我的菜單和方法是否有需要再改進的地方? - 健身

Zenobia avatar
By Zenobia
at 2008-11-07T12:29

Table of Contents

有鑑於版上各位大大的素質都很好，對訓練的要求也很嚴謹，所以
小弟把自己的請教文重新整理，希望大家能幫小弟導正觀念和方法，
互相拉拔，學習成長，感恩~

運動前會先喝一點高蛋白，然後暖身拉身體，再練重訓，有氧之前會
先把剩下的高蛋白喝完，再做有氧．早午餐正常，晚上比較不吃東西，
但運動時已經有喝高蛋白，以上這樣的做法是恰當的嗎?

菜單如下:

星期一
胸(5部位)、二頭 、(平側)腹 + Interval有氧

星期二
(前中後)三角、腿臀

星期三
(上下)背、三頭、(下左右)腹 + Interval 有氧

星期四
胸(5部位)、二頭、(平側)腹

星期五
(前中後)三角、腿臀

星期六
(上下)背、三頭、(下左右)腹 + interval 有氧


每個操作各五組，每組12下，沒有記錄重量的習慣，第一組會先試較輕，

若太輕在慢慢往上加，過重舉不起時，最後幾組會在往下減，算不算自然

而然變成金字塔? 但大致上重量都不算是當天操爆型的，做到感到累為止。


問題1:上面的菜單和方法是否有不足的地方或需要改進變動的地方? 謝謝指教

問題2:有時候胸部的五部位無法在同一天完成，有時因為沒力了做不下去，可以把剩

下沒做的移到隔天再進行嗎? 比如沒力氣做下胸和外胸了，可以移到隔天

完成嗎，會不會對胸型的塑造有影響?


※ 編輯: BrokeBackM 來自: 61.224.49.101 (11/07 12:36)
推 willie666666:關於你說下胸跟外胸移到隔天 我個人是不太建議 11/07 12:37
→ willie666666:因為胸部不管怎麼做 胸大肌一定會動到 11/07 12:38
→ willie666666:如果你第一天已經操他了 它需要至少48小時的完整休息 11/07 12:39
→ BrokeBackM:所以您的建議是同一天完成會比較好?我要加強肌耐力了 11/07 12:39
→ willie666666:我建議你可以先做三個部位就好 上中下 11/07 12:40
→ BrokeBackM:抱歉，我沒看完全部，所以是移到兩天之後再做會比較好? 11/07 12:41
→ willie666666:另外一種方法 你一個禮拜跑兩輪 兩輪不一定要一樣 11/07 12:41
→ willie666666:一加強上中下胸 四加強內外胸 組數重量都拉開 試試看 11/07 12:42
→ BrokeBackM:問題在，我常練完上中胸後，手臂已經沒力氣在推下胸了 11/07 12:43
推 willie666666:做推三頭吃比較多 做FLY二頭吃比較多 不一定要用推的 11/07 12:44
→ BrokeBackM:組數和重量要怎麼拉開?是不是我的組數太少了? 11/07 12:46
推 willie666666:我所謂的拉開是 沒加強的三組就好 加強的多做幾組 11/07 12:47
→ willie666666:建議你可以多爬爬文 有時候不一定要12RM 也可以4 6 8 11/07 12:48
→ willie666666:或者是減低組間休息時間 加強強度 變換訓練方式 11/07 12:48
→ willie666666:不一定要死死的跟著課表 死死的重量跟次數 11/07 12:49
→ BrokeBackM:我了解了，所以(四)上中下做三組，內外胸可多做幾組 11/07 12:49
→ BrokeBackM:謝謝指教，我是想每個肌肉都能平均練到平均成長 11/07 12:51
→ BrokeBackM:沒有想特別加強哪個部位，希望均衡發展，所以才有疑問 11/07 12:52
推 willie666666:平均練是長時間下來的 不是每三天就全部平均 11/07 12:52
→ willie666666:訓練還是要依照當天的身體狀況來做調配 11/07 12:53
→ BrokeBackM:所以是邊練邊修正? 哪邊足或不足就多做一點或少做一點? 11/07 12:54
→ BrokeBackM:謝w大，今天起就調整方法試試看，再來分享心得 11/07 12:59
噓 Terminator99:結果你還是沒爬文嘛... 11/07 14:10
→ Terminator99:板大真的是人太好了，在拜客板PO這種文的話你早就被 11/07 14:11
→ Terminator99:水桶了 11/07 14:11
→ acegikmp:蛤...俺練胸都只練上中說... 11/07 14:12
→ acegikmp:http://0rz.tw/9e53L 這位大大胸部的訓練僅有上中胸~ 11/07 14:18
→ acegikmp:據他說以及俺低觀察，是完全不練下胸~最多做做飛鳥! 11/07 14:19
推 WADECHEN:我只練上中~ 人家說練雙槓練下胸 我怎麼感覺也是胸大 11/07 15:05
推 momofafa777:他下背部 看起來感覺也很怪~~ 11/07 15:19
→ BrokeBackM:我的菜單是爬文後,整理出來適合自己的,但仍有疑問才問 11/22 23:07
→ BrokeBackM:不知道文章到底那裡不妥,欲加之罪?我相信版上都是好人 11/22 23:11

