新手HIIT - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是

雖然運動量不大，
但持續運動終於突破五十天了，
當然是含休息，真正只有三十幾天而已。
內容大約是每次7~8分速跑25~35分鐘，看當日狀況
（上班前運動，所以有點時間限制）
然後大概兩天會做一次一些簡單的核心訓練動作。
可是下周因為特殊活動，
會有將近一周的時間沒有辦法跑步，
要七點上班晚上十點下班，
雖然也不是一直在工作但就是不能離開一兩個小時去健身房運動。
不希望好不容易建立起來的習慣就這樣中斷，
所以想試所需時間較短的HIIT，像是Tabata。

但是爬文知道HIIT新手可能會有昏倒或受傷的危險，
想請問像我這樣的程度有沒有什麼推薦入門的動作呢？
最好是可以在家做的，畢竟我下班的時候我有辦會員的健身房已經關了。
目前想到的有開合跳和burpbee不伏地挺身（因為我做不起來）
不知道有經驗的各位有沒有什麼建議？
以及像是這種高強度運動是否做一休一比較好呢？
（目前的跑量我可以連續五天跑不用特別休息一天，假日因為沒出門就剛好當成休息。）
謝謝！

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