想降體脂 想知道需改進之處 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區 :是
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基本資料

性別： 女
年齡： 24
身高： 152.5
體重： 48
BMI： 20.9
體脂率:26.3(生理期前，飯後一小時量的)
基代： 1114

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...


早餐：<週末及寒暑假>
250~300c.c全脂鮮奶/無糖優酪乳/拿鐵咖啡(約便利商店中杯量 不加糖)
一個拳頭大的無糖Cereal(我的拳頭略小@@)
一根香蕉

<星期一到星期五>
早餐店三明治/吐司夾蛋/肉包(偶爾吃)
鮮奶茶(開始決定減肥後，打算改喝優酪乳或鮮奶)/鹹豆漿加辣(吃肉包都配這個)

午餐：<週末及寒暑假>
1/2量米杯的白飯/吃起來有相同飽足感的麵(清燙)
燙或炒青菜大約一片CD的大小
雞胸肉(一個手掌大)+蘿蔔燉湯/蘿蔔豆腐湯/雞湯、味噌湯(有時)
有時會再煎個蛋
ps.超愛喝湯，可以喝3碗@@，所以盡量煮清淡一點的湯

或

湯麵、乾麵、鴨肉飯等等(懶得煮的時候@@)
都是小碗，通常會吃2/3到3/4碗(夏天食慾差)，搭配燙青菜(兩個人分著吃)

<星期一到星期五>
和同學一起吃，通常是便當，這部份我有打算實施2-2-1法則：
澱粉2(便當飯吃一半)、青菜2(菜都吃完)、肉類1(吃一半，油炸則去皮)

晚餐：同午餐

其他：飲料的話...無糖茶、黑咖啡、拿鐵(無糖)、紅茶加鮮奶(無糖自己加鮮奶)
大概一個月會吃3次左右吃小蛋糕，但也都是兩個人吃一個。
平常點心是當季水果。


日常作息時間：
<週末及寒暑假>
晚上1:30睡，早上9:30~10:00起床
<平常日>
晚上12:30~1:00睡，早上6:00~6:30起床(要見習所以早起)

生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

健身房踏歩、划步、慢跑，心跳130~160左右

以前比較懶，一個禮拜大概去2~3次，每次45分鐘
6月底開始決定減肥，一個禮拜去4~5次，
約做55分鐘的Weight loss program(熱量消耗顯示為500~600大卡)
再做20分鐘快走

我本身很喜歡最後做快走的部份，心跳大概120~135之間，愈走心情會愈輕鬆的感覺!!

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我的目標是在今年底瘦到45~45.5kg(BMI 19.5左右)
今年五月的時候一度胖到52kg(體脂未知)，然後斷斷續續有去健身，
七月放假了很有空所以較認真，目前受到48.4kg
(但上週扭傷腳，所以休息了一個星期)

今天心血來潮去量體脂，發現體重有降=\=體脂有降(雖然我不知道以前多少)
幫我檢測的小姐說我的體脂在正常範圍，但網路上又有資料說要<24才行，
所以我希望能降到20~23之間；
看了置底文，知道要有效率的減脂，不僅有氧還需重訓，
我從七月開始有上瑜珈課，每週一次，不是純拉筋，
而是會讓你做完只想在床上躺著、全身痠痛的那種。

想請問如果我只單純做瑜珈(增加為每週兩次)，可以取代重訓，順利減脂嗎？
也想請問如果我想正確減肥、減脂的話，有哪些是需要改進或加強的？

謝謝您們看完！！:)

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