新手啞鈴重量怎麼選比較好？ - 健身

從安全角度, 我建議你看完<最新健美運動詳解>(因為這本書的動作要領最詳細,連仰臥
起坐都寫了滿滿3頁)、再上健身房請專業肌力教練當場糾正訓練動作,
前幾星期就先拿啞鈴架上最輕重量,由輕的試到稍重的啞鈴,來試各個不同訓練動作,約
每組25下力竭的重量,然後用這重量練滿6~10星期...

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依<全方位的馬拉松科學化訓練>,引用圖多傲.邦達博士的四大肌力訓練周期:
肌力生理適應期(15~25RM, 每一組用盡吃奶的力氣, 可以標準動作地做15~25下)、
肌肉生長期(6~15RM)、最大肌力期(1~6RM)、專項運動轉換期(不同專項運動,不同RM)

剛接觸重量阻力訓練的新手,肌力生理適應期最好訓練6~10星期,因為結締組織(關節韌
帶等...)的進步要花好幾個月, 直接跳到第2、3周期, 有時會肌力進步比結締組織快,
, 讓訓練時結締組織被扯斷, 也有可能造成急、慢性運動傷害...

(「慢性運動傷害」是指患者常不自知的許多微小運動創傷累積而成，病人常說不出確
切的受傷從事活動，時間以及地點，通常是因為產生了限制日常生活活動度，以及關
節活動受限，或疼痛加劇才會尋求醫療幫助。)

不過也有的教練, 認為肌力生理適應期練2星期, 就可跳到第2、3周期, 但我認為沒有
重要比賽、考試的話,沒必要冒運動傷害的風險...

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而每個肌群適合的每一組力竭次數不同(RM), 像腹部通常不想把它練大, 所以就算
在肌肉生長期,通常每組次數會>15RM;
背部下拉動作, 拉太重很難感受到背部肌群收縮,在肌肉生長期通常約10~12RM, 而且就
算動作標準, 只要感覺不到背部肌群下拉收縮, 就要再減輕重量...

肩部後三角肌的肌力也很小, 就算在肌肉生長期8~12RM來做後三角肌的動作, 重量也是
很輕, 太重容易肌肉拉傷...

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