打臉 賴宇凡的減肥運動 - 減肥

賴宇凡的歪理真的很多，但是一般人真的會被唬得一愣一愣的
今天在facebook上一個營養師就出來針對他的運動減肥影片指出許多謬論錯誤
以下轉自他的blog 有一些研究的圖表，恕小弟不知道怎麼放上來
還有補充文獻的地方可能要去看他blog 才能點連結。
因此要看完整文圖的可以到他的blog去看。

(不過說真的他的blog 有很多梗圖穿插，還滿有趣的)

賴老師別鬧了! 錯誤連篇還教人運動減肥?(上集)
http://goo.gl/kGYcPk
賴老師別鬧了! 錯誤連篇還教人運動減肥?(下集)
http://goo.gl/Ufexpp
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這陣子在網路上看到有位被人稱為老師的賴小姐在youtube上發了一段在講有關於
運動減肥影片，身為研究減肥與運動營養的營養師，基於好奇心就點來看看...
沒想到不看還好一看是驚為天人！

怎麼說呢？ 天吶~~~這真的太驚人了！我從來沒有看過一個被稱為老師的人所發
的影片，可以有這麼多錯誤知識在裡面!!!!


究竟是有多多？(多多？幫多多打廣告嗎？)
以下開始來告訴你有這麼驚人的多....(昏倒)
(以下有些內容若您不是很了解，可以只要看紅色字的重點摘要就好)

賴：在運動後你吃的任何東西，它都要把它變成儲備能量也就是脂肪，運動後吃
東西會儲存到脂肪。
賴：在血糖震盪下如果去做運動，運動做完後血糖會crash掉到谷底，當血糖掉
到谷底的時候身體不知道你是因為前面吃了很多高糖的食物所以把血糖推上去
後來才掉下來，在我們血糖掉下來的時候....掉到谷底的時候在以往老祖宗的時
代 那個就是飢荒，當你的身體發現你進入飢荒的時候又啟動生存機制，當一啟
動後接下來所吃的所有食物都會變成脂肪。

(S姐，不要激動~~)


以下讓我引導大家一步步來思考，首先。

Q：運動後幾個小時內發生什麼事?
A：身體的血流量會隨著運動強度增強而流動增加，特別是越高的運動強度，
流過肌肉的血也越多，而流過脂肪組織的血很少。有在運動的人都會有特別的
經驗就是，剛運動完後主要運用到的肌肉部位，即使在運動完後幾個小時內都有
暫時性充血變大的狀況。

上方的這張圖也在說明一件事就是：運動強度越高，肌肉所分配到的血流量也越多。
因此，運動後數小時內藉由血液運輸去儲備能量主要的地方不是在脂肪組織，
而是在肌肉！
(出處文獻 )

再來
Q：運動前吃東西或運動後立即吃的話會影響血糖囤積脂肪變胖嗎？
A：並不會，而且是減脂甚至增肌。接下來這一篇就是來實驗這件事情。同樣都喝
高蛋白+高碳水化合物飲料，來比看是在運動前後立刻喝 VS 離運動時間很遠的
早晨跟晚上才喝，兩組作比較，經過10週的運動訓練後看看究竟誰會胖誰會瘦。

結果顯示，即使兩組相同都在運動後2小時吃晚餐，運動前後立刻喝高蛋白+高碳水
化合物飲料的那組，明顯比運動前後都不立刻喝的人脂肪減更多，肌肉也增加更多。

因此，運動後立刻吃不會胖，反而是體脂肪降低甚至增肌。(出處文獻)
(上述類似這樣的研究實驗隨便翻都一大堆)


賴：蛋白質、碳水化合物都是1公克=4卡、脂肪1公克=9卡。
Ａ：我們一般人講的都是講1大卡，例如糖1公克是4大卡。
1卡= 1/1000 大卡。這是基本 基本 基本的營養學常識....(很重要，所以要講三次)
這種錯誤等同於是把1公里講成1公尺的概念...1000倍的超大誤差啊！！


賴：我在建議自己病患....第一件事情就是做平衡自己的血糖的控制血糖飲食，
再2個禮拜8分飽 讓你肚子咕咕叫...


