鬼混數年 菜單請益 - 健身

主要想跟各位巨巨請教我自己排的菜單有沒有大問題
希望不要收到太多噓QQ
我知道有很多太任性的部分，但我就沒有要練得很痛苦
就以練得開心、吃得開心為主
不曉得在這個前提下是不是有哪個部分可以修改讓效率提高
或是哪個部分沒意義可以拿掉更開心!?


背景:
從大學就有接觸健身，陸陸續續練了七八年，但都是三天打魚兩天曬網
中間也因為工作停了一兩年，今年初算是重新開始認真訓練
自律零分

身高體重 / 號稱170 68公斤
體脂 / 16% (執行了大約一兩個月每天熱量缺口300~500)


主要目的:
健美式訓練，希望體脂降到14左右，上半身有一點點切割度
腹肌若隱若現就好

想特別加強肩膀、二頭
另外 "不想" 特別控制飲食，希望是能練出可以長期維持的程度

不想特別練腿
因為練腿好累，不想踏出舒適圈
#懂得都懂 #我怕練太壯


訓練狀況:
年初做了典型的推拉腿課表大約半年，確實有不錯的進步
後來心血來潮換了五分化，只執行兩三個月 勉強算有進步

不過感覺一周我大概四練，分化太細其實一個部位一周有時候甚至只
練到一次，好像不太有效率，這次從原本的推拉腿課表重新整理
一樣分成五練 塞進一周或是八天以內(偷懶的時候) 但部位會重複

動作的話我還是盡量做到好的isolation 離心也盡量做滿
比較在乎感受度，沒有甚麼衝重量的動力
當然還是有"盡可能"做到力竭



好的 以下是我的任性課表，很多沒什麼邏輯:

腿- (有的重量我忘惹 不過基本上這天我是設定是RPE7-8 的重量)
深蹲 3組 100kg * 8
羅馬尼亞硬舉 3組 60kg * 10
單腿腿推 4組 40kg * 12
腿屈伸 3組 * 15
練腿好累、隨心情看要多練甚麼其他部位 ?組 * ?


推- (RPE8-9的重量 有時候器材太滿就隨興換成直立划船、機械飛鳥)
槓鈴胸推 3組 80kg * 6
槓鈴坐姿肩推 3組 50kg * 8
30度機械胸推 3組 70kg * 10
機械側平舉 4組 * 12
滑輪下夾胸 4組 * 12
頭顱粉碎者 3組 25kg * 8
繩索三頭下拉 3組 drop set 10+10


拉- (RPE8-9的重量 背有沒有進步反正看不出來就算惹)
槓鈴划船 4組 60kg * 8
背闊下拉 3組 60kg * 12
窄握划船 3組 * 10
地雷管划船 3組 30kg * 10
臉拉 3組 * 10
單邊斜板二頭彎舉 3組 12.5 * 10
斜板啞鈴錘式彎舉 3組 12.5 * 12
機械二頭彎舉 3組 drop set 10+10 或是繩索


全身- (保持跟上周相同或是有一點點點進步的重量)
槓鈴胸推 4組 85kg * 6
軍事站姿肩推 4組 45kg * 8
深蹲 4組 110kg * 6
羅馬尼亞硬舉 4組 70kg * 6


肩手- (RPE8-9的重量)
機械肩推 3組 * 8
機械側飛鳥 3組 drop set 8+8
固定式後飛鳥 3組 * 8
斜板錘式二頭 5組 super set * 12
斜板三頭彎舉
繩索三頭 3組 drop set 10+10
繩索二頭 3組 drop set 10+10
機械三頭 2組
機械二頭 2組


抱歉太多重量都沒認真記錄
我這次新課表會每次都記錄der!


飲食的部分:
我基本上吃TDEE-300左右應該是可以持續的

阿不過開心的時候就多吃點 宣稱是高碳日
應酬的餐廳太高級也多吃點 宣稱是作弊日
有時候連續作弊三天，反正總是找的到理由
蛋白質吃100~120g左右 不夠的會用乳清補
不過確實會避免太多不好的碳水 減少消夜和零食




以上。希望各位巨巨前輩可以給我些建議
也歡迎大家一起討論有沒有甚麼更好偷懶的課表
一起偷懶一起訓練 > <

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