新手在家訓練一年心得 - 健身

Zanna avatar
By Zanna
at 2018-08-25T15:27

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手機排版還請見諒

先說我還沒有練的非常好，純粹分享在家鍛鍊的心得但還是先附幾個圖吧
https://i.imgur.com/EyktKS5.jpg
https://i.imgur.com/WlxC0NW.jpg
https://i.imgur.com/1VsJYtR.jpg
https://i.imgur.com/EetP1lX.jpg
https://i.imgur.com/iLB4Imr.jpg
https://i.imgur.com/NSpG9WW.jpg

一開始是跟cobra的徒手教學，後面看到姐夫的中文翻譯頻道就買些器材在家訓練，然後
持續關注幾個健身頻道

因為我是住在公司宿舍然後離健身房有些距離，我本身是送貨司機比較重視隔天開車的精
神，而且我已經35歲了所以我不可能把自己操爆像一週練5天之類的，我就讓自己最有感
受度為優先然後在房間裡訓練，以盡量不代償跟避免受傷為主，當日有事就順延不會隔天
補做

一週只有週一週四是訓練日，二、三、五就只花10分鐘排腹肌訓練，接著到宿舍工字樑做
2個動作各3組的引體向上，寬正握跟窄反握，目前一個動作1組8下，下一個動作1組6下，
不管哪個動作先開始都是8下6下這樣配，最後一組拉到力竭

器材我只有3組40磅組合啞鈴跟一張臥推床而已，重量就先以自己的極限，菜單我想就不
列了，我是做的動作做四組，前三組就是8下起先練到12下就加重量，最後一組力竭組不
管數量，整個訓練結束我會再去工字樑引體向上窄正握一組力竭大概10、11下

吃的話我只有大概知道自己的TDEE然後大概估算，訓練完就基本吃個水煮蛋、水煮雞胸肉
、蔬菜跟配御飯糰或貝果，一天早中晚各補個蛋白粉一份，其他就吃一些自己覺得簡單乾
淨的食物，但是聚餐那些還是會去吃的，所以上次去朋友家量那種兩隻手平舉抓根握桿的
體重計測體脂肪是20初吧

最後我覺得不管做什麼能持續是最重要的，一定會有變化，希望在家鍛鍊的人也能慢慢朝
理想體態前進囉

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Tags: 健身

All Comments

Lucy avatar
By Lucy
at 2018-08-25T23:50
背要加強啊，都沒變寬，加油
Catherine avatar
By Catherine
at 2018-08-28T04:44
好的，感謝
Olivia avatar
By Olivia
at 2018-08-30T00:56
體脂 15以下吧
Necoo avatar
By Necoo
at 2018-09-02T14:59
還不錯啊，肯練就值得鼓勵
Rachel avatar
By Rachel
at 2018-09-06T11:01
健身房要倒光了
Lucy avatar
By Lucy
at 2018-09-09T00:11
好強喔 大大真強
Dora avatar
By Dora
at 2018-09-09T11:17
覺得蠻威的
Connor avatar
By Connor
at 2018-09-14T03:20
徒手應該要有毅力吧
Yuri avatar
By Yuri
at 2018-09-16T23:47
加油哦
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2018-09-20T15:05
推
Yedda avatar
By Yedda
at 2018-09-24T21:01
好強
Agatha avatar
By Agatha
at 2018-09-28T03:47
比很多健身房的巨惹 厲害
Regina avatar
By Regina
at 2018-10-03T00:09
加油
Edwina avatar
By Edwina
at 2018-10-05T12:34
好強!!
James avatar
By James
at 2018-10-10T05:51
能持續最重要，大家加油
Mary avatar
By Mary
at 2018-10-12T20:29
推
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2018-10-15T00:23
很強!
Olivia avatar
By Olivia
at 2018-10-19T04:50
側三角的部分 參考一下
Valerie avatar
By Valerie
at 2018-10-21T02:36
佩服
Ula avatar
By Ula
at 2018-10-22T12:46
恭喜你已練成妹子們<最哈的男人身材>！
Olivia avatar
By Olivia
at 2018-10-24T18:16
我看過幾個司機背都猛猛的
Edwina avatar
By Edwina
at 2018-10-25T15:34
推推 不用理酸民 已經很猛
Quintina avatar
By Quintina
at 2018-10-30T06:19
背感覺弱了些 但這也是在家練最大的缺點 在家練就是背
會比較難練到
Erin avatar
By Erin
at 2018-11-01T01:34
關鍵字：一年+家裡 這樣成果我覺得可以
Frederica avatar
By Frederica
at 2018-11-02T04:52
可惡..胸肌那個凹洞怎麼練出來的XDD
Elma avatar
By Elma
at 2018-11-06T00:26
在家練背單槓就夠了水平拉垂直拉都可以,前提是要會控制
Annie avatar
By Annie
at 2018-11-07T20:27
推！在家練成這樣很猛了耶 謝謝分享
Kelly avatar
By Kelly
at 2018-11-09T14:14
好猛!!!!
Thomas avatar
By Thomas
at 2018-11-12T07:38
這個好猛
Hardy avatar
By Hardy
at 2018-11-14T12:51
在家訓練這成果算對得起自己了！
Puput avatar
By Puput
at 2018-11-15T13:47
重點是35歲吧，這才難能可貴
Damian avatar
By Damian
at 2018-11-16T11:38
真心佩服！
Dora avatar
By Dora
at 2018-11-19T12:50
很棒！肩可以再加強(前中後束)，會更好看！
William avatar
By William
at 2018-11-19T23:12
當然需要加強的地方還是很多，持續鍛鍊，大家加油
Steve avatar
By Steve
at 2018-11-22T12:12
練兩天 猛!
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2018-11-26T00:38
很好了
Gary avatar
By Gary
at 2018-11-27T14:32
35歲給推
Eartha avatar
By Eartha
at 2018-11-28T04:52
推一個 覺得練的很好看 剛剛好
Lucy avatar
By Lucy
at 2018-11-28T20:12
這個身材不錯啊
Eden avatar
By Eden
at 2018-11-30T22:32
這體脂不會是20 12~15吧
Gary avatar
By Gary
at 2018-12-05T13:31
求教學
Cara avatar
By Cara
at 2018-12-09T09:54
大哥好厲害
Bennie avatar
By Bennie
at 2018-12-11T10:53
體脂應該沒20那麼高
Isabella avatar
By Isabella
at 2018-12-13T23:23
推一個很棒的大叔 上班就當有氧吧 哈哈
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2018-12-18T07:10
☺好厲害喔！想問一下你練之前是瘦還是胖？有做有氧嗎
Hedda avatar
By Hedda
at 2018-12-22T04:24
一年好強
Daniel avatar
By Daniel
at 2018-12-23T07:43
猛
Frederica avatar
By Frederica
at 2018-12-27T10:17
好強真強，棒，下一位
Olive avatar
By Olive
at 2018-12-30T11:16
我在訓練之前應該不算胖但是體脂肪有點高且集中在腹部
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2019-01-01T04:26
狂叔
Elma avatar
By Elma
at 2019-01-01T16:16
好棒棒
Blanche avatar
By Blanche
at 2019-01-03T20:50
推！肯練就是王道
Carol avatar
By Carol
at 2019-01-08T14:13
練武奇才XDDD
Susan avatar
By Susan
at 2019-01-08T23:20
35歲在家自己練可以練成這樣超強!有沒有考慮轉職

