我想要正常人的BMI 和 足球員或男模的ꠠ… - 健身

※ 引述《AustinH ()》之銘言：
: 第一次發文 已看置底文 請大家多多指教~
: 我是男生 身材 166cm /75~78 kg BMI約 28
: 骨架大 肩膀寬
: (體脂沒有量過 待會去康是美量量看)
: 看到這數字 正常人一定都說我過胖了
: 但朋友都說我看起來沒有那麼胖 是壯 (不知道有沒有安慰的成分...):

相信我，絕對有，你朋友真是好人
不然就是連一點人體組成的概念都沒有

我的肌肉 手臂(三角 三頭 二頭) 胸肌 背肌 小腿 基本上都有練出來

啥叫練出來？拍幾張照片來看看吧
自我感覺良好往往別人感覺不怎樣

: 可是大腿 屁股 和 肚子 就是很難瘦 我家男人都是如此
: 運動量 每週慢跑1~3次 3000~4000m 約20~30分鐘:

1.時間不夠
2.這種強度，等你畢業了去當兵，部隊晨操時只會被老兵跟在後面幹譙你

1次去社區小健身房做重訓 可是無法針對 我的大腿 屁股 和 肚子 去練
: (有看一些youtube的影片已經開始在練)

啥叫無法針對？仰臥起坐不會做嗎

: 飲食 沒有在特別控制!!!!
: 早餐 三明治 紅茶(八成是早餐店紅茶，越喝越胖)
: 午餐晚餐 雞排飯 或是排骨飯 之類的 一天約150 元左右
: 宵夜 不常吃 一個月可能兩三次
: 一星期大約去一到兩次 星巴克喝飲料... 愈講愈心虛,,,,

自己知道心虛就好
不是酸你，這很重要

: --------------
: 1.每次都覺得 我的BMI 看起來很糟 雖然我也覺得這不是很準的東西

BMI的確不是很準
但根據你的描述，你沒什麼特別強壯的肌肉
這種BMI已足以說明一切
除非你天生『骨骼精奇』，天生的練武奇才
骨骼密度比一般人多上幾倍
不需特別鍛鍊就可以徒手劈斷鵝卵石

: 但是總希望它能低於24~25 但這也是 七八年前的事了 (高一 目前大五)
: 2.想要外國男模或是運動員的肌肉曲線

這....啥運動員？相撲？職業摔角？馬拉松？到底是哪一個？
外國男模百百款，你指的是啥樣？
若是傳統CK廣告那種的話
你的路還很長....

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: 如果說要達到這兩個願望 想請問各位朋友
: 問題 1. 男模和運動員 的身材 每週要花多少時間和心力去練?
: 我必須在運動方面 再做哪些加強 才能練出來?
: 而且要能長久維持的運動模式
: 飲食這一塊 我沒有特別去控制
: 主要是我以前減重 運動量加大時 吃的比較少
: 臉看起來就變得很瘦 很難看 還會被我家人唸...
: 一方面 不想折磨自己

有這想法，以閣下的BMI來看
除非你砸錢去抽脂吧

: 但為了目標要改變飲食 我也是願意
: 可是我擔心 1.沒有飽足感 和 2.沒有辦法配合 在外面的飲食
: 問題2. 根據上述 如何簡單的去改變飲食習慣?
: eg. 自己做三明治?
: 感謝各位 耐心看完
: 我會參考置底文 加上各位的回響 去努力的
: 希望能成功阿~~

說來簡單，我看做起來....對你來說難得很

1.戒掉飲料
若是沒辦法，最起碼改喝無糖飲料

2.你提到自己做三明治，這想法不錯
但西式三明治其實往往偏油(尤其是要好吃的話)

土司麵包熱量並不低，因為有糖有奶油

建議你去買白饅頭夾水煮鮪魚(罐頭很便宜)
這樣就蛋白質+澱粉都有攝取

午餐晚餐若是只能外食快餐的話
找比較不油的吧

星巴客....你真的那麼愛喝咖啡？
那你要不要考慮自己買個蒸氣式咖啡壺+手動摩豆器+咖啡豆
加起來幾千塊而已
就算是便宜的豆子也比星巴克好，我說真的
我自己就是這樣做
而且要黑咖啡喔，這樣才喝的出咖啡的真味
黑咖啡喝不下去就少放點糖，不要奶精用奶粉或鮮奶吧

如果不是的話就順便也戒了吧

既然有健身房就好好利用吧
該怎麼練，請見肌肉沙灘

你的跑步該加強了
這種速度心跳有沒有130我都很懷疑
國軍的標準是3千15分，閣下頂多只有一半


3000m/30Mins==>100m/1Min
這是你最慢的速度

4000m/20Mins==>200m/1Min
這是你最快的速度

誠然，短跑跟長跑的速度是不能比較的
但看到這邊你自己應該也知道，你慢跑的強度實在是....
當然啦，我是不知你是否有啥病痛痼疾，你自己也沒提
就當你沒有吧

所以，跑快點！！

對了，所謂的加強是指速度加快+時間加長
若剛開始做不到可以使用間歇的方式
跑兩圈+走一圈
用你最快的速度來算好了
400的操場一圈你要跑兩分鐘
走一圈時間=跑兩圈好了

跑兩圈+走一圈
走是叫你快走，不是散步喔，因為要維持心跳不能降太多
那一個循環就是8分鐘，跑800走400
執行近半小時(32分鐘)，跑3200走1600

建議40分鐘起跳，因為以你的體能而言絕對絕對....
半個小時做不到上面的訓練量
搞不好40分鐘都還沒辦法

不過這不重要，萬事起頭難，不是嗎
建議你別管那個距離了，盡力去跑
不用擔心跑不久
每跑兩圈就有一圈的時間讓你喘口氣
跑不動的話，若非因為傷病，只有懶惰的可能
從以跑40分鐘為目標開始吧！

對了
剛開始的話，一天跑步一天重訓一天休息
第一周就這樣練六天，第七天休息
第二周就要加一點訓練量了，至於怎麼加，加多少？
沒人可替你回答，自己評估吧
若還是覺得勉強，那就從一週加一點訓練量變成兩週加一點
謹記一個原則
盡量讓自己在不受傷的前提下長時間的跑步
在不受傷、長時間以及可承受的前提下，盡量加大運動強度
還要有足夠的休息跟營養(別吃垃圾食物+少吃甜食飲料)

你就會得到最好的成果

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