Ａ：在影片中賴小姐所要講的快慢交替運動應指的是建議別人作高強度間歇訓練
(或運動) (High Intensity Interval Training，簡稱HIIE 或 HIIT )，
(若不是的話歡迎您說明所說的快慢交替運動是根據使用哪種運動模式)。
進行HIIT就是為了改善血糖及胰島素敏感性、降體脂，因此不需要等到什麼血糖
震盪平穩，也不用2週8分飽的程序才能作運動才會比較好的效率。想要用運動
減肥，那就是先動起來就對了啊!!(放屁之前還要脫褲子？這哪招？)
許多的研究報告都已經指出即使是糖尿病2型的病友在實驗室進行各種高強度間歇
的人體實驗之後，成果大多呈現對體重、體脂、血糖控制、糖化血色素等都有不同
程度的改善。

(下方報告內受試者都是2型糖尿病的病友，且都是挑年齡42~60多歲，BMI 27~33.9
的肥胖者，糖化血色素6.6~7.3之間)


目前糖尿病指引建議是，糖尿病病人運動前，血糖不要高於300mg/dl或不要有
酮酸血症且血糖高於250mg/dl，的都可以進行運動，而低於100的就補些點心後
也可以進行運動。

(文獻出處) (其他補充文獻1) (其他補充文獻2) (其他補充文獻3)



但假如，賴小姐所指的不是高強度間歇(HIIT)而是運動強度弱一點的
中等強度間歇(MIIT)呢？

Ａ：有研究實驗去比較分別作這兩種運動後的男性發現到，做中等強度間歇運動
(MIIT)的反而造成運動後食慾大增！ (文獻出處)

所以，賴小姐，您教人家的快慢交替運動究竟是指HIIT? 還是MIIT？ (請選擇)

今晚您想點哪一道


下集連結在此： 賴老師別鬧了! 錯誤連篇還教人運動減肥?(下集)
http://goo.gl/Ufexpp

接著上集（連結）後，本篇是下集，究竟還有哪些令人搖頭的話讓我們繼續看下去...

賴：腎上腺為了要調整血糖所以就大量釋放壓力荷爾蒙在體內循環時候由於他是
掌管生存的，所以所有其他荷爾蒙都必須要讓路，也就是說所有其他的營養元素
都要讓給壓力荷爾蒙去使用....所以當壓力荷爾蒙在循環的當時，由於它會影響
到所有臟器跟荷爾蒙，所以在這個時候如果新陳代謝還是非常快的話，它對於其
他臟器傷害也是非常大的，所以當壓力荷爾蒙在大量循環的時候....
它(壓力荷爾蒙)就要把他(甲狀腺)的機能降低，所以當腎上腺的機能往上調整的
時候甲狀腺就要降低。所以當我們血糖還沒有平衡的時候，這樣影響腎上腺的
時候甲狀腺也會因而減低功能，讓我們新陳代謝整個降低？

A：正常人血糖稍低時優先會被啟動的是升血糖素，真來不及提升血糖才會使腎
上腺皮質素(cortisol;壓力荷爾蒙)分泌、在緊急狀況時腎上腺素才會被分泌出來。
其他血糖震盪這個錯誤理論在此不再贅述，這方面更多內容歡迎可看小黃醫師這篇
有關血糖波動文章 (文章連結)。


Q：在運動時壓力荷爾蒙(Cortisol)分泌後，真的其他荷爾蒙都讓路嗎？

A：關於這個問題我直接用人體實驗情況給大家看有沒有讓路這回事。



答案很明顯，沒有！(文獻出處)


再來提到，
賴：腎上腺機能往上時候甲狀腺因此減低功能，讓我們新陳代謝整個降低？

A：並沒有出現cortisol抑制甲狀腺的情況！



先來跟大家簡單說明一下基本的甲狀腺的運作關係。
TSH (促甲狀腺激素)：腦下垂體所分泌，可刺激甲狀腺促進分泌T3、T4。
T3(三碘甲狀腺激素)：數量很少，作用時間短，但作用快。
T4(四碘甲狀腺激素)：數量很多，作用時間長，但作用較T3慢。
正常情況下，人體血中T3、T4被消耗時，會促使TSH分泌，來刺激甲狀腺產生
新的T3、T4以及游離態的T3、T4(Free T3、T4) 使得濃度回復正常，調節代謝。

