟變比較操
當然人就更容易喘，運動成績也易受影響。

: 頭又暈又痛

請見第1.2、1.3、2.1點

: 最後1,2公里幾乎都是硬撐
: 我在中午時跑步速度沒有比較快

3、奧妙的人體還是有辦法逐漸適應這樣的熱濕環境，作法如下：

在高溫環境較長時間反覆作用下，透過循序漸進的訓練，

使人體在一定限度內，機體在體溫調節、電解質代謝和心血管機能方面漸次改善

以適應這樣的環境！

比如說體溫升高程度較少、排汗能力變強，而且汗液中的電解質含量變低，

這樣就會減少體內電解質流失；心率增加較少，血壓較穩...等，以防止中暑。
（生命自尋出路）

: 但晚上跑跑完都很舒服
: 中午跑跑完眼睛都很想閉上
: 必須在樹蔭下喘個氣才能繼續
: 而且之後也沒有有運動到的精神亦亦感
: 我想請問為何會造成這麼大的不同

4、因為你沒有循序漸進讓你的身體適應熱環境（熱適應）！

一般而言，人體在運動時的體熱的產生是休息時的約15~20倍，

再加上人體達成熱適應所需的時間約為7～12天（與環境氣溫及運動強度有關）

所以，身處濕熱環境運動請注意以下幾點：

4.1 著淺色、輕薄、透氣、排汗性較好的衣物；在大太陽下運動者要配戴帽子

4.2 循序漸進累增運動量（從50%開始，每天累增10%）
如：預計運動量為10km，第1天就跑5km，第2天跑6km，
第3天跑7km......以此類推，第6天就10km了....

4.3 運動過程中，請多次到陰涼處，少量多次補充富含維他C與電解質的飲料，
如：加鹽檸檬汁或稀釋過的運動飲料

4.4 熱適應可保持一段時間，但離開熱環境約1～2周後逐漸消失（用盡廢退），
故，為了保持熱適應，每周應至少安排1～2次在熱環境中運動，
每次運動時間≧1小時。

: 是因為我防議措施不夠嗎?我已經盡力小心防中暑了

是，詳細原因請見第4大點。

: 我有爬過本版,MANCARE和MUSCLEBEACH版看相關文章
: 有強調戴帽子和穿淺色衣服
: 因為本來就要曬黑,所以衣服不考慮
: 如果戴帽子

請見第1大點太陽射線之第1.3點－紅外線

: 最後會不會曬成額頭和鼻子和嘴巴有三層色差啊?

你只爬文爬到衣著，卻忽略了循序漸進累增運動量、運動中多次休息、

運動中多補充富含維它命c與電解質的水份...詳細原因請見第4大點。

: 我的第三個問題是
: 在中午跑步明顯比晚上跑維持的距離和時間都要短
: 會不會影響有氧和耗能的效果

高熱＋太陽下的運動，因為第1大點與第2大點，所以強度會比平時略高

: 而減肥/維持體態的成效會不會大打折扣

不會，只是要詳閱第3大點與第4大點。

: 最後感謝版友不吝指教!!

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