※ 引述《xantheholic (:D)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: =============================================================================
: 大家好
: 以下是我的資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：153
: 體重：39~40
: BMI：17
: 體脂率：23
小弟之前從高中開始就是 178/60 一直到28歲 體重都沒變過
當然除了中間當兵1年外 基本上都沒啥運動
太瘦一直都是我的困擾 今年才認真想要把身體顧好
增重+運動
1. 作息一定要正常 不一定要很嚴格幾點睡 但儘量不要熬夜
2. 飲食正常 三餐都要吃 (下午茶+宵夜 可以的話也吃一點)
3. 重訓
下午4~5點 or 晚餐過2~3小時後 做重訓
首先 伸展+動態熱身 伸展操很多種 都可以做 主要是之後不要受傷
動態熱身可以做開合跳 原地小跑步之類的 讓身體熱起來
接下來就做一些簡易的肌肉訓練
例如這個 (類似的影片很多 可以多利用youtube)
(可能會用到的東西 瑜珈墊+小啞鈴 網購都能買)
https://www.youtube.com/watch?v=dK53Bonwzn4
一開始無法跟著做完是正常的 沒關係 做到你自己覺得累就行
一定要做到真的覺得"好酸" "好累" 再去大吃一頓 肌肉才會增加
記得多吃一點"蛋白質" 不然就是在"減肥"
再來就是深蹲 也是很有用的運動
http://blog.yam.com/colorman/article/23640833
重訓方面可以做一天休一天
4. 有氧
通常接在重訓之後 體力許可的話 去慢跑 也可以做有氧操(ex鄭多燕)
先別跑太久(15~20min) 因為主要目的是增加心肺+流點汗
因為你太久沒運動 身體還"不太會"流汗 血液流速也慢 運動效果就比較差
做點有氧對增重也有幫助
5. 營養
別吃健康減肥食譜~~ 多吃點肉~~肉~~蛋白質~~其他營養也要均衡 (綜合維他命?)
也可以買乳清蛋白來吃 以你的體型運動完吃個半匙就行了
以上是我個人經驗 我是新手 有錯請指正 (當然重訓我是做男生的)
目前做兩個月 體重 60 -> 68 十年沒動的體重增加了 精神也好很多
不用擔心體重會一直重下去 飲食跟運動的比例再調整一下就可以維持了
女生的重訓肌肉不會變很大 只會讓線條變好看而己
當然覺得過重 就可以看減肥文了XD
補充一點 有時候我會拿我媽的泡腳機來泡 聽說可以增加血液循環
對女生手腳冰冷也有用。
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: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：153
: 體重：39~40
: BMI：17
: 體脂率：23
小弟之前從高中開始就是 178/60 一直到28歲 體重都沒變過
當然除了中間當兵1年外 基本上都沒啥運動
太瘦一直都是我的困擾 今年才認真想要把身體顧好
增重+運動
1. 作息一定要正常 不一定要很嚴格幾點睡 但儘量不要熬夜
2. 飲食正常 三餐都要吃 (下午茶+宵夜 可以的話也吃一點)
3. 重訓
下午4~5點 or 晚餐過2~3小時後 做重訓
首先 伸展+動態熱身 伸展操很多種 都可以做 主要是之後不要受傷
動態熱身可以做開合跳 原地小跑步之類的 讓身體熱起來
接下來就做一些簡易的肌肉訓練
例如這個 (類似的影片很多 可以多利用youtube)
(可能會用到的東西 瑜珈墊+小啞鈴 網購都能買)
https://www.youtube.com/watch?v=dK53Bonwzn4
一開始無法跟著做完是正常的 沒關係 做到你自己覺得累就行
一定要做到真的覺得"好酸" "好累" 再去大吃一頓 肌肉才會增加
記得多吃一點"蛋白質" 不然就是在"減肥"
再來就是深蹲 也是很有用的運動
http://blog.yam.com/colorman/article/23640833
重訓方面可以做一天休一天
4. 有氧
通常接在重訓之後 體力許可的話 去慢跑 也可以做有氧操(ex鄭多燕)
先別跑太久(15~20min) 因為主要目的是增加心肺+流點汗
因為你太久沒運動 身體還"不太會"流汗 血液流速也慢 運動效果就比較差
做點有氧對增重也有幫助
5. 營養
別吃健康減肥食譜~~ 多吃點肉~~肉~~蛋白質~~其他營養也要均衡 (綜合維他命?)
也可以買乳清蛋白來吃 以你的體型運動完吃個半匙就行了
以上是我個人經驗 我是新手 有錯請指正 (當然重訓我是做男生的)
目前做兩個月 體重 60 -> 68 十年沒動的體重增加了 精神也好很多
不用擔心體重會一直重下去 飲食跟運動的比例再調整一下就可以維持了
女生的重訓肌肉不會變很大 只會讓線條變好看而己
當然覺得過重 就可以看減肥文了XD
補充一點 有時候我會拿我媽的泡腳機來泡 聽說可以增加血液循環
對女生手腳冰冷也有用。
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