我這樣算是健康減嗎? - 健身

※ 引述《cocoon121 (Tien)》之銘言：
: 依據這兩天版友們的意見 我有稍作修改了!!
: 希望大概可以再幫我看看是否哪邊需要修改..
: 謝謝!!
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：152
: 體重：55
: BMI：24.2
23.8
: 體脂率：30.3
: 內臟脂肪 :5

內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 腰圍67 cm
: 基礎代謝率 1215

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1215大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1215大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1400～1500大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 以上資料 康是美
: 三餐內容 (以下包含吃東西的順序)

【早上運動前】代餐1包

: 早餐：(1)一杯無糖高纖燕麥豆漿+火腿蛋吐司+一盤水果
57 270 60~80
: (2)一杯無糖高纖燕麥豆漿+全家的沙拉 (150g/150卡)+一盤水果
57 150~225 60~80
: (3)一杯無糖高纖燕麥豆漿+代餐(約一百卡)+沙拉/火腿蛋吐司+一盤水果
57 100 150~263 60~80
: (水果不一定 目前是 芭樂 蘋果 芒果 木瓜 交換)
: (豆漿大約150ML)
早餐：267~500
: 依據版娘的推文意見是運動後吃...
: 我想先把剩下的代餐包吃完 剩下10多包...

個人真的真的真的很不建議花錢買罪受 => 人工再製的代餐包，瘦了荷包又餓肚子！
既然你都買了，那就麻煩吃完別再買了......天然五鼓雜糧蔬果總是更有益於健康！

【早餐修改建議】(1)一杯無糖高纖燕麥豆漿+火腿蛋吐司
(2)一杯無糖高纖燕麥豆漿+饅頭夾蛋
(3)代餐包+全脂鮮乳300cc+1份切丁水果
(4)一杯無糖高纖燕麥豆漿+200g的烤蕃薯

【早點修改建議】(1)便利商店堅果日計1包+1份水果
(2)1份大燕麥片+半份切丁的水果+300cc光x啤x酵x優酪乳


: 午餐：應該是訂K書中心的便當+一盒水果
500~900 60~80
原本的菜單沒這選項...好像是100大卡的代餐 = =
午餐：160~180

【午餐修改建議】(1)K書中心的非油煎炸肉類便當吃半個，另半個當晚餐或午點
(2)自助餐：半碗飯+2份青菜+半份低脂肉
(3)1份大燕麥片+1份水果切丁+300cc光x啤x酵x優酪乳
(4)180~200g的烤蕃薯

【午點修改建議】(1)中午沒吃完的K書中心的非油煎炸肉類便當半個
(2)1份大燕麥片+半份水果切丁+300cc光x啤x酵x優酪乳
(3)130~150g的烤蕃薯

: 晚餐：(1)我媽的愛心+全家的沙拉 (150g/150卡)+一盤水果
30~80 150~225 60~80
: (2)我媽主的晚餐+半碗飯(糙米+白米摻半)
30~80 140
晚餐：170~385

【晚餐修改建議】(1)中午吃剩半個的K書中心代訂便當
(2)媽媽愛心：半碗飯+2份炒青菜或3份燙青菜+1份低脂肉

: 補充:豆漿:一天1杯
84
: 沙拉:一天0~1盒 主要是怕我青菜吃不夠
0~60

【晚點修改建議】也可在晚上運動前後食用
運動前 或 運動後：1杯豆漿+1份水果
或 運動前1份水果＋運動後1杯豆漿

: 米飯 別問我為什麼不要都是糙米...我媽就愛兩個各半一起煮...囧

安啦！溫刀馬洗按ㄋㄟ加......v(￣︶￣)y

: 我媽的晚餐 應該除了魚肉可能會用煎的 其他肉類 青菜 都是川燙

【不負責任飲食分析】

早餐267~500＋午餐160~180＋晚餐170~385＋補充0~144＝597～1209大卡

597～1209 => 仙女菜單無誤。
儘量均衡攝取各類營養，天天吃近1500大卡，也別上下波動那麼大。
讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益健康。

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

千萬別誤以為只有亂節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =）。

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 我的代餐是剩下13包...至少會把他吃完...

┐(─＿─)┌

: 其實 不吃代餐 我也不知道該吃什麼...

塑化劑事件之後....嗯...飲食還是儘量選擇看得出原型的東東比較安全。

: (代餐當初是康xx推薦的...當初也是那邊和我說 要少吃熱量...現在我知錯了Orz)

╮(﹀_﹀")╭

: 因為就算是我胃口最好的時候 一個便當 我也最多吃一半...頂多吃三分之一就飽了..
: 加上便當多數熱量我無法控制...又太油...素食便當更油 囧!!
: 只有吃一半又覺得好浪費...|||

1個便當也可以拆成兩餐吃啊...看是要擺午點還是晚餐...既省錢也可控制熱量...

: 還是....要去買超商的便當阿@@???