肩膀一邊高一邊低該練什麼

Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2018-08-25T15:09
最近照鏡子的時候 發現肩膀一邊高一邊低 小弟有在萵苣健身 不知道是我練的姿勢不對 還是長期側背包都背同一邊的關係 有巨巨有矯正過一樣的問題嗎 或是有建議練什麼器材或是動作可以有所幫助的嗎 謝謝 - ...

多囊肉妹兩年的一點小小心得

Kyle avatar
By Kyle
at 2018-08-25T10:59
大概從17、18歲月經三個月不來掃超音波 就知道自己是多囊患者 但那時醫生開給我的藥我沒有一次吃完 更沒有吃到半年療程 因為除了月經不來之外沒有其他不適的地方（青春期甚至覺得月經不來是件好事） 也從沒爆肥過也可能因為那時候跳舞跟偶爾有在慢跑的關係一直維持153/47-48 體脂25% 一直是個肉妹但稱不上胖妹 ...

請教關於體脂變動的疑惑

Mason avatar
By Mason
at 2018-08-25T08:55
每天晚上我幾乎都會運動，有氧大概都快一個小時，無氧大概十幾二十分鐘，而且最近我 也有飲食控制 晚上最後的無氧運動做完後，我都會先洗個澡，然後喝杯鮮奶，之後再量體脂，最近一兩 個禮拜，大概這個時候量都是在16-17中間擺盪 然後重點來了，為什麼每當我隔天睡覺起床，尿尿完之後，再量一次體脂，都會飆到 19-2 ...

想詢問下 anytime健身房評價

Agnes avatar
By Agnes
at 2018-08-24T23:19
小弟人在澳洲度假打工 想安排個健身房 anytimes 評價如何 選擇方案為週繳 但入會費有點高想省去 或是有其他間 也可推薦 希望週16澳以內 設備齊全 不一定要有課程 不綁約 純健身為主謝謝 ! -- ※ 編輯: Ubiitch (103.101.168.70), 08/24/2018 23:2 ...

台灣有團隊嗎

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By Adele
at 2018-08-24T21:17
具我所知 日本有個團隊 由一群健美選手組成 一位是yukihiro yuyasa是位IFBB PRO 與台灣為數不多的IFBB一樣 很稀有的一位選手 https://i.imgur.com/zpQoUGT.png 再來是這位常常跟yukihiro一起練的 yusaku uechi 頭髮非常有特色 也是拿過獎 ...