想降體脂 求幫批菜單和運動量 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：159
體重：56.2
BMI：22.23
體脂率：28.5
（生理期前，早上起床後空腹）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

週一到週五上班日
8:30-9:00
早餐：桂格大燕麥50克+COSTCO南瓜子亞麻早餐脆片10克+costco有機綜合早餐穀片10克
+costco藍莓早餐脆片10克+義美無糖豆漿300cc (熱量約450大卡)

11:30
早點:水果1~2份(ex半顆蘋果、8顆葡萄、70克西瓜、奇異果一個....)

13:00-13:30
午餐：家裡煮的:糙米白飯100~120克+少油炒葉菜類兩種各70克(熟重)
+非葉菜類蔬菜(如蘿蔔 竹筍)50克+肉類(雞或豬、滷的或是湯裡面的)40~45克
+魚(煎/紅燒/湯裡面的)40~45克+湯1-2碗(蘿蔔排骨湯/味噌魚湯/山藥雞肉湯
/玉米濃湯etc..湯裡的料會另外秤重分類計算熱量)
若有山藥湯，山藥會吃50~100克(視飯量多寡增減)
偶爾再加上煎豆腐60克or滷小方豆干1.5個or蔥蛋.蝦仁蛋之類(約一周1-2天)

16:00
午點:水果1-2份
偶爾會喝三合一咖啡或濾掛式咖啡+鮮奶(頻率約1周1-2次)

19:00-19:30
晚餐:家裡煮的:糙米白飯50克+少油炒葉菜類兩種各50克+非葉菜類蔬菜50克+湯1-2碗
(偶爾禁不起誘惑會吃一塊魚or豆腐or肉類or蛋)

22:00
運動後:若有餓會吃桂格燕麥片20克+無糖豆漿200cc(約140大卡)
有時意志力不夠會再吃蘋果西瓜之類的(掩面)


六日:
早餐:麥片種類少於平日，豆漿200cc(約350大卡)
午晚餐:家裡煮蕃茄鯖魚罐頭+青菜+蛋+麵/
外食咖哩豬排飯.丼飯.拉麵.簡餐.便當之類
水果4-5份

其他：本身很喜歡零食和甜食，為了減肥已很少吃，
偶爾很想吃會在運動前吃個10~15克巧克力(頻率1-2周1次)
或是自己打無糖木瓜牛奶300~400CC
娘家有各式零食和大量水果，週末回娘家時會克制不了大吃(約1-2次/月)
但娘家吃素，有回娘家的周末都吃大量青菜沒有吃肉(自以為少掉的蛋白質
熱量可以提供零食熱量額度XD

日常作息時間：7:30起床，8:00-18:00上班，00:00-1:00左右上床睡


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？多囊性卵巢(PCOS)
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
慢跑或快走30-40分鐘，心跳數約130~150左右，一周2-3次，跑完會做深蹲.lunge
健身房重訓40-50分+跑步機或踏步機30分，心跳數130-150左右，一周1-2次
(重訓做負重深蹲.Lunge.硬舉.槓鈴划船(Row).二頭肌.三頭肌.握推 各20下/三組
腹肌做八分鐘電腦人 )
團體課部份:
瑜珈1小時，一周1次
UBOUND彈簧床課1小時，心跳數約140~150左右，一周1次
槓鈴有氧1小時，一周1次

偶爾沒出門運動會做fitness blender的影片30分鐘(著重下半身和腹肌的間歇運動)
棒式.側棒式有時間就做
還有八分鐘電腦人(Lv1做了一個月,最近挑戰Lv2約可作完七八成)

運動史:
瑜珈約持續上了五年，固定一周一堂課。
慢跑從大學時代開始，有心要減肥時一周約2-3次，自暴自棄時期頂多一周一次XD
重訓去年有花錢上過3個月教練課，上完後拍完婚紗結完婚就荒廢了XD
一個多月前開始想認真減肥加上槓鈴有氧課喚起我對重訓動作的記憶，才又開始重訓。
Ubound約上了4個多月，
飛輪上過一兩個月，但實在太痛苦&沒興趣，就放棄了。
槓鈴有氧上了一個月，很喜歡，比自己亂做重訓有趣。

我的問題：去年訂婚最瘦時51-52公斤，結婚後這一年多一路胖到60公斤，
很多褲子都穿不下了，又一直被問是不是懷孕了還被讓座了幾次，
才下定決心開始認真減肥。
我一直都有運動的習慣，也會上團體有氧課程，一周大約運動兩三天，
但還是一直胖，只好怪罪於多囊性卵巢讓我發胖(生理期很久才來一次，
有時長達半年才來，看中醫調養了四五年，偶爾讓西醫催經)。
後來覺得飲食應該也是很大的因素(愛吃零食甜食)，就從改變飲食著手。

6月中開始減肥計畫，早餐和現在差不多，午餐的魚和肉大概是現在的兩倍，
青菜3種各3碗，飯100-120克，湯1-2碗，晚餐就只喝湯和吃青菜不吃飯，
運動後喝豆漿+大燕麥片，水果份量不忌口。

上禮拜認真看置底才知道原來一份青菜只有半碗，不是一碗(我原本一天
吃3-4碗),一份肉類只有37.5克，一天只能吃兩份(原本肉魚各吃70克左右 囧)
一碗飯280大卡是指200克，拿秤來秤發現原來我的一碗只有100-120克。
所以上週就把飲食再調整，青菜和肉類都再減量，晚餐再吃50克的飯
(原本晚餐都不吃飯的)。可是水果還是我的罩門，因為真的很甜很好吃
(一邊怕果糖囤積脂肪，一邊還是每日五水果囧)。晚餐會吃的比午餐少很多，
是因為我晚餐後都會去運動，吃太飽運動會想吐，所以就把澱粉和蛋白質
集中在午餐吃。
運動方面就從原本一周運動3天增加到5-6天。

體重變化:6/12開始減肥時59公斤
第1-2周58.2-58.6浮動
第3-4周57.8-56.4浮動
第5周 55.8-56.8浮動
第6-7周56.2-56.8浮動
體脂變化:6/12開始減肥時32.5-33%
第3-4周31.5-30%浮動
第5-7周29.5-28%浮動


想請教各位板友，我的飲食這樣吃可以嗎?運動還需要如何加強?
我的目標是可以瘦到52公斤，體脂肪23%以下，肚子平坦
(接下來還有父親節聚餐和喝喜酒等減肥大敵，希望不會又變胖>"<)

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