新手菜單待批，請指教 - 減肥

※ 引述《Xghostptt (壓力摳米人)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：177
: 體重：72
: BMI：22.98%

BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：20.2%~23%(歐母龍HBF-362；測量時間為早上睡醒如廁後)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1568～1611大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1568大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1900大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 腰圍：32" (褲子是穿33")

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋） 或 女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

綜觀閣下的體脂率、腰圍、腰臀比跟照片，雖然數值座落於正常區間的小小偏高，
除了小具中廣（蘋果胖）問題，其實核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀
『鬆散』的視覺效果。

何謂中廣蘋果胖身材？

=> 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
=> 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 參考照片：無
: 三餐內容 (我吃蛋奶素)

可參考一下 文章代碼：#1Cb2wSTG（http://tinyurl.com/8yalyym）

12653 9/18 reneeviolet R: [討論] 關於吃素食的人肌耐力問題?

: 早餐：山東饅頭+蛋+無糖豆漿約400cc
350~420 75~120 125~143 550~683
: 午餐：素食便當 (熱量我不知道多少，附照片，湯為菜頭湯)
: http://imgur.com/CIAOK
460~540 460~540
: 晚餐(二選一)：
: 1.家樂福買的全麥吐司(一般的，非厚片)4片 + 7-11和風沙拉(約50~60卡)+
: 無糖豆漿400cc+蘋果一小顆
505~593
: 2.同中餐
460~540 460~593
: 其他：重訓完會喝一杯400cc的無糖豆漿+乳清一匙
175~230
: 水的部份沒特別算，約2000cc，有慢跑的日子會喝多一點

【不負責任飲食分析】

早餐550～683＋午餐460～540＋晚餐460～593＋其它175～230＝1645～2046大卡

1645～2046 => 代表可以再力求均衡點！

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】

原菜單的餐間，即早點、午點各加條香蕉....

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2160～3000cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝.....

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

: 運動量：
: 一週慢跑4天
: 1天跑60分鐘~70分鐘
: 速度約7km/hr，心跳數沒特別算，大概就勉強可用鼻子呼吸的程度
: 沒慢跑的時候有做一些重訓
: 2頭肌、胸、背、肩、三頭肌、腹等等

這樣說好了，基本上健康條件正常的成年人，一周四天都還算ok，同一天可練全身的
肌群，也可劃分成上、下肢，下面這個新手課表你可以參考看看：

大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時
┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│上肢│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│下肢│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤
│有氧│看是要331或531或731都OK啦（做1休1或做2休1或.......） │
└──┴───────────────────────────┘
啊如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！

因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體
不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。

建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧
比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?

: 作息時間：早上7:00起床，中午午睡12:30~13:30，晚上約00:00~01:00就寢

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：上班族
: 問題：
: 從9月開始體脂就不怎麼動了 (就在20~23%之間)
: 體重也是在72~73kg之間

關於體重變重或不變...

1、排除飲食過鹹（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候（天冷沒啥在流汗）、
環境（都待冷氣房）、健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫）....
......等等，這些都會造成體重變重。

2、胃腸未排空。（一肚子大便XDD）

3、飲食回憶錄未盡詳實。

4、除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

5、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

關於復胖...

變重≠變胖，除非你回升的體重絕大部份都是體脂。

因為減肥後續體重容易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變
。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

所以啦，基於生命自尋出路原則，沒事真的別搞個難纏體質養成術....╮(╯_╰)╭

: 請問我該少吃一點還是慢慢增加慢跑的量呢???

做牛做馬久了，如果老闆都沒加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

同理可證，總是日也操夜也操，沒給身體一點甜頭（營養），要它如何心
甘情願並有餘裕幫你改善健康甚至於減脂順利咧？！

其實應該要多吃一點，並力求天天均衡的TDEE，而非一下超出BMR一咪咪，
一下又超出TDEE一咪咪......請參詳【不負責任飲食分析】

同場加映 => 詳解平原效應（plateau effect）

話說，有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之
影響→適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡
調節機制：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主
動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

SO~千萬別讓身體以為遇到饑荒，沒事開啟那個易開難關的節能省碳愛地球模式！

: 自己的下腹還有一小圈肥油...

1、核心肌群不夠強化也易造成外觀鬆散或一塊團結力量大的視覺效果。

2、其實你的重訓好像可以考慮紮實一點說....

3、拍謝，你覺得你像哪1個 => http://tinyurl.com/yhl4xkm

請以體脂率變動的趨勢為主哦....

敬請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇ 體脂計原理

: 謝謝解答

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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