新手一週四練課表+問題請益 - 健身

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By Edith
at 2022-07-18T15:45

Table of Contents

各位好,小弟健齡8週新手

前4週看書(四週練出一身肌.基礎肌力訓練解剖聖經.痠痛拉筋.滾輪運動)
和YT(Peeta.卓叔.超核心.KosmoFit)把新手基礎+動作姿勢大概看完+筆記
和去迪卡儂買10kg可調啞鈴+彈力帶墊子滾筒自己摸索

後4週到健身房除了臥推是用啞鈴練,剩下都是在熟悉各種機械器材用法+練

上週六體驗課第一次量Inbody,忘記拍..
只記得體脂肪20%,骨骼肌重只到90那格,體脂肪重超過120那格

下面是我自己排的課表,目標是增加全身肌肉量
胸+背,肩+腿,一週四練(星期1.2.4.5)二循環
循環1
https://i.imgur.com/ceu2i5T.jpg
循環2
https://i.imgur.com/p9T4uI4.jpg

跑了兩週,都有按照圖內的7點下去執行
除了晚上睡睡醒醒之外,就是肩胛骨有點不知道是痠還是痛..
請各位高手幫小弟看看課表有沒有問題以及需要怎麼改善


下面有幾個小問題
1.體驗課是我自己找教學認真的教練上的,上完覺得矯正有感,有買12堂試試,
我說最想學深蹲硬舉划船,但是教練說我新手從機械開始學,
請他幫我排一週訓練課表,教練說胸背腿課上什麼自主就練什麼
不是說學機械不行,是感覺很隨便,有點疑惑,這正常嗎?

2.新手一開始上教練課課程應該是重複還是不重複
Ex:不重複→沒有課表,每次教不同的訓練器材動作,除非學生要求加強複習
重複→先排課表(推拉腿),每次上課就是教課表上的,教完一輪從頭複習
練很久再請教練的應該都知道自己要學什麼,那新手上課怎麼安排呢..

我知道這問題有買課應該直接問教練就好,
但是實在沒有能力判斷好壞與否,想多參考各位的答案

以上,謝謝!

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Tags: 健身

All Comments

Mason avatar
By Mason
at 2022-07-19T01:51
會說要從機械式開始學的教練可以直接淘汰了
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2022-07-19T11:57
晚上睡睡醒醒可能要注意一下是不是訓練量突然太高
Kama avatar
By Kama
at 2022-07-19T22:04
新手建議把多關節各個動作模式的動作先學會，建議必學
動作（撇除個人特殊狀況）：肩推、深蹲、划船、引體、硬
舉、爬行、單腿蹲、弓步
Dora avatar
By Dora
at 2022-07-20T08:10
跟你差不多時間開始，循環一的課表也很像，你是不是看卓
叔的課表排的XD
Hedy avatar
By Hedy
at 2022-07-20T18:16
說新手得要從機械開始學可以淘汰+1
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2022-07-21T04:22
機械式器材最早是給有受傷的人運動用的
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-07-21T14:29
如果身體沒有特殊情況我都是最後當增加訓練量用的
Daniel avatar
By Daniel
at 2022-07-22T00:35
說要從機械式器材開始學是教練想偷懶吧
Elvira avatar
By Elvira
at 2022-07-22T10:41
說新手得要從機械開始學可以淘汰+1，除非身體有特殊問題，
不然應該都從多關節動作開始。
Annie avatar
By Annie
at 2022-07-22T20:47
你這些都是可以透過運動矯正的 更何況自由重量跟機
械又不是互斥 就都學都練都做阿
Poppy avatar
By Poppy
at 2022-07-23T06:54
說要從機械式開始的教練真的先不要
Linda avatar
By Linda
at 2022-07-23T17:00
睡前吃個鎂錠對睡眠品質有幫助
Jake avatar
By Jake
at 2022-07-24T03:06
從機械開始本來就沒問題，難道要說先買50堂學自由才好棒棒
嗎？要用機械還是自由本來就是看目標，沒有什麼動作是非做
不可
Andy avatar
By Andy
at 2022-07-24T13:12
回到原po問題，胸+背的課表沒啥大問題，但是新手或者第一
年建議可以不用練肩，腿日就練腿+臀就好，等上肢有基礎，
對肩膀不滿意再開始加入肩膀，然後課表四天可以上下上下交
叉排，讓上下肢每週訓練兩次，這樣進步比較快
Victoria avatar
By Victoria
at 2022-07-24T23:19
每次大概抓20組上下就好，不要太累讓身體恢復不過來
Regina avatar
By Regina
at 2022-07-25T09:25
圓肩 駝背 肱骨前引 足弓塌陷 核心不穩 骨盆前傾，以上這
Frederica avatar
By Frederica
at 2022-07-25T19:31
些應該是初學者的痛病吧，就算練一陣子也很容易又犯同樣問
題。就是因為這樣才需要教練幫忙糾正動作。
Dora avatar
By Dora
at 2022-07-25T12:24
胸+背你可以排18組，二頭三頭各3組，這樣共24再多可能會恢
復不過來，訓練最重要的是達到刺激但是又不會每次難受的要
死
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-07-25T22:30
有教練帶的話，直接開始練三項沒問題，但是不要覺得三項是
必做的，每個人狀況不一樣，要視自己身體量力而為，機械沒
有錯，機械只是給了你一個容錯更高的健身模式， 讓你更不
容易受傷，你也可以先自由，後面再用機械做到力竭
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-07-25T12:24
新手一開始用機械很正確吧 更容易上手 運動軌跡固定也不
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-07-25T22:30
至於出錯 新手越級自由重量反而不好
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-07-25T12:24
我新手，覺得機械式安全，也比較容易抓到出力感受度，但
我啞鈴臥推還是會做，最後全部跑完再補機械式推胸到力竭
Wallis avatar
By Wallis
at 2022-07-25T22:30
新手機械式先是為了怕受傷吧，在毫無基礎的狀況下自由
超級容易代償/受傷的
多關節活動當然比較好啊，問題是新手連怎麼調動肌群
都不會了，怎麼可能一開始就多關節
Tom avatar
By Tom
at 2022-07-25T12:24
完全0基礎的直接上自由重量才是該淘汰吧= =
肌肉感受度又不是教練嘴巴講講就可以體會的
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-07-25T22:30
完全新手真的建議機械式 我一開始也是這樣練
Jessica avatar
By Jessica
at 2022-07-25T12:24
對運動0底子的人來說機械相對安全...可以喚醒30年沒認真
用的肌肉
Franklin avatar
By Franklin
at 2022-07-25T22:30
我就看過機械用的亂七八糟的人呀...不是坐上去就好耶
Oscar avatar
By Oscar
at 2022-07-25T12:24
我是在回留言啦 當然原PO感受度OK直接跟教練提出你的需
求吧
Brianna avatar
By Brianna
at 2022-07-25T22:30
你是在蔬菜嗎?
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-07-25T12:24
進度跟你差不多，我的教練是先看三項，雕完動作之後開器
械練輔助項目，補不足的小肌群
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-07-25T22:30
加油！

