新手求教（文略長 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料

性別：女
年齡：21
身高：158
體重：47-48之間搖擺
BMI：19.23
體脂率：25（5/23，生理期後兩天量的）


三餐內容：
早餐：用水煮鮪魚（約60克）加一茶匙油炒兩顆蛋（有時會加九層塔數片）+無糖燕麥豆
漿300毫升+香蕉一根

午餐：乾煎鮭魚/雞胸肉/低脂牛肉150-180克+鮮榨檸檬汁300毫升+水煮蔬菜（葉菜類+菇
類等）150-200克

晚餐：自己煮的有菜有肉的湯類（低鹽少調味，ex.昨晚是喝竹筍排骨湯，竹筍半枝+排骨
300克）一大碗
（以上三餐調味僅用鹽、胡椒、迷迭香、米酒、醬油）

其他：運動完回家可能會再吃一種水果（奇異果、鳳梨、火龍果等）or一杯無糖優格止饑
or一杯300毫升的無糖豆漿/牛奶

整天的總熱量至多1200至少900，少數幾次外食：subway全麥嫩雞/燒烤牛+油醋醬少量


日常作息時間：
早上9-10點起床，（少數幾天前晚運動太累會不小心睡到12點，跳過早餐直接煮午餐），
一起床就喝200毫升的水和吃早餐，午餐大概下午一兩點吃，晚餐四五點吃然後七八點上
健身房兩小時，大概晚上12點到兩點間入睡。

生活型態：大學生


健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，三次，生理期間發生（有低血壓的情況）
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
目前才運動兩週多XD，正在培養每日健身的習慣，一週共運動六次（放假很閒），上健身
房四至五次，運動順序：跑步12-15分鐘（1.3-1.6公里）熱身，心跳會到130+和爆汗，然
後
重訓30分鐘左右（腿+腹+肩臂），最後再60分鐘的有氧（快走+跑步平均6公里up，會爆汗
、心跳140+）。
重訓小白目前的菜單如下（每次重訓都做）：
臀/腿部三項（大腿推蹬重量80磅，20*4or5；大腿後勾重量37.5磅，左右各15*4；手持啞
鈴5磅弓箭步練大腿左右各20）
腹部兩項（腰部扭轉重量30磅，15*4；腹部前屈重量50磅，20*4）
肩臂兩項（啞鈴5磅正上舉20*2+側上舉20*1，想緊實手臂內側）

另外有一至二次是去游泳（蛙泳或自由式，強度大概是40分鐘1000公尺，時長60-90分鐘
）。

我本身是下腹部、屁股及大腿根部堆積脂肪的微葫蘆型身材，短期四個月內的目標是減少
大腿內側及屁股贅肉，手臂內側能更緊實，腰部弧度更明顯。

我的問題：
想及早確認自己大方向正確與否～
1. 我的基代用不同表格計算過都約莫座落於1196-1296之間，TDEE*0.8（爬文寫的減脂建
議攝取熱量）則大概是1483，但我真的吃不到1400，依照我上述的飲食菜單我一整天並不
會肚子餓，甚至每餐吃完時都是八分飽的狀態，這樣我的飲食菜單該如何修改比較恰當？
（運動目標主要著重減脂和增加肌耐力）
2. 我打算在暑假培養出運動習慣後，給自己半年到一年的時間慢慢達到目標體脂21、22
左右，前期（暑假兩個月內）這樣的運動菜單是否合適？（我怕我的菜單太輕鬆了...）
3. （補充2.）我爬文知道有氧過多會使肌肉量流失，我的重訓是否太少，而且我做的當
下是有感到力竭，隔天卻沒有很明顯的酸痛感（休養一天即可繼續使用該肌肉那樣），是
否是重量不足or總時間不夠長or該多增加幾個項目的緣故？
p.s.我之前有看過一篇影片分享是說：「想要修長身形的人重訓要低重量多次數」，所以
不確定是否該持續上加重量QQ
謝謝大家～

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