我的課表 & 體脂 - 健身

175公分 / 65 kg (143 or 144 磅)
體脂肪 15% 左右
肚子 -> 平
除非刻意縮小腹，不然並不會有看到兩條往下的肌肉線條(不知道該怎麼形容)
更遑論腹肌的形狀

一周打一次網球 兩~三次羽球
每次時間都1~2小時，連內褲都會濕那種

想增重到 70kg 並且有腹肌的形狀

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文章最後面是教練給我的課表，希望版友給些建議看法
(人在國外 所以動作名稱都是英文 我也不知道中文的正確翻譯)
基本上每三天一個單位，會把全身的肌肉走過一圈
再一個三天循環一次，第七天休息

想請問版上大家比較規律的課表也是三天一個循環嗎?
教練跟我說，如果負荷不了可以再幫我修改
也許改成六天一個循環
我自己做的情況是
例如第一天 胸 三頭 腹部
做完胸跟三頭大概就要30~40分鐘 (每一組休息30秒)
而且做完之後都力竭了
躺下去接著做腹部，感覺跟一條蟲在地上扭動一樣而已


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看過置底文章
了解同時瘦身跟重訓的難度
而且別人看到我的身形總是直接說: "減什麼重阿? 每天吃不運動肥起來都沒差"
但我還是希望肚子不要"平" 身子不要是直筒狀
看完置底文的心得
所以我應該是先
先吃+重訓
等到我達到想要的體重之後
維持訓練的重量並且開始節食?

ps. 我們家一直都是瘦子 我也有朋友叫我不要浪費錢了... 囧
吃了就排掉，還花錢去gym和找trainer...
把時間和金錢拿來找對象比較實際，等結婚之後一切就沒差了


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Day 1: Chest, Triceps, Core
Chest Press 3X8
SS- Push-ups 3X12
Flys (DB) 3X12
Overhead DB extension 3X10
SS- Dips 3X12
Tricep extension 3X10
SS- tricep kickback 3X8
Weighted crunches X25
crunches X25
side crunch left X25
side crunch right X25
bicycle crunches X25
toe touches X20
V-ups X20
Jackknife X20
Lateral V-ups X20
spider plank X20

russian twist X40
side bends X20
scissor leg lifts X20
reverse crunch X20
hollow body X20

Day 2: Back & Shoulders
pull-ups 3X8
Lat pull down -wide grip 3X10
SS- Lat pull down -reverse grip 3X10
Upright row 3X10
high row 3X10
Seated row 3X10
reverse fly 3X10
dead lift 3X8
shoulder press 3X10
frontal raises 3X10
lateral raises 3X10

Day 3: Biceps, Forearms, Legs
barbell curls 3X10
ss- dumbell curls 3X10
preacher curls 3X10
DB wrist curl 3X10
DB reverse wrist curl 3X10
back squats 3X10
Lunges 3X10
single leg extension 3X10
hamstring curls 3X10
calf raises 3X30

Day 4: Chest, Tricep, Core
Day 5: Back & Shoulders
Day 6: Biceps, Forearms, Legs
Day 7: Rest


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