慢跑不夠喘要增加強度還是時間? (已爬文) - 健身

※ 引述《LondonTipton (蘭小姐)》之銘言：
: 主要想請教板上各位前輩 如果慢跑完不喘 要加強速度還是拉長時間?
: 我過去心肺功能相當差 也因為胖(人生顛峰期75kg 現在68kg 身高158)跑不動

: 第四個星期~現在:5000公尺約45分鐘

: 現在遇到的問題是
: 以前總是氣喘如牛 一副快死掉的我
: 現在跑完4000.5000卻不喘了 心跳也只有120~130之間 感覺偏慢....
: 跑完的感覺只有口渴.流很多汗 以及大小腿有點痠痛
: 請問是我跑太慢嗎? 應該加快速度嗎?
: 還是要以這個速度跑滿1小時呢?
: 我的需求是減重和提升心肺耐力


跑快一點跟跑久一點，會有不同的加強項目

因為你的需求是減重和提升心肺耐力，所以我會建議兩個都嘗試

假如你現在是每天跑

可以改成一週跑五次


其中一次的速度可以跑快多一點，心跳試著提高到150左右，但時間只跑半小時
這次跑完後，隔天排休息，別跑步。


另外一次的速度維持現在的情形，但慢慢加長時間

例如:
這週45分 -> 下週49分 -> 下下週54分 -> 再下一週60分，

每次最多比之前多10%時間，依此類推，要加到多長時間才停止呢?

就看自己喜好，當然這也要以你跑完不會太疲累為原則，

如果會，下次再跑的時候，寧可回到上次或維持這次的時間，不要加時間

這部分因為是單純用低強度長時間的運動，幫自己的有氧能力打基礎

換個說法，就是身體在運動時，提升代謝脂肪作為運動能量來源的能力

只要維持低強度跟長時間的原則就好

通常建議超過1小時，但要拉長到什麼程度，看自己需要。



剩下三次可以維持現在的時間，但稍微跑快一點，例如心跳拉到140左右



再強調一次，因為你先前跑步的心跳比較低

這有可能是還不夠盡力，

但也有可能是心肺能力真的不好，

所以上面這些，都要注意一個重要原則:

『提高運動強度(心跳拉高後)不會不舒服』，才這樣做



另外，因為根據資料，你的體重對你的身材來說負擔比較重

加上你跑完之後，大小腿會不舒服，

所以建議最好加強一些相關肌群的鍛鍊

例如:大小腿、臀部、骨盆附近跟腰腹部的肌肉。

腰腹部的肌肉，可以幫助你在跑步時穩定上半身

這部份肌肉好的話，跑起來也會比較輕鬆



最後，不是要比賽，只是要減脂跟提升心肺能力的話

建議用心跳數來監控運動強度，別管自己實際跑多快或多慢

這比"速度"更能反映"自己"的運動強度跟每天狀況。


反正常跑步，體能一定會進步，只是進步有多快而已，別太擔心跟心急。

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