萵苣全國/雙北 詢價

Agnes avatar
By Agnes
at 2022-07-18T14:30
詢價： 全國/雙北全區 2/3年 （不需含elite店） 請版上WG業務報價(站內信),報價請列出 入會費、手續費、月費 謝謝！ - ...

新手健身房該選哪家?

Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-07-18T14:22
1.自己可以接受的通車距離，如果你家附近有很多間，都去辦適用期了解一下自己最常用的時間段是否很多人，以及多少人可以接受。我去的蔬菜店每到下午五點到晚上九點，器材稼動率超過9成，大多數人佔到一台機器都會用很久，但更多的是坐在上面滑手機的。 2.距離不是最近的選項之一，道理如上，至少選相對人不多，器材也可以符合 ...

深蹲求鞭

Joe avatar
By Joe
at 2022-07-18T14:01
https://mork.ro/DiLfY 平常是40kg*10 這次第一次試50kg*8 重量感受上差很多，蹲不到一半就不敢再下去了 第三組做到一半右膝開始痛，要深蹲姿勢彎下去才會痛，平常不會 請問是代表屁股坐不夠後面對嗎？ 動作需改進部分請大佬指點，謝謝 - ...

新手健身房該選哪家?

Audriana avatar
By Audriana
at 2022-07-18T12:46
我自己也是今年2月才開始正式培養健身習慣 之前也是有去，發現自己都是亂拉一通，比方練背的機器都是手在痠 覺得這樣根本沒有效果，2月就開始找教練帶了 一開始也是半信半疑，只買了12堂 現在深蹲、硬舉可以到自己體重2/3，臥推很弱大概是體重1/3 但我沒在注意飲食，所以體脂還是驚人的30％，肌肉量27％ 現在買了 ...

健身房的選擇

Liam avatar
By Liam
at 2022-07-18T12:16
大家好，我目前在挑選健身房， 之前是跑比較遠的健身工廠，後來改到家裡附近的萵苣， 覺得萵苣的器材精細度有差，個人比較矮，很多器材無法好好使用，所以後來都沒去了， 剛好附近要開了一間新品牌的健身房，剛剛去參觀器材都還蠻新的， 但因為是非常新手，所以想請問器材品牌cybex （應該是），不知道跟健身工廠的 ...