減脂變增肌之菜單請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：3x
身高：159cm
體重：116 lbs

BMI：21.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28.1% (生理期後) T牌有握把的體脂計

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1. 四湯匙麥片加上牛奶一碗公，會加芝麻粉，堅果如南瓜子松子杏仁一湯匙，
藍莓一把，奇異果一顆或者草莓等等，咖啡一杯
2. 天冷改吃吐司，兩片吐司+煎蛋一顆+火腿一片+生菜，草莓10顆，咖啡一杯

午餐：因為晚起所以有時沒吃，有吃的話一般來說是選自助餐，通常會夾魚一塊手掌大，
藜麥或者我也不知道總之像是米一類的東西也是手掌大，然後是生菜或者各種蔬菜

晚餐：1.大部分都自己煮，主食通常吃細麵一把，青菜就是綜合蔬菜炒一炒，
蛋白質的話大部分是其餘，或者是蝦子半磅，或者是小管/章魚半磅
有吃肉的話大約是雞腿肉去骨去皮，也是半磅左右
2.外食，一週有一兩天會外食，通常我叫一餐吃不完就會隔天再吃
比如說很香的牛洞飯，或者是烤魚便當或者邪惡飲茶等等


其他：（可免填）
水果，有時候會吃掉一整包番茄，或者是會吃再吃奇異果當點心
另外就是很愛吃葡萄乾跟芭樂乾，不知不覺就會吃掉大半包
會煮蜜紅豆，搭配牛奶一起吃
外出的話大部分會再喝拿鐵或者黑咖啡加牛奶

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
晚睡，大約都一兩點睡，所以早上大約十點左右起床

生活型態：
找工作中，壓力大會亂吃

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

運動
七月左右大部分在家裡看fitnees blender，一週大約運動兩次左右
八月底開始覺得要認真運動，有加入健身房，一週大約五天
通常是重訓加有氧，下半身/上半身大約做一小時左右，然後有滑步機氧大約15-20分
大部分是拿啞鈴的自由重量，會做到十種動作左右，一組10下x3

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我自己看一下紀錄
7/4 BW: 112.0 lbs, fat: 27.9%, ,muscle 28.3%
脂肪 112x 27.9% = 31.248 lbs
肌肉 112x 28.3% = 31.696 lbs

9/8 BW 114.8 lbs, fat 29.4% muscle 29%
脂肪 114.8x 29.4% = 33.7512 lbs
肌肉 114.8x 29% = 33.292 lbs

9/19 BW 116 lbs fat 28.1%, muscle 30.5%
脂肪 116x28.1%=32.596 lbs
肌肉 116x 30.5% = 35.38 lbs

感覺上是非常穩定的增加體重啊！
肌肉量是有增加啦，但是體脂也與我同在
但是我其實是想減脂跟減重
為什麼會往相反的地方去呢

做重訓的目的其實有很多，一方面是覺得這樣減脂比較有效率
另一方面其實長期姿勢不良駝背，覺得自己體態很不好，
所以想要鍛鍊一下，讓身體比較挺一點
也比較不會腰痠背痛（這個倒是有進步，姿勢也有比較好）
因為重訓花的時間很久，所以後面有氧就沒有辦法做很久
其實還想加入核心肌群的部分，不過現在課表就有點吃力的

體態的部分好像沒有很明顯變化
我是標準的西洋梨身材
腰細了2cm, 但是大腿也增加了2cm,
這樣下去下半身不是越來越可怕了嗎XD

我想知道的是
我到底要調整哪一方面比較好？
是應該吃得更健康一點，還是運動的部分要調整？


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