新手減脂 請各位指教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料

性別：男
年齡：32
身高：178
體重：74.2
BMI：23.4
體脂率：24.7

參考照片：無

日常作息時間：(ps 因為我是輪班工作 所以每星期上班時間不同
因而吃飯時間 用餐內容也不同 所以我移到上面比對
每一天的早餐 都是睡起來第一餐開始算 )
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早班:08:00~16:00 運動:17:00~18:00 睡眠:00:00~07:00

三餐內容：

早餐：吐司2片+2顆荷包蛋+700cc無糖豆漿 or 白吐司1個+顆荷包蛋+700cc無糖豆漿

午餐：白飯一碗(1拳頭大) + 豆乾or豆包or豆腐 + 菜(綠色青菜+高麗菜)(1.5個拳頭)

晚餐：白飯半碗(0.5拳頭大) + 豆乾+茶葉蛋 + 菜(綠色青菜+高麗菜)(1個拳頭)

其他：晚餐飯後會吃 蘋果 水梨 芭樂 香蕉 選兩種各吃一顆

睡前肚子餓的話 會吃一碗 無糖豆花
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中班:16:00~2400 運動14:00~15:00 睡眠:02:00~09:00

三餐大致上和早餐一樣

(不正常時間)

中班:16:00~2400 運動14:00~15:00 睡眠:04:00~10:30

早餐：麻醬麵小碗 + 燙青菜 + 豆干2塊
or
白飯一碗 + 豆乾or豆包or豆腐 + 菜(綠色青菜+高麗菜)~便當
吃飯時間 12:00

午餐：白飯1碗 + 豆乾+茶葉蛋 + 菜(綠色青菜+高麗菜)
吃飯時間 18:00

晚餐：豆漿or牛奶 + 蘋果 水梨 芭樂 香蕉 選兩種各吃一顆
吃飯時間 22:00 豆漿牛奶約700cc
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晚班:00:00~0800 運動22:00~23:00 睡眠:10:00~17:30

早餐：白飯1碗 + 豆乾+茶葉蛋 + 菜(綠色青菜+高麗菜)
吃飯時間 18:00

午餐：滷味(菜.豆腐.豆干.豆包.金針菇)選幾種
吃飯時間 01:00

晚餐：豆漿or牛奶 + 蘋果 水梨 芭樂 香蕉 選兩種各吃一顆
吃飯時間 09:00 豆漿牛奶約700cc
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生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

一星期運動六天 一天休息 哪一天休息不一樣 因為工作輪班關係 不是固定周休

重力訓練 30min 因為肚子很大 所以每天都會練腹部+其他身體部位選一
有氧: 跑步or滑步機or腳踏車 30min 心跳:150~160 持續時間:1個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.
想請問一下 因為我是輪班工作 導致一些飲食時間方面每星期都不一樣
特別是在 中班或夜班晚餐 都離睡覺時間 不是很長 間格大概1~3小時不等
這樣時間太短 會容易讓肚脂肪增加嗎?

2.
再來我是吃素 所以有很多肉類蛋白 都沒辦法攝取到
請問一下 這樣我能多吃點 其他蛋白補充呢? 例如 豆花 豆腐 豆干 蛋 ..多吃一兩份

以上所有吃的 都是 全外食 家裡很少煮東西 所以都外面買
不過素食真的好油有的好鹹
現在的做法是 如果太油或太鹹 泡在水裡面一下下在吃 多少能減少點油

今天在家裡量體重 體重有少了一公斤 73.2 但體脂不知道有沒有下降
希望可以把體脂和bmi 往下拉 讓身體健康一點

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