新手減脂期的蛋白質跟總熱量比例攝取問題 - 減肥

先簡單描述三個問題

1. 增肌減脂 蛋白質要攝取到2~2.5倍體重公斤量?
目前是1.5倍，提升後降低碳水導致的飢餓感問題?

2.減脂時有增肌是否該增加每日目標熱量?
只用TDEE算會變成越減肥 得吃越少
而沒考慮影響基代更大的的肌肉量
( http://www.gymborn.com/other/macroscalculator/ )


3.減脂期何時該結束 以及 結束後恢復的問題
3個月/4個月?
還是長時間停滯期就該結束

目前的情況如下 (四)再詳述問題

先感謝FITNESS跟MuscleBeach的好文
讓我首次減肥就在兩個月很順利的減6公斤
大體都很輕鬆 跟本版主流建議相同
沒有餓肚子 也不用有氧到超累噴汗
每日攝取1800卡，碳水35% 蛋白質30% 脂肪35%
一週5天重訓60分+輕度有氧30分
一天走滿一萬步
穩定的10天降一公斤且沒掉肌肉

(一)基本資料 減脂目標

男 32歲 身高：165公分

7/15 9/15 +-
體重 79kg 73kg -6kg
體脂 35% 28% -7%
脂肪量 27.7kg 20.4kg -7.3kg

(用體脂率來計算脂肪重量
再與全身總重量變化比較來推估肌肉量變化
所以當作增肌1.3kg)

今日是72.5kg 體脂26.5%但還不足以參考 以週平均為主
原始目標是四個月79-->68kg 達到稍微超重的標準 BMI 25
(主流建議是每個月不要減超過4KG 我3KG就好)

(二)運動

一週重訓五天
週期頭尾會戶外慢跑個40分鐘 6公里
2天戶外40分鐘 心跳150~160
5天重訓60分鐘 重訓後有氧30分鐘 心跳130

週二 (胸*4 三頭*2)
週三 (背*4 二頭*2)
週四 (腿*4 核心*2)
週五 (肩*4 胸*2)
週六 (手*4 背*2)

(三)飲食

1800卡

早晚餐自煮
午餐外食 吃列表外就以下午何時開始餓來推估熱量
再用晚餐碳水來控制總量
實際應該都吃超過1800 自煮用越來越多油/醃製醬料 也會順手吃別人的零食
週一~週五飲食控制 六日隨便吃

早餐 400卡
玉米片(35g) 牛奶(200cc) 蛋(*1) 火腿/培根/鮪魚(40g)

午餐450卡
subway三明治 或
麥當勞(板烤雞腿/麥香魚+和風沙拉+玉米濃湯) 或
三商巧福牛肉細粉

點心200卡
堅果(35g) +水果

晚餐 550卡
煎/烤雞胸(150g) 炒青菜(250g) 碳水300卡(50克燕麥+200cc豆漿 或 200g地瓜)

重訓後 100卡
乳清蛋白

宵夜 100卡
優酪乳+水果

飲料
水 可樂 zero 爽健美茶
無糖綠/烏龍/麥茶+代糖(依風味而加阿斯巴甜或赤藻糖醇)
無糖豆漿+代糖 全脂牛奶 無糖優酪乳

水就運動時喝比較多 1000~1500cc
剩下都是飲料一天喝到3000cc

(四)問題的詳細描述

1.增肌減脂 蛋白質要攝取到2~2.5倍體重公斤量?
目前是1.5倍，提升後降低碳水導致的飢餓感問題

新手原本太差所以有同時增肌減脂的蜜月期
以自己為例 75kg男性
蛋白質建議為體重1.5倍 (112g 450大卡)
脂肪 建議為體重1.0倍( 75g 675大卡)
每日目標攝取量1800大卡 剩下分配給碳水
碳水化合物 (170g 675大卡)

每日攝取熱量比例為 碳35% 蛋30% 脂35%

但是網路上很多說法是說增肌才是蛋白質吃1.5~2倍
減脂為避免消耗肌肉要到2~2.5倍
總熱量不變 增加的蛋白質勢必得減少碳水或脂肪
我初期有試過低脂菜單 但是就人生初次便祕了...
所以就乖乖依照政府建議把脂肪吃到體重克數
(改全脂牛奶 增加堅果跟優酪乳)

得從碳水下手
我平常晚餐是自煮550卡
低GI碳水(300卡) + 雞胸(185卡) + 蔬菜 + 油
曾經懶著開伙改成
家樂福烤雞腿*2 ($69) + 生菜沙拉
去皮後總熱量比自煮高一些 無碳水 高蛋白高脂肪
剛吃完飽足感很夠但是3~4小時後就會很餓
不像低GI為主的飲食吃完不會撐 到睡前也不會餓
耐消化的蛋白質/脂肪在飽足感上還是難敵碳水化合物