既新鮮又熱騰騰的自助餐如何？

: 這點讓我很困惑...因為我食量太小了.....(我朋友都說我是小鳥胃 小雞胃= =)
: 像今天晚上 我吃半碗飯+半碗菜+幾塊魚肉...飽了= =||||

看樣子你很適合少量多餐模式，既不會餓到、不會撐到、也易於熱量消耗不囤積。

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早上運動前100：代餐1包
沒事多喝水，多喝水沒事！
早餐327：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點227：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐240：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點227：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐240：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點120：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份當季水果＋半杯無糖豆漿
或 1份當季水果＋3～4匙脫脂奶粉泡適量水
或 300cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 600cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 拿顆蛋再切點青菜煮個蛋花湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。
=========================================================================
共計1481大卡 每日可喝水量：1600～2200cc都ok（每次300~500cc分次喝）

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: (其實我之前的食量也就差不多這樣了...跟現在比其實沒少多少)

那為何會發胖？（炸）

: 過了快一個小時 我吃了一碗木瓜
: 到現在 十點多 我好飽....= =
: 三餐吃飯時間:早餐:約七點20
: 午餐:約十二點
: 晚餐:約五點多
: 日常作息：

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１３～１５１次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 每天 早上六點起床 去走我家附近的文化中心 約 40~60分鐘
: 我有攜帶計步器 從我家出發開始健走 到回家 約略六千步 上面是顯示190卡左右
: (有看日本的"慢慢跑"打算要來執行!!就先半跑半健走 等有體力再進階

你也可以先全程『快走』....

: 因為我以前是完全不運動的人....所以 可能我要先有體力比較好...)

何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 回家後喝杯一百五十CC的白開水 去洗香香!!我大概算過 這樣總共約花半小時...
: 然後再開始吃早餐 吃B群
: 之後就準備去K書中心 念書 然後念到十點半回家 (念書時間會做拉手臂的動作)
: 預計安排30分鐘鄭多燕 針對腹部和健身操+健身舞 三個交換...
: (鄭多燕 來源:YOUTUBE)
: PS 今天我有做....我做到20分鐘....好累!!!!且一直流汗!!
: 可能我要再慢慢加長時間...

請參考上述之『循序漸進』累增運動量、運動時間及強度。

: 稍作休息 差不多十一點 就關燈做睡前運動
: 做多久不一定 就做到我不想做為止
: 大概就是踩腳踏車(是那種有拉筋的感覺)其他的我不會形容

看無 ┐(─＿─)┌

: 就是網路上容易找到的簡單地瘦小腹 瘦大腿內側 還有兩旁的屁股肉....

這些時間可以省了。

: 然後 我就安心睡覺了@@
: 生活型態： 考生
: 我的問題：
: 我是在兩三個月前 突然間胖起來=_=之前難得因為情傷受了10公斤說....(當時是47)

情傷 => 吃不下喝不下 => 心情憂鬱 => LBM流失 => 新陳代謝變差 => 連喝水都易胖

: 推測是因為剛好變成全職考生 沒有運動+想說 這一年多來沒有復胖 就沒有節制的吃

啊你不是一直強調很容易飽？那又怎麼個『沒有節制的吃』？= =a

: 然後我十月份要當伴娘! 不想要整團肉去啊....>"<
: 然後剛好去康是美量 發現 BMI 內臟脂肪 脂肪率都有點....
: 本來沒小腹的 現在都出現了...之前鬆垮垮的褲子衣服 現在穿起來變得很緊= =
: 所以想說要來減肥 所以我自行調整了我的三餐
: 不喝醣類飲料 每天也會盡量喝水喝到2000 CC
: 體重是當然希望少個幾公斤也好 至少別讓我的BMI那麼危險= =|||

可素厚....剛開始運動會小腫又小重一陣子內？！o(〒︿〒)o

精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加

: 但主要是希望可以雕碩體態 這樣 至少穿衣服不會感覺很臃腫....
: 我不高 是哈比人 還臃腫 囧 這樣很明顯啊!!!!
: 因為我的食量很小 (以前肥得起來 我都只能歸功於基因= =)

基因表示：躺著也中槍 囧rz

且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律
吃正餐！不管有心或無意，常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟
著變差，這都是因為你讓身體覺得『反正也不需要那麼耗能』，乾脆一不做二不
休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水
也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

: 以上PO的三餐 我吃得飽 且中間不會餓
: 但不知道這樣會不會太低@@ 可是我是真的不會餓 囧!!

不覺得餓≠營養充足 => 不然你也不會吃少少的還....變胖了 囧!!

: 也不知道這樣會不會太不營養

會。（關電視）

: 所以想問看看大家@_@
: 希望可以從中做改善...
: 謝謝大家!!
: PS 七月中後 應該會變成健走+晨泳交替 或是 都是晨泳....


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～科科科 此份不負責任的建議已考量熱量差異，請勿任意減少！ 科科科～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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