我想靠慢跑把肚子瘦下來～！！ - 健身

第一次po文有點緊張
怕講得不夠詳細所以打得很仔細
有點長，請大家多包涵唷^^


我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：21
身高：161cm
體重：55~56kg
BMI：21.6
體脂率：23.6
參考照片：肚子真的很大一顆
不敢po上來獻醜啦~XDD


三餐內容

如果正餐方便回宿舍吃個水果我都會吃

水果的份量： 一顆拳頭緊握大小的小蘋果
十幾顆的橢圓形葡萄
一條香蕉
一條香蕉
半顆大芭樂

嘴饞 解飢餓 常吃的餅乾：蘇打餅乾 天然谷纖穀派


早餐：
1.一份跟手掌差不多大的麵包 + 2/3馬克杯牛奶/無糖豆漿 + 水果
內餡可能是乳酪，五穀雜糧 比較健康一點的內餡

2. 小條蒸地瓜 2條左右 + 2/3馬克杯牛奶/無糖豆漿 + 水果

3.一顆有包大紅豆的饅頭 + 2/3馬克杯牛奶無糖豆漿 + 水果

4.有時候睡比較晚來不及慢慢吃就只會塞個幾片土司配牛奶或豆漿就出門了


午餐：
1.大多都是夾學校的自助餐

每樣菜都是吃一半 剩下的半盒當晚餐，或者是下一個午餐
每份菜大概是便當紙盒一格的份量，但不會比一個格子還多
夾個3~4樣菜(茄子 高麗菜葉 花椰菜 豆芽菜 居多)
然後再夾1~2樣肉 (蒜味醬油白肉或糖醋肉)
(學校自助餐的糖醋肉好吃呀 嘴饞所以必夾XD)
平常會留意食物會不會過鹹，想健康一點^^
所以有些菜太鹹太油會稍微過水，但不會把油刻意甩得太乾淨


2.學校餐廳的小雞絲飯（10cmX10cm左右的正方形紙盒）
它小歸小，但是吃完飽足感剛剛好不會太餓
有一些菜 肉絲 肉燥
但肉燥跟湯汁淋很多 這可以跟餐廳阿姨要求少一點

3.寢室跟室友開伙 幾乎都是 康寶濃湯包粉+白麵條+涼拌豆腐+蛋
像上次的湯包粉是蕃茄馬鈴薯
就會再多切蕃茄跟馬鈴薯下去 很澎湃很滿足XD
自己下廚的話，因為濃湯包就有鹹味了，就不另外加油加鹽

4.外食
不好意思= ="
這部份真的很不固定 但會自己斟酌熱量會不會太高
外食的話就不會吃水果了

晚餐：
1.如果中午是吃自助餐，就會吃剩的半盒 基本上會跟午餐的進食狀況差不多

2.如果是外食，就跟上面的外食差不多了

其他：
餐跟餐之間嘴饞或肚子餓會吃一點餅乾
最近偶爾有小失控的狀況= ="

有時候趕家教會吃個Subway的火雞胸肉餐
但其實過一個小時多就會有飢餓感XD
回到學校如果慢跑前會餓就去買一顆茶葉蛋吃

禮拜五家教完會犒賞自己吃個宵夜
鹽水雞：豆皮 手工黑輪各一份和一條小黃瓜
再奢侈一點就是再多一杯飲料
平常喝水量不少，目前一個禮拜喝的飲料有控制在兩杯以內


日常作息時間：

早上九點或十點修課，或者早上沒課XD
晚上一點半左右睡覺，有時候兩三點才睡


生活型態：學生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

1.慢跑40分鐘，400m的操場差不多15圈
以10秒x6的心跳算法 心跳數是160～170下 有時候算會超過170 = ="

2.一個禮拜兩次系隊練習(籃球)
下午五點半～晚上十點 跟 下午兩點～下午五點

3.一個禮拜上兩次跆拳課 一次一小時
背上的衣服會全濕 但不會累，因為是跟小朋友班 我還是新生白帶XD



我的問題：

1.兼家教的關係，慢跑時間幾乎都是晚上十點左右
收操完回宿舍都11點多了
因為晚睡的關係，晨跑似乎不太可能
而且早上快八點的時候太陽就好大了
熬夜的缺點我會慢慢改進的
我知道睡眠充足才能有更好的運動表現
精神跟健康也會好一點
不知道12點半前睡覺會不會還是很晚呢？



2.膝蓋不好 偶爾會痛 所以現在運動一定都會帶有甜甜圈的護膝
(但跆拳道除外 因為不好活動)
手掌如果放在膝蓋上 會有毛毛蟲在動的感覺
有時候慢跑膝蓋會有小灼熱的感覺
這樣我要休息嗎？還是就不要慢跑了？(我不會游泳)

我覺得拿槓片做前跨步弓步蹲 還蠻有用的
學校重訓室有抬大腿的機器
但是平常日幾乎晚上都有家教或者是練系隊
所以重訓室開放的時間 勉強只有禮拜六可以去使用

然後去年暑假曾經規律的作息，覺得超健康：
晚上十點多就睡覺
早上五點半起床，六點慢跑半小時，七點回家吃早餐
洗完澡之後，去K中唸書，精神超級好，都不會想睡唷
一個禮拜去重訓兩次 一次約兩個多小時 (慢慢做反正人不多^^)
雖然有晨跑，但有時候傍晚心血來潮還是會腳癢去跑一下
這樣下來，一個禮拜也會跑個四五次

可能跑得太勤，後來右腳腳底板中獎 足底筋膜炎 T^T
有看過醫生了，現在好很多了
一方面我也在想，可能是之前右腳打球翻船的關係
導致現在走路時腳底板受力面積不均，跑步才一直緊緊的


3.如果慢跑後心跳160下，是我最高心跳的80％
可是我每次跑完都會到170下，已經算是有點激烈了
但是我覺得不會喘也不會累，隔天也不會有不舒服
那我可以繼續維持這個速度繼續跑嗎？


4.學校賣的早餐實在太油 單價貴又不會飽
我都會自己準備好
但是如果只吃麵包會膩
我也不太好意思麻煩早餐店阿姨只煎一顆荷包蛋 給我夾白饅頭
請問 還有其他可以搭配程早餐的組合嗎？
便利商店配飲料39元的那種握飯糰ok嗎？

5. 關於少量多餐的問題
我現在有盡量讓正餐吃剛好飽再配一點點水果
但是在吃下一個正餐之前還是會有點餓
水果有時候可能不方便帶
吃兩小包餅乾不太能止餓= =" 這該怎麼辦才好？




不好意思
我的問題真的有點多
follow Fitness版已經有一年多了
說真的，改正很多觀念
也讓我愛上本來很討厭的慢跑
每次跑滿40分鐘不會累還會想繼續跑，想突破紀錄
但是都會打住這個念頭，就怕膝蓋撐不住
但由於膝蓋不給力，實在是不想放棄慢跑這項好運動 而且很省錢呀 哈


這次真的是要給它瘦下來才行

我的目標是 體重減到52公斤 體脂肪降至20～21％
結實的小腿暫且不談
肚子能小一點就好
如果只靠慢跑跟偶爾訓練大腿跟腹部肌肉的重量訓練，肚子變小的效果嗎？


文章篇幅真的很長
很多問題需要大家幫幫我
在這先謝謝各位耐心的看完了！

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