慢跑.游泳.深蹲的休息時間？ - 健身

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想請教一下

我只知道可以用心跳判別為有氧或無氧
然後肌肉在訓練後要休息48~72小時以利修復
也有聽過輕度運動可以不用休息48小時
但是對"肌肉訓練的強度"卻沒啥概念

像我 a.慢跑(3000m/15m30s) b.游泳(自由式.蛙式各1000m up~) c.深蹲(空手無負重)
這樣的運動強度還需要休息48~72小時嗎？
不知道要如何判定？是用肌肉痠痛來看還是有更好的辦法？

a.慢跑完隔天腿很痠 那就需要休息48小時up？

b.游泳則是我比較擅長的項目 有嘗試過長距離慢泳 隔天無異常
甚至可以早上游兩小時 下午再游兩小時
還有快慢交替的間歇游法 自由式全力衝25公尺 再蛙式慢游25公尺... 隔天全身痠

c.深蹲則是因為太肥 空手無負重 一次蹲個20下就痠了
一天大概蹲個7次(140下)吧

這三個月運動下來 線條好看很多 單單脂肪就少了5公斤
只是肌肉量完全沒增加 停滯在那邊

單就肌肉訓練來說
像我這狀況要怎麼分配休息時間？
若是交叉排 星期1慢跑 2休息 3深蹲 4休息 5慢跑 6游泳 7游泳 這樣如何呢？
有什麼建議嗎？

非常感謝~

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