我想減脂瘦的健康快樂! - 健身

※ 引述《amigolee (努力堅強著)》之銘言：
依大家建議調整運動內容，增加運動量/重訓，其實我不太知道蓋怎摸重訓，
再請大家給予建議 謝謝!~

性別：女
年齡：29
身高：160
體重：53
BMI：20.8
體脂率：24.5
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐(8:30)：自製清漿200

早點(10:00): 自製清漿300/低脂牛奶350+ 包子/小七三角飯糰/燕麥片三匙/番薯/茶葉蛋

午餐(12:30~13:00)：外食湯麵+燙青菜加醬/外食便當(2/3飯量+雞腿/雞肉絲+三菜)/

點心(17:00) : 餅乾/蛋糕*1+番茄/芭樂

晚餐(20:00~20:30)：奇異果/蘋果+牛奶/清漿+茶葉蛋/滷味

飲水: 2000 左右

其他：一周1~2天大食! 夜市吃麻辣鴨血/宜蘭蔥餅/蚵仔煎等..還是很愛吃>"<

日常作息時間：7:00起床/12點~1點就寢

生活型態：久坐上班族


運動計畫：
第一階段:(目前正施行中week1)
1.跑運動場(一周2天): 4KM (慢跑+快走)約30分鐘完成+ 1KM和緩慢走
2.騎健身車(一周2天): 30分鐘不停歇，騎完汗流浹背

第二階段:(明日起week2)
1.跑運動場(一周3天): 7KM (慢跑+快走)50分鐘+10分鐘緩和走
2.騎健身車+重訓(一周2天): 推健身滾輪10下*3回+50分鐘健身車
3.重訓(一周2天): 健身房/仰臥起坐20下*2+ 推健身滾輪10下*3

我的問題：
53這數字跟了我大概有5年了，當然期間有曾因吃太好冬天太冷一路飆到55
後來恢復一般飲食後，又回到53，即使再少吃大致都不會有太多變動，
頂多掉到52~53之間徘徊@@，我常在想，我是不是就注定53，不可能有多瘦 ><。

其實這幾年自己試過好多次失敗不計其數，我胖總是由下半身開始，我有勻稱的小腿，
但由膝蓋往上爬，就開始全面失控，我知道那是因為我屬於扁身，我的基因是這樣的，
但我還很希望我的雙腿間能有多點縫隙，在炎熱的夏天我能更自信的穿短褲在路上行走，
我就是想再試一次，在30生日前，送給自己一份禮物，一個健康快樂自己愛的身體曲線!

於是乎，我今天去量了Inbody，預計兩個月後回測
大部分數據都是落在正常範圍，唯獨腰臀比0.8偏高，
肌肉重:37.5(其中總水重29.5)
脂肪重:13.1
骨骼重:2.73
體重: 53.3
體脂: 24.5 %
基代:1307

我想給自己設定目標，提高基代至1500，並能降脂至21%，還請大家給予建議，
以我現在的飲食及運動模式，是否需再加強哪裡，或調整哪裡的呢?先感謝大家 :)



--