想降體脂 菜單待批 - 健身

基本資料

性別：男 （男／女）
年齡：25
身高：163
體重：63.3
BMI： 23.8 （BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：18.5 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： 9:00 統一無糖豆漿+御飯糰 or 黑糖饅頭 *1 (不知道會不會太少..)

午餐： 12:00 7-11 陽光沙拉 + 1/3罐水煮鮪魚 (只能在公司吃..大家訂的便當又常太油.)

晚餐： 6:30 大部分都在家吃 1碗飯 + 青菜瘦肉蛋 為主 偶爾吃外面的麵類

其他：白天至少都會喝一杯外面咖啡店的拿鐵 有時候一天會超過一杯

平常也很愛喝便利商店無糖罐裝綠茶 一天大概也一瓶

晚上會在吃一份水果


假日早上通常都星巴克或丹提 早餐+咖啡

中午晚上沒有朋友邀約聚餐就吃家裡的 沒有特別不吃什麼

只是很少吃速食店和油炸類

晚上很少吃宵夜 偶爾很餓的時候吃片白吐司


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

晚上 12點左右睡 7點半起床上班

假日12點半左右睡 8~9點起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

辦公室上班族 通常都能回家吃飯

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

目前一周 去兩次 健身房 1小時左右 因為算新手

所以以一天一個大部位練+核心

一周約跑兩次慢跑 大概40~60分鐘 速度我覺得算慢 這樣大概7~9公里

但每次握著跑步機測心跳的..都165以上..也流很多汗也會喘

另外一周有一天 固定打一次羽毛球 2hr.


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）



想要加強自己的體態 還有降低體脂...

覺得自己的體脂實在有點高....很希望目標能降到13%

算是今年8月多才開始 有這樣規律的運動跟飲食的控制(那時候體脂大約20%)

午餐還有睡眠時間 是近一個月 才開始改變的

這樣的有氧時間 一定不夠多 但有時候很難在擠出更多的時間

有考慮跳繩 因為比較方便 時間也不用太長~

不知道這樣持續下去會不會有效果呢...? 還是會不會吃太少...?

另外想請問..每天一杯拿鐵會不會有很不好的效果>"<

感謝各位板上前輩指教！


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