Tags: 健身

All Comments

Yedda avatar
By Yedda
at 2008-11-12T08:59
關於你說下胸跟外胸移到隔天 我個人是不太建議
Regina avatar
By Regina
at 2008-11-16T00:39
因為胸部不管怎麼做 胸大肌一定會動到
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2008-11-19T03:48
如果你第一天已經操他了 它需要至少48小時的完整休息
Olive avatar
By Olive
at 2008-11-20T20:59
所以您的建議是同一天完成會比較好?我要加強肌耐力了
Kelly avatar
By Kelly
at 2008-11-22T02:20
我建議你可以先做三個部位就好 上中下
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By William
at 2008-11-22T21:17
抱歉，我沒看完全部，所以是移到兩天之後再做會比較好?
Liam avatar
By Liam
at 2008-11-25T16:57
另外一種方法 你一個禮拜跑兩輪 兩輪不一定要一樣
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2008-11-28T02:41
一加強上中下胸 四加強內外胸 組數重量都拉開 試試看
Erin avatar
By Erin
at 2008-12-02T19:23
問題在，我常練完上中胸後，手臂已經沒力氣在推下胸了
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2008-12-07T02:08
做推三頭吃比較多 做FLY二頭吃比較多 不一定要用推的
Hedda avatar
By Hedda
at 2008-12-07T18:43
組數和重量要怎麼拉開?是不是我的組數太少了?
Lydia avatar
By Lydia
at 2008-12-10T09:04
我所謂的拉開是 沒加強的三組就好 加強的多做幾組
Kyle avatar
By Kyle
at 2008-12-13T13:43
建議你可以多爬爬文 有時候不一定要12RM 也可以4 6 8
或者是減低組間休息時間 加強強度 變換訓練方式
Robert avatar
By Robert
at 2008-12-14T22:54
不一定要死死的跟著課表 死死的重量跟次數
Ursula avatar
By Ursula
at 2008-12-15T09:04
我了解了，所以(四)上中下做三組，內外胸可多做幾組
Gary avatar
By Gary
at 2008-12-19T01:20
謝謝指教，我是想每個肌肉都能平均練到平均成長
Yuri avatar
By Yuri
at 2008-12-23T17:45
沒有想特別加強哪個部位，希望均衡發展，所以才有疑問
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2008-12-24T05:25
平均練是長時間下來的 不是每三天就全部平均
Mason avatar
By Mason
at 2008-12-25T04:10
訓練還是要依照當天的身體狀況來做調配
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2008-12-25T14:49
所以是邊練邊修正? 哪邊足或不足就多做一點或少做一點?
Connor avatar
By Connor
at 2008-12-26T13:14
謝w大，今天起就調整方法試試看，再來分享心得
Bethany avatar
By Bethany
at 2008-12-29T15:56
結果你還是沒爬文嘛...
Olive avatar
By Olive
at 2008-12-31T16:28
板大真的是人太好了，在拜客板PO這種文的話你早就被
水桶了
Agatha avatar
By Agatha
at 2009-01-03T05:10
蛤...俺練胸都只練上中說...
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By Carolina Franco
at 2009-01-04T15:22
http://0rz.tw/9e53L 這位大大胸部的訓練僅有上中胸~
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By Ula
at 2009-01-05T00:01
據他說以及俺低觀察，是完全不練下胸~最多做做飛鳥!
Donna avatar
By Donna
at 2009-01-05T23:16
我只練上中~ 人家說練雙槓練下胸 我怎麼感覺也是胸大
Hedda avatar
By Hedda
at 2009-01-10T15:04
他下背部 看起來感覺也很怪~~
Anthony avatar
By Anthony
at 2009-01-11T06:00
我的菜單是爬文後,整理出來適合自己的,但仍有疑問才問
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By Candice
at 2009-01-12T18:49
不知道文章到底那裡不妥,欲加之罪?我相信版上都是好人

不太算新手，訓練菜單有勞各位大大幫我 …

Xanthe avatar
By Xanthe
at 2008-11-07T12:26
※ 引述《BrokeBackM》之銘言： : ，朋友說，喝到一定程度就不要再喝了，勤勞一點，幾乎可以天天去 : 運動，只是看到大家一週一個部位只練一次，操到爆,相較自己的習慣，怕自 : 己的方式效果是不好的，所以想請大家幫我看一下，陸續健身也有八個 : 月了，我承認中間三不五十有中斷過，但最近慢慢養成習慣了， ...

單手引體上升該怎樣練?

Caroline avatar
By Caroline
at 2008-11-07T04:35
小弟目前雙手的極限大概是25~28吧(完全標準姿勢下), 但單手還是一完全上不去...是我力量還不夠嗎? 還是該有什麼要注意的地方?(因為我每當想拉上去,身體就會轉向) 真的很想練到單手引體上升.... 順帶一提,現在測體質的機都很不準耶.... 一台測到我體脂6%,另一台郤 ...

幫我看看我到底需不需要請健身教練好嗎??

Genevieve avatar
By Genevieve
at 2008-11-07T00:58
※ 引述《iverroce (●_●)》之銘言： : : 2. 他有試帶著我做些free weight的動作,跟我自己練其實差蠻多 : : 但我卻被一直糾正...andgt; andlt; 每個動作都要糾正一下壓力好大 : : ...

上課時學生問我：老師～為什麼要健身啊？

Robert avatar
By Robert
at 2008-11-06T21:37
1. 這是運動，人需要運動 2. 一般人普遍在體能上，遠低於該有的基本水平，特別是在台灣 看看路上的高中生、大學生，一片骨海、油海 不管健身、有氧 都算是遠低於應該有標準 3. 健身達到基本標準，不管在肌力、肌耐力上都較能應付一般生活需求 不易因為突發狀況或長期僵化動作受傷 4. ...

深蹲時槓鈴上的泡棉

Cara avatar
By Cara
at 2008-11-06T21:23
在之前的健身房作深蹲的時候，健身房 的史密斯槓上都有可以墊在肩膀上的泡 棉是可以拆下用魔鬼氈的那種，但是現 在的健身房沒有這項好用的泡棉，所以 都不大敢用太重，因為蠻不舒服的，想 請教板上有人有買過類似的東西嗎?我想 自行準備到健身房去使用，謝謝! - ...