新手訓練菜單和飲食求助 - 健身

推：
啞鈴臥推 30kg（單手） 7下 4組
啞鈴上胸臥推 12下 4組
機械 or cable 夾胸 12下4組
啞鈴肩推 12下 4組
側平舉 12下+降重15下 四組
ezbar二頭彎舉 12下 四組
啞鈴crossbody錘式彎舉 12下 四組

機械胸推（假日才做） 12下 四組

拉：
機械輔助引體向上 輔助5kg 10下4組
坐姿cable划船 15下 4組
坐姿下拉 12下 4組
臉拉 15下 5組
仰臥臂屈伸 12下 4組
繩索三頭肌下拉 10下 4組
卷腹 4組
抬腿 4組

腿：
腿推機： 槓鈴掛200kg 10下 4組
leg curl : 12下 4組
leg extension:12下 4組
機械hip abduction: 15下 4組
機械 hip adduction: 12下4組
機械glute bridge:12下 4組
卷腹 3組
抬腿 3組


還請各位如果看到安排錯誤或是應該修正的地方，再不吝指點我了，謝謝


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