好，再回到話題現場！(跳一下)


Q:所以，我們想知道的是cortisol大量分泌會抑制甲狀腺的作用嗎？

A:我上頭先簡要回答是並沒有出現cortisol抑制甲狀腺的情況，是出自於
以下幾個實驗。比利時的Liege大學醫學院有個實驗是，22人分成三組，
分別在3個不同時間點檢測清醒休息(控制組)與騎飛輪3小時在體內內分泌狀況。
(咦？又是一個333？)

下方圖表為檢測結果：○空心圓代表清醒休息組，●實心圓代表運動3小時組
cortisol跟TSH 不同時間點變化

早晨運動：
清醒休息組：cortisol升高，TSH較低。
運動3小時組：cortisol升高(與休息組比是無差異)，TSH升高。

下午運動：
清醒休息組：cortisol下降，TSH較低。
運動3小時組：cortisol升高(與休息組比有差異)，也是TSH升高。

午夜運動：
清醒休息組：cortisol略升高，TSH較低。
運動3小時組：cortisol略升高(與休息組比無差異)，TSH卻大幅升高。


因此，即使是連續3小時中等強度運動，Cortisol並不會抑制TSH作用。
(文獻出處)


或許有人會覺得只看TSH可能還不夠，那麼下一個實驗就收集了TSH、T3、T4、
Free T3&T4(游離態的T3、T4)這些會影響代謝的甲狀腺相關激素。
在這個實驗，60位20-26歲健康體態的男性(小鮮肉) 運動員，進行了固定式
自行車運動，運動強度在總實驗的9分鐘內逐漸加強達到最大心率的90%
(從低強度到中強度再到高強度)，過程中採血檢驗TSH、T3、T4、Free T3、
Free T4。結果請看...

登愣！！
代表甲狀腺代謝的相關指摽，在中等強度運動時也都增加了！

所以，綜合以上: 1. Cortisol沒有對甲狀腺有抑制影響，
2.甚至在運動中甲狀腺各項激素的表現都完全不如賴小姐說的壓力荷爾蒙大量
釋放循環在體內會抑制甲狀腺，讓我們新陳代謝整個降低。
(而且，若照你所說的壓力荷爾蒙出來就會代謝變低囤積脂肪的話，那跑馬拉松
選手不就應該是代謝變低應該變胖子了嗎?)

(文獻出處)


看完賴小姐示範一些快慢交替運動時，我發現到一些問題點...
賴小姐的快慢交替運動不見得等於高強度間歇訓練(運動)
(HIIE ;HIIT，High Intensity Interval Training )因為，怎麼確定自己有達到
高強度的程度！？
這是HIIT之所以比別的中等強度連續運動有特殊效果的重要關鍵點！！
這必須要講清楚，沒有說明清楚強度到哪？只說：「覺得心臟已經開始快速跳動了
、心臟開始加速運行了、要有心臟已經開始運動很累了...」，這些敘述定義是否
也太模糊了，(高強度跟中等強度一樣都能讓心跳加速呀！)那分別差異是需要跟大
眾說明的。
不要認為動作比較快一點就是高強度，例如：帶人做TABATA，結果強度沒到位，
等於只是做一般中強度間歇(MIIT)，那跟做一般運動沒太大差別呀...就作開心
作好玩的嘛...(更慘是還會引起食慾大增。)

不過，我同意賴小姐說的有一點是沒錯(終於有一點了...)，HIIT確實是很看每個人
的個人能力，但以心臟「開始覺得很累」這樣非常不明確的說明，是很容易有評估誤差。

而且事實上，真的達到HIIT的運動程度，在進行的當下是不舒服的。因此想進行的
人也請務必要有覺悟...(並最好做好安全措施，例如有教練或運動醫護在場)
剛做完HIIT後若你還能嘻嘻哈哈笑得出來，代表並沒有認真達到真正高強度的要求。

