新手硬舉請教 - 健身

Frederica avatar
By Frederica
at 2022-12-11T19:38

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各位版上大大好，小弟我這幾天嘗試了六角槓硬舉。之前因為沒有教練又很害怕受傷，所以一直不敢嘗試，直到看了很多影片做了功課後決定試試看，雖然感覺很不錯 但我也遇到了許多問題，希望巨巨們可以幫幫忙。


1.發力的時候常常感受不到肌群在出力。雖然練完後臀部很酸沒錯，但是總感覺我在出力的時候沒有集中在目標肌肉上，臀大肌、股四頭、下背都會有發力的感覺，特別是股四頭。請問這樣是正確的嗎？

2.我該如何檢測自己的動作正確與否？我有盡量照著教學，繃緊核心、腹式呼吸、穩定肩胛、髖鉸鏈，但是我還是很怕動作做錯受傷，有沒有甚麼辦法可以自我檢測呢？

以下附上上個星期跟今天的訓練影片，分別是80、90公斤6下

https://youtube.com/shorts/goMGiNzbpkE?feature=share

https://youtube.com/shorts/rZ6O0ksPIJk?feature=share



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Sent from JPTT on my OPPO PACM00.

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Tags: 健身

All Comments

Damian avatar
By Damian
at 2022-12-16T13:53
側面看 槓是垂直一直線直上直下
腰帶不要太常用
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-12-21T08:09
六角槓本來就偏一半深蹲一半硬舉，會吃到股四頭很正常
，動作還可以，過膝以後記得推屁股
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-12-26T02:24
羅馬尼亞風格六角槓
Brianna avatar
By Brianna
at 2022-12-23T03:56
我個人是用屈膝的方式去下蹲握槓
Hardy avatar
By Hardy
at 2022-12-27T22:12
臀部要往前推出去 用股二頭帶
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2022-12-23T03:56
我後來發現 我好像是膝蓋先動 屁股才起來 在最一開始
的時候才會吃股四頭 還是這是正常的？
Bethany avatar
By Bethany
at 2022-12-27T22:12
注意一下頸椎，然後手不要先跑
Quanna avatar
By Quanna
at 2022-12-23T03:56
膝蓋再推出去多一點、重心稍微往前一點點，試試看會不會
比較好拉？
Andrew avatar
By Andrew
at 2022-12-27T22:12
原po可能要先釐清一下你預期要從六角槓硬舉獲得的成
效，看你的回覆好像一直很擔心股四的參與？這是你不
想要的嗎？
Sarah avatar
By Sarah
at 2022-12-23T03:56
超核心有正確的動作示範+解說，很有用。
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-12-27T22:12
話說練完隔天束脊肌酸是正常的嗎 還是代表我用太多下
背
Thomas avatar
By Thomas
at 2022-12-23T03:56
還是說我只要保證過程中背是平的 就不用擔心腰椎受傷
？
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2022-12-27T22:12
正常的 硬舉本來就會用到束脊肌 尤其你的姿勢又那麼趴
，背幾乎快跟地板平行了，壓力會更大，但不一定是姿勢
本身問題，可能是你腳的比例太長，你可以試看看能不能
把屁股再放低一點，腰才不會那麼趴，下背壓力會好一點
，但前提是屁股放低一點之後做起來是要舒服的，而不是
為了減少背的壓力導致整個發力位置不舒服
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-12-23T03:56
臀位看起來應該可以再往下移一點，你每次硬舉都要重
Mary avatar
By Mary
at 2022-12-27T22:12
新校正臀位，發力的起始位置跟放下後的歸位，屁股都
Jake avatar
By Jake
at 2022-12-23T03:56
不在同一點上，這表示你一開始發力的起始位置可能太
高
Mia avatar
By Mia
at 2022-12-27T22:12
每個人手腳長度比例都不同，你可以都試看看，像我也是手
長腳長的，剛開始很容易吃背，後來也是把膝蓋推多一點才
找到最舒服的位置，臀的參與比例才開始增加
Hardy avatar
By Hardy
at 2022-12-23T03:56
看起來是下背出力帶下盤，另外建議用拉力帶，解放握力讓注
意力集中在下盤
Puput avatar
By Puput
at 2022-12-27T22:12
離心慢一點試看看
George avatar
By George
at 2022-12-23T03:56
我怎麼又噓到了 抱歉 補推
Kama avatar
By Kama
at 2022-12-27T22:12
雄中生欸 我以前也都在這裡練

鬼混數年 菜單請益

Kyle avatar
By Kyle
at 2022-12-11T17:08
主要想跟各位巨巨請教我自己排的菜單有沒有大問題 希望不要收到太多噓QQ 我知道有很多太任性的部分，但我就沒有要練得很痛苦 就以練得開心、吃得開心為主 不曉得在這個前提下是不是有哪個部分可以修改讓效率提高 或是哪個部分沒意義可以拿掉更開心!? 背景: 從大學就有接觸健身，陸陸續續練了七八年，但都是三天打魚兩 ...

這種情形有需要休息嗎？

Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-12-11T11:15
目前新手我是 背胸腿休背胸腿休，三練一休的節奏。 現在發現背接胸時，會因為背日也有用到三頭，導致胸日三頭還沒有完全恢復，運動表現 就受到影響，我是不是改成兩練一休比較好？就是兩個上半身訓練日之間隔一個休息日這 樣？還是其實沒差，看胸日能作多少算多少？ - ...

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By Rebecca
at 2022-12-10T23:41
相信有看館長跟劉翔訓練 就知道劉翔除了帥 其實真得很謙虛 那也看得出來 劉翔這部大概是七月多拍得 當時也很可愛得跟館長說 如果可以成為第一個上奧賽 算是完成夢想 也會想回去打格鬥 那館長也很支持他得肌肉量 跟表演藝術 很適合古典 其實劉翔真得是為健身而活的男人 館長可能也是被他打動 看了劉翔底下 ...

長輩長時間追劇之適當運動器材

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By Audriana
at 2022-12-10T23:23
各位版友好 簡單說一下我的狀況： - 人：六十歲初頭長輩，身體運動健康狀況算正常 - 身體不適之處：時常抱怨肩頸酸痛，無法久坐，我個人覺得是姿勢不良造成（底下詳述） - 運動習慣：每天腳程稍快之快走散步半小時，偶爾會去爬山(大坑九號十號步道那種) 還算 能走，但無其他球類腳踏車跑步類運動習慣，無健身習慣也沒 ...

無毛黑猩猩結實肌肉炸出 「光禿禿」卻受

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By Olga
at 2022-12-10T18:58
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