救救我的雙下巴.. - 健身

※ 引述《DarkJustice (????????)》之銘言：
: 幫想運動的版友設計一小套運動
: 1.屈膝仰臥起坐

那我介紹屈膝仰臥起坐好了。

起始姿勢：

1.平躺在穩固的平面上。
(軟硬不拘，正確的仰臥起坐跟躺的地方是硬是軟一點關係也沒有。)

2.將大腿往腹部收直到大腿跟上半身成九十度。
(記得上半身還是要好好的貼在墊子上喔！)

3.小腿緊貼大腿後側，兩手抱胸、罩耳都可以。
(記得！！！大腿跟身體始終都要保持九十度！！！！)

動作開始：

1.從頭部開始，漸漸的，緩慢的弓起身體，一點一點的將頭、頸部、
肩膀、上背部離開地面。
(注意！！！下背部絕對不可以離地！！！！！)

2.將注意力完全的集中在腹肌上，大腿跟身體的角度一定要保持住。

3.保持這個徹底收縮的狀態2秒鐘。

4.緩慢的、依序的從下背部邊緣開始，將身體一寸一寸的貼回地面。

5.記得保持腹部緊繃的狀態，絕不鬆懈，直到肩膀一碰到地面，就開
始下一個動作。

注意要點：

1.在訓練中，大腿跟身體的角度絕對不能跑掉，不論多累都一樣。

2.不要急著做，猛的把身體甩上來是完全沒有任何效果的，你在自欺
欺人。

3.呼吸是身體弓起來的時候吐氣，躺回去的時候吸氣。

4.不要想把整個身體弓起來，相信我，如果你知道仰臥起坐的訓練原
理的話你就知道這種行為一點意義也沒有。

5.訓練過程中間要保持完全的神經緊繃度，將注意力完全、徹底的聚
焦在腹肌上，絕不懈怠。你的腹肌也應該始終保持緊張。

6.回去的時候肩膀只是輕輕的點一下地板就要立刻起來。
(『我們現在在幹粗活，不要賴床！！！』)

7.當你做到不行時，你也要繼續保持動作的完美，然後再做兩下。
(這是你整個腹肌訓練的巔峰時刻！！是你看到遠方極限的瞭望台！)

8.當你兩下做完，請輕抱你彎曲的大腿，藉由手的輔助，再做兩下。
(你現在離極限更近了！！！)

9.休息2分鐘，然後重頭來過。
(你以為結束啦？？？太天真了，你要真正的練腹肌，請這樣輪三遍。)

10.恭喜你完成了一次初階的腹部練習！！！請在3～4天後再來一次吧！

11.嚴格禁止第二天再來一次，如果你真的愛惜身體的話。




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