新手的重量訓練表 - 健身

大家好 我想波自己的重訓課表 請大家看看

我是自己在家做的 器材就是兩個組合式的啞鈴 10P 5P 2.5P X 4 總共70P

我是男生 身高163 體重70 體脂肪率23% 27歲

目標是要減脂肪 爬了fitness版之後 看到增加肌肉量可以幫助減肥

所以也開始看這個版 看到許多自己在家訓練有成的版友圖片

讓我心裡想著有為者亦若是 只是要怎麼"為" 還是在摸索中

我的有氧運動只有一種 就是踩Lafit踏步機 每週最少有四次 每次一小時 心跳130以上

從十月上旬到現在都是這樣

到了上週開始加入重訓 變成每天有重訓的日子 踏步機先踩15分鐘當熱身

做完重訓之後 再踩45分鐘

課表如下

週二 週五

胸
槓鈴平躺臥推 3-4組X10-12下
槓鈴平椅握分舉 3-4組X10-12下

背
單手啞鈴划船 3-4組X8-10下
硬舉 3-4組X8-10下

肩
啞鈴聳肩 2-3組X10-12下
啞鈴側舉 2-3組X8-10下
雙手啞鈴推舉 2-3組X8-10下

腹
曲膝仰臥起坐 2-3組X15-25下
縮腹運動 2-3組X20-25下
坐姿曲膝提腿 2-3組X15-25下

週三、週六

手
三頭肌頭頂伸展 3-4組X8-10下
慢彎舉 3-4組X8-10下
啞鈴手腕曲捲 3-4組X8-10下

腿
啞鈴深蹲 3-4組X12-15下
直腿硬舉 2-3組X10-12下

腹
曲膝仰臥起坐 2-3組X15-25下
縮腹運動 2-3組X20-25下
坐姿曲膝提腿 2-3組X15-25下

臀
寬步深蹲 2-3組X10-15下
俯臥抬腿 2-3組X15-20下

我有買黃教練的書 跟看鐵克網

黃教練的書裡面提到:

每一個動作的次數 只是做到那個次數的範圍裏面 剛好把氣力用完了

例如啞鈴側舉8-10下 在8-10下之間就會有舉不起來的感覺了

我是用這樣的原則來衡量我要用多少重量的啞鈴 不知道是否有錯誤

還有 我上週前兩天做完之後 跟我想的一樣 全身都很酸 我想這是好事

但是後兩天做完之後 第二天都沒什麼酸的感覺

我自忖強度跟次數都跟前兩天的一樣 有這麼快就適應了嗎

另外 請問每個動作的組間大約要休息幾秒鐘

這是我第一次在這裡波文 請版上的先進可以不吝指點 謝謝


--