如果我必須吃到更高的蛋白質
是否得在總熱量不變下忍受低碳水帶來的飢餓感
還是脂肪有建議的縮減量 或者有其他做法

所以這也延伸出第2個問題

2.減脂時有增肌是否該增加每日目標熱量
只用TDEE算會變成越減肥吃越少
而沒考慮影響基代更大的的肌肉量

如果我能增加總攝取熱量 就能只增加蛋白質攝取啦

可是TDEE計算都只用性別身高體重計算(有輸入體脂的差異也不大 10%內)
這樣會導致 減肥順利 -> TDEE降低 -> 得吃更少才能繼續減肥
可是我明明可以舉更重的啞鈴 跑步也更快了
卻得吃更少!!??
在單位時間能消耗更高熱量下 卻得降低熱量攝取總量
總覺得不太合理
這樣當我減少進食量一定是先消耗肌肉啊
特別是在隔壁板體認到了增肌的難度後
是消耗肌肉無可避免 還是要用另外的方法去解讀TDEE


基於對肌肉流失的擔心帶出問題3

3.減脂期何時該結束 以及 結束後恢復的問題
3個月/4個月?還是長時間停滯期就該結束

一般還說減脂期間超過3或4個月可能導致基代率下降
先不管倒底是3個月還是4個月
是否能用身體情況來知道該結束了
怎樣分辨是減重的停滯期(改個運動方式增加刺激 避免用更激烈的飲食控制)
還是身體告訴你該停止了就該停止 徵兆是什麼

我想法如下
如果肌肉開始掉就停
不過也只是新手亂猜
請問大家是何時結束減脂期的
因為我距離目標體重不可能在一個減脂期內(3~4個月)達到
還是說像一些新聞 花一年減肥 其實是OK的??
減到目標再說??

另外就是減脂期結束後
是隔天馬上開始天天吃TDEE建議的2200大卡
然後定期確認體重是否持平 維持就好嗎
還是結束後會稍微復胖 多少算正常?
要隔多久才進入下一次減脂期?

相關文章比較多是隔壁板的減脂 增肌循環
他們方法有SLOW CUT或SLOW BULK
但是我階段結束後並不想接著增肌啊
我想花更多時間在其他運動上(ex長跑 游泳 球類)
重訓是因為最有效 我並不覺得有樂趣啊
我的目標是讓我有更好的體能去做更多有趣的運動

所以想請問減脂期何時該結束 結束後該做什麼
以及達到什麼條件後可以再一輪新的減脂期


(四)心得
先來個照片給大家笑笑
https://i.imgur.com/0xGl1xq.jpg
當然現在還是過重+肚子明顯
不像神人版友們都減到六塊肌才來PO文
不過比開始好不少了 離目標還很遠
但是達到每一個階段的小目標都是能持續下去的動力
跟身邊每個人說自己在減肥也很容易得到各種幫忙
意外的原來很多人多有過經驗

不過最大幫助還是來自這邊 每日也都來這個板看資料
總是能有各種不同說法比較 但還是能爭論出個主流說法來參考
目前的菜單隨著學到更多新知識不斷的修改
更接近自己想要的形式 更有效率 = 吃更多 + 動更少~~

一開始看板上一些心得文照著吃
(什麼不吃晚餐啦... 只吃茶葉蛋跟無糖豆漿)
(明明大家都有推文直白的嗆不要吃仙女餐)
(但就是只會看到自己想看的而照著吃)
水煮超難吃 而且只吃太少(1500卡)低血糖導致情緒超差
幸好多看幾篇就知道不該餓肚子了

然後重訓也沒找教練 自己摸索
有種不看攻略亂試的樂趣
一開始都待機械區亂做 光重訓就花到1.5~2小時
姿勢錯誤都只用到手的力量 一下子前臂就無力了
不過抱著只要不受傷 有動就對了的心態也是繼續亂做
然後才搜尋新手重訓文章 到現在youtube推薦的都是相關影片
改成以啞鈴 大肌群為主
也從一周六天 胸背腿兩循環改成五天重訓
捨棄感受度不佳的動作(與其花時間感受 不如試新動作)
放棄不重要的肌群(單純練大肌群CP值高 臀跟腰離我太遠)
都能控制在1小時內 剛好聽完館長講幹話
之後體能更佳後再把30分鐘有氧改成15分HIIT
吃更多+動更少還是目標
漸漸的可以有更多時間嘗試不同東西
但是考慮CP值好像這輩子還是得持續重訓對健康效率最好

最後感謝大家看完這麼落落長的文章
因為不想只跑來問問題伸手 而不先分享
所以打了一堆心得
拜託看在我打這麼多字的份上回答我的問題吧

--