新手減肥請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：23
身高：147
體重：40
BMI：18.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一份燕麥 加上 蜂蜜水 或是 低脂鮮奶250ml 或是 早餐店紅茶250ml

因為一直都很喜歡早餐喝熱紅茶..目前考慮之後自己買茶葉泡
只是不知道這習慣好不好..

午餐：自助餐便當，三菜一碗飯一主食，主食選擇雞胸、瘦肉或魚類

偶爾自己煮就是 兩份蔬菜與一份雞胸肉與水煮蛋與一個地瓜
最後會喝一杯牛奶(150ml) <<養樂多品牌的小瓶鮮奶

晚餐：公司送的便當，三菜一碗飯一主食。

每天菜色不同，會吃半分的肉、半碗飯、青菜或蛋吃光，外加的一些配料不會吃。

其他：（可免填）

保持2000cc以上飲水量
運動後會喝約300ml牛奶

日常作息時間：目前調整12:30以前睡，7:30起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：皆否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

以前沒有任何運動習慣。目前維持以下運動習慣兩週:

早上: 慢跑3.5公里 約25分鐘
晚上: 慢跑3.5公里 約25分鐘 與 肌力訓練
肌力訓練: 棒式10秒4組、捲腹10下4組、平躺挺腰15下3組、深蹲40下
肌力訓練結束後做20分鐘拉筋動作與抬腳10~15分鐘
如果天氣不佳慢跑改成35分鐘的鄧多燕有氧操

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

主要是公司健康檢查之後發現體脂高得嚇人，才開始了減肥之旅。
目前這些習慣已經維持兩週..
因為工作關係很容易加班，回到家還要去河濱運動，所以很少會自己準備便當。
不知道現在的飲食習慣是不是應該調整?

關於喝水部分，我以前其實水喝得很少，就算是飲料我也常常喝不完。
一天的飲水量(包含水、湯、飲料) 會低於700ml
我現在每天會保持喝2000ml，希望能建立習慣讓自己更健康讓代謝更好。
很羨慕很多人喝水好自然，可能是習慣還沒養成的關係..
我還需要用手機提醒自己多久要去喝水一次，不然好容易一天過去又喝不到標準> <
搞得自己對喝水好焦慮哈哈

關於運動後飲食: 運動完肚子會餓，怕蛋白質不夠所以選擇喝牛奶。
不知道這部分是不是應該更改為別的選擇? 我也有嘗試吃一顆水煮蛋，這樣會不會比較好

關於運動:
目前慢跑速度有持續提升，之後會繼續加長距離與加快速度
有氧操雖然有35分鐘，但要到後面的動作才有感..
是否該選擇別的運動取代雨天無法跑步的狀況?

另外肌力訓練，不知道這樣對身體負荷會不會太大?
隔天身體的沉重感與疼痛感讓慢跑變得好辛苦，有時候我會休息一天。
其實一開始在選擇肌力訓練的時候才發現自己的身體已經跟以前不同，
很多國高中習以為常的動作，我現在都無力負荷..(例如扶地起身只能5下..)
還有我的筋超級硬(之前大學測量肢體前彎好像2cm..)

真正開始執行研究減肥後，當自己斤斤計較每一個習慣的時候，才發現生活習慣多腐敗..
雖然才開始兩週，可是從改變開始，好像覺得變得好充實~

謝謝大家!

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