另外要提醒一下，HIIT有以下情況的人不適合進行(重要該提醒的你沒提醒，但還好
你最後影片有說要先詢問過醫生)：

根據美國心臟血管及肺臟復健學會(AACVPR)建議，若符合以下條件之患者，
則不建議使用高強度間歇式訓練：
心絞痛大於1級以上。(加拿大心血管學會分類)
運動EKG時，ST波段下降大於1mm。
心肌梗塞/冠狀動脈介入治療<3週。
冠狀動脈搭橋手術<4週。
左心室射出分率<40％。
複雜的心室心律失常或 a-fib。
有骨骼(包含關節)方面的限制，而禁止進行跑步運動。
（必須能在跑步機上走路>20分鐘）

(此部分感謝孫志銘營養師提供)


Ｑ：跳躍式運動(跳繩)跟淋巴循環有關聯？

Ａ：只要能持續擠壓動用到肌肉的持續動作都會包括按摩，不是只有跳躍或
跳繩的動作關聯性高。


賴：因為在冬季裡面，氣候很冷，所以身體常常把新陳代謝降低，以保存能量。

A：會在冬天時降低代謝，保存能量的是有冬眠習性的動物。
(原來我們人類也是會降低代謝來冬眠的啊…
我想這重大發現，連NASA的科學家都震驚了..)


Ａ：人體在冬天不會代謝降低，反而是會增加產熱使身體保持恆定體溫。
(文獻出處)



最後：
有吃就要有所貢獻，我同意確實要做一些有貢獻於社會的事情，然而對於一些
已經是過重或有代謝性疾病者，運動+飲食是更有效率改善自己健康的方式之一
，如果自己堪慮的健康沒有趁早改善或照顧好而犧牲優先一直為家人社會做短期
貢獻，那當未來身體真的不行了，反到成了社會與家庭的長期負擔？
這不反而是更長期的損失嗎？

愛你的親人愛人的第一步就是，先照顧好自己，這才是基本負責任的態度。



延伸閱讀：
賴老師你別鬧了！錯誤連篇還教人運動減肥！(上)

能出書不代表你好棒棒很厲害，因為這年頭要出書實在很容易太簡單了，什麼
阿貓阿狗的都能出。但是寫書要有良知，特別是健康知識類的書要有良心與根據
，不是不負責任未經考證就整篇說個故事胡言亂語誤導民眾一堆錯誤觀念。

最後提醒大家，出書不代表說的就是對的。尤其是個連正式醫學類執照都沒有的
所說的更是要謹慎小心！



※ 引述《littleot (吃不完的美心月餅^_<)》之銘言：
: (相似的內容有PO在營養板
: 想請問是否有專業高手看過這本書)
: 我的同事大學時代修過營養學 但非營養相關科系
: 因為最近這位賴小姐去很多公家機關演講 知名度大開
: 我同事也迷上了書中的內容 並於單位中大力推廣
: 而且還照著書中內容自己做實驗!(也真的出現了書中提到的反應)
: 我知道書中的內容和現今的主流營養學概念有很大的差異
: (如營養金字塔倒過來比較好)
: 但作者在書中提出了許多理由來支持自己的論點
: (如現今營養金字塔是為了推廣美國農業所設計出來的等)
: 我同事說他找不出當中的破綻 所以被說服了 ...(當然他只是修過營養學 非此方面專業)
: 我自己沒念過生化和營養相關科目 所以無從分辨對錯
: (畢竟這本書上就說現在很多常識是錯誤的XD)
: 因此我想請問 板上若有好心的專業板友有翻過這本書的話
: 是否能幫忙點出書中的謬誤與破綻呢?
: 畢竟我現有的一點營養常識書中都說那是配合營利單位所做出的研究成果 ...
: 但我身邊被說服的同事與親朋好友越來越多了(醫事人員、生機業者甚至醫師等等)
: 很想聽聽專業的看法是什麼>"<
: 到底哪些是有根據的?
: 有沒有機會把這些被說服的人拉回來?

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