: : 三餐內容
: : 早餐：(以下擇一)=============================================
: : a.燕麥100g+低脂鮮乳500ml 初估600cal
: : b.全家御飯糰x2(160calx2)+低脂鮮乳300ml 初估500cal
: : 午餐：(以下擇一)=============================================
: : a.香積飯(跟慈濟買的)x2 初估434cal
: : b.素食(六菜) 初估500cal
: : 晚餐：(以下擇一)=============================================
: : a.什錦炒冬粉 初估450cal
: : b.燕麥100g+低脂鮮乳500ml 初估600cal
: : 早點:小番茄x15
: : 午點:Applex1
: 1.營養的部份肉類蛋白質太太太少,沒有蛋白質很難瘦喔
: a.肌肉沒有營養可以長,肌肉不長運動表現無法提昇,熱量消耗也受到限制
: b.蛋白質消化吸收時會額外消耗熱量
牛奶有蛋白質，燕麥也有蛋白質 御飯糰裡面的肉也有蛋白質
素菜裡面豆乾豆皮豆類 都有蛋白質
女性一天攝取量約60g
頂多就是不足，還不到太少的地步
飲食不均衡油脂太多都很難瘦
: 2.把有氧放在晨跑還做的蠻強的,
: 能量的消耗來不及補充勢必會影響下午重訓表現而使效果大打折扣
: 不知道你是練下午還是晚上,晚上在晚餐之後可能會比較好,能量補比較足回來了
: 不然就是降低晨跑有氧的強度,保留肝醣供重訓時使用
http://www.kmu.edu.tw/~kmcj/data/9405/17.htm
晚餐假設六點吃 休息一個鐘頭才比較建議去運動
十一點睡 中間扣掉運動不到五個小時空檔
劇烈運動後腎上腺素分泌會增加而影響睡眠
當然有關這個的研究尚有爭論 理論上太興奮就會睡不著
但也是有人運動完倒頭就睡 或許有適應現象？
所以這部份有待商榷 但基本上會建議睡前五個鐘頭運動是最好
沒有時間就沒辦法 我也在上班我知道
: 3.大餐最好去掉,不行的話就盡量控制攝取的質與量,清淡一點少一點
: 運動的強度部份看來還不錯,要想提昇效果就是提昇運動效率與強度
: 看來重點還是飲食部份的控制,加油
: 簡單食譜：
: 一餐兩份青菜或水果（一份一個拳頭大小）
: 肉類一個手掌大小
: 澱粉類根據當天活動運動量來增減
: 這個簡單食譜我好像說八次了有沒有^^"
這個錯了八次有沒有？
一天也就建議兩份水果三盤青菜而已 一餐就兩個水果 嫌太少嗎？
豆魚肉蛋類一天四份 包括蛋包括魚包括肉包括豆類
一天三餐都只吃一塊手掌大小的肉我是沒意見 這塊肉還不能包括手指
但現實中不只這樣吃 請適量
--
以我的建議也是稍微調整型態啦
不過原po看起來很好阿 瘦這麼多脂肪
只是不知道BMI 標準體重跟病態肥胖減的速度不一樣
而且這樣很好很強大 不用這麼急
重訓做充足一點 拮抗兩方都要做到 一直練胸 到時候圓肩
That's it.
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: : 早餐：(以下擇一)=============================================
: : a.燕麥100g+低脂鮮乳500ml 初估600cal
: : b.全家御飯糰x2(160calx2)+低脂鮮乳300ml 初估500cal
: : 午餐：(以下擇一)=============================================
: : a.香積飯(跟慈濟買的)x2 初估434cal
: : b.素食(六菜) 初估500cal
: : 晚餐：(以下擇一)=============================================
: : a.什錦炒冬粉 初估450cal
: : b.燕麥100g+低脂鮮乳500ml 初估600cal
: : 早點:小番茄x15
: : 午點:Applex1
: 1.營養的部份肉類蛋白質太太太少,沒有蛋白質很難瘦喔
: a.肌肉沒有營養可以長,肌肉不長運動表現無法提昇,熱量消耗也受到限制
: b.蛋白質消化吸收時會額外消耗熱量
牛奶有蛋白質，燕麥也有蛋白質 御飯糰裡面的肉也有蛋白質
素菜裡面豆乾豆皮豆類 都有蛋白質
女性一天攝取量約60g
頂多就是不足，還不到太少的地步
飲食不均衡油脂太多都很難瘦
: 2.把有氧放在晨跑還做的蠻強的,
: 能量的消耗來不及補充勢必會影響下午重訓表現而使效果大打折扣
: 不知道你是練下午還是晚上,晚上在晚餐之後可能會比較好,能量補比較足回來了
: 不然就是降低晨跑有氧的強度,保留肝醣供重訓時使用
http://www.kmu.edu.tw/~kmcj/data/9405/17.htm
晚餐假設六點吃 休息一個鐘頭才比較建議去運動
十一點睡 中間扣掉運動不到五個小時空檔
劇烈運動後腎上腺素分泌會增加而影響睡眠
當然有關這個的研究尚有爭論 理論上太興奮就會睡不著
但也是有人運動完倒頭就睡 或許有適應現象？
所以這部份有待商榷 但基本上會建議睡前五個鐘頭運動是最好
沒有時間就沒辦法 我也在上班我知道
: 3.大餐最好去掉,不行的話就盡量控制攝取的質與量,清淡一點少一點
: 運動的強度部份看來還不錯,要想提昇效果就是提昇運動效率與強度
: 看來重點還是飲食部份的控制,加油
: 簡單食譜：
: 一餐兩份青菜或水果（一份一個拳頭大小）
: 肉類一個手掌大小
: 澱粉類根據當天活動運動量來增減
: 這個簡單食譜我好像說八次了有沒有^^"
這個錯了八次有沒有？
一天也就建議兩份水果三盤青菜而已 一餐就兩個水果 嫌太少嗎？
豆魚肉蛋類一天四份 包括蛋包括魚包括肉包括豆類
一天三餐都只吃一塊手掌大小的肉我是沒意見 這塊肉還不能包括手指
但現實中不只這樣吃 請適量
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以我的建議也是稍微調整型態啦
不過原po看起來很好阿 瘦這麼多脂肪
只是不知道BMI 標準體重跟病態肥胖減的速度不一樣
而且這樣很好很強大 不用這麼急
重訓做充足一點 拮抗兩方都要做到 一直練胸 到時候圓肩
That's it.
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