教練最近教的課程 - 健身

最近健身教練教一種有氧訓練 聽他說可以消脂消很大
本來是PO給朋友看的，想說打很多，乾脆放上來給大家參考參考
因為每次練完 我整個衣服都是汗 我就算踩完一整堂課飛輪也沒流這麼多汗-3-
動作都很簡單，但是卻異常的累-0-

基本上每種動作都是3分鐘一個循環 一個循環後 休息30秒
動作一有3個小節
一開始雙手拿一顆球(最好有點重量)

第一小節
雙手拿一顆球，將手臂打直，以左腳為定點不動，
先將右腳往前跨，成弓箭步後，收回右腳與左腳併攏。

第二小節
姿勢跟第一小節一樣，球要拿著，手臂要打直，以左腳為定點不動，
將右腳往右邊跨一步，但是身體一樣面向前方，成弓箭步後，收回右腳與左腳併攏。

第三小節
姿勢跟第一小節一樣，球要拿著，手臂要打直，以左腳為定點不動，
將右腳往後方跨一步，但是身體一樣面向前方，成弓箭步後，收回右腳與左腳併攏。

也就是前、右、後這樣一直作，作到3分鐘結束，而且動作要扎實跟速度快
作完後休息30秒接著動作二

動作二就是換左腳
變成右腳當定點不動，由左腳動
前->收回-左->收回->後->收回

之後搭配腹肌重訓 用坐勢的仰臥起坐那種機器，重量大概調60趴的力道
做一組，20下，結束後馬上做動坐一，不休息喔

以上一整套大概是6分鐘

做完一整套後接著動作三

動作三
雙手握拳，拳頭大概在眼睛高度，手臂成90度舉著
先右腳抬高，讓膝蓋碰到右手肘，接著放下，換左腳抬高，讓膝蓋碰到左手肘
這樣一直做3分鐘，速度要快，動作扎實。
結束後休息30秒
躺在平板上做抬腿動作，即"仰臥腿上舉"
動作參考http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.asp
找一下就有
1組20下做完接著再做動作三，不休息歐~~總共做3組

3組動作三做完就做動作四

動作四
雙手打直，可稍微彎曲，手掌靠在臥推椅端
姿勢像這樣
手
↘ ● ←頭
╭ \ ←身體軀幹
▆▆▆ _\
↑ ↑
臥推椅 腳

因為BBS的關係不能畫得很清楚，身體應該要再斜一點，基本上比臥推椅高一點點而已
這是定位姿勢，然後右腳屈膝往胸部抬，然後再放回原地，接著換左腳一樣動作
兩腳一直互換，動作要快，持續三分鐘

手
↘ 囧
╭ \ ←身體軀幹
▆▆▆ ^\
↑
臥推椅 ^是腳抬起來的樣子 冏 看得懂嗎?

做完三分鐘後，休息30秒，再做三分鐘，連續三組
*注意腳要抬起來靠向肚子，膝蓋彎曲

動作一到動作四整套做完差不多30分鐘
總共做2次 我汗都用噴的-.-

這文章打好久-.-不轉白不轉XD

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HI

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