新手訓練菜單求指教 - 健身

Delia avatar
By Delia
at 2018-12-29T00:30

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目前踏入健身房約半年

目標是想增肌 身高175/體重60 想衝到65kg以上

自己安排動作並照著此課表跑了3個月左右 一週一循環 練5休2

https://imgur.com/37cZrrE

有些問題想請教:

1.我是採取部分動作會交替練 ()部分為隔週會替代的動作

例如這週平胸用槓鈴練 下週平胸就用啞鈴練

這週滑輪下拉 下週就用引體向上

這樣交替給予肌肉不同的刺激 這樣做可行嗎?

2.目前還沒試過大重量的訓練 老實說跑著此課表一段時間了

有感覺到肌肉沒有像之前那麼的痠痛了 請問要在哪個動作加入大重量比較適合呢?

3.胸跟背一週只有約20組 查過資料大概要25組以上比較好

所以在考慮要再加入一個動作還是直接提升組數 哪個比較好呢?

以上 還請各位大大們幫忙指點

謝謝


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Tags: 健身

All Comments

Wallis avatar
By Wallis
at 2019-01-02T12:17
要衝體重 多練下半身深蹲硬舉一周各兩次 保證肥隻隻XDD
Lily avatar
By Lily
at 2019-01-07T03:15
一週五天可以試試推拉腿上下一循環
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2019-01-07T05:43
可以加入點大重量訓練交叉 另外不一定要用酸痛感來評量
Harry avatar
By Harry
at 2019-01-08T18:33
刺激頻率太低了，一週五天可以推拉腿休四天一循環
Charlie avatar
By Charlie
at 2019-01-13T04:01
組數的話健身卡波有個研究文，是說一個部位一次九到十
組的刺激就差不多是最高峰了，多練反而效益會不升反
降，一個部位一週20組拆兩天練差不多
Hazel avatar
By Hazel
at 2019-01-15T20:40
然後訓練動作不要每週交替變換，維持一個固定菜單大
Robert avatar
By Robert
at 2019-01-20T11:02
約十週再來換動作練效應比較高，以上小小淺見，有錯
請指正
Oliver avatar
By Oliver
at 2019-01-20T23:29
n大的9-10是一個禮拜嗎
Oliver avatar
By Oliver
at 2019-01-23T16:38
印象中是當次的訓練量，但是個人覺得效益最大化的量
還是因人而異，10次只是參考值，但應該還是相去不遠這
Hazel avatar
By Hazel
at 2019-01-25T03:04
*10組
Heather avatar
By Heather
at 2019-01-28T00:16
很好奇卡波這樣講，但他們自己也一個部位只做9-10組
嗎==？
Cara avatar
By Cara
at 2019-01-28T05:10
大都建議一個部位一周練2次以上. 一天10組,一周也至少20組了
Michael avatar
By Michael
at 2019-01-29T10:37
這樣還不夠多嗎?
Oliver avatar
By Oliver
at 2019-02-02T06:55
總訓練量又沒下降,只是拆到不同天練而已
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2019-02-05T15:22
大家真的都是一天10組嗎？有段時間這樣做感覺很少，不太
知道有沒有用
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2019-02-07T22:24
很多人的菜單都會遠遠超過二十吧，抱著多練不會錯的想
法，我剛起步的時候還一個部位一週練四十組的...
Daniel avatar
By Daniel
at 2019-02-08T04:27
10組太少了吧,如果5個動作不就每個動作2組
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2019-02-10T17:20
也就是說每個動作晃個3分鐘就結束了= =
Ula avatar
By Ula
at 2019-02-13T12:23
有另一篇論文說25組的我還覺得比較合理
Kama avatar
By Kama
at 2019-02-14T02:19
其實差不多啦 我一個部位四種動作 一個動作三組
Bethany avatar
By Bethany
at 2019-02-16T15:17
一個禮拜24組 我覺得這樣剛剛好 當然應人而異
Jake avatar
By Jake
at 2019-02-20T17:18
10組應該不含熱身和未力竭的吧
Olive avatar
By Olive
at 2019-02-21T09:58
一天10組是指一個部位,沒說一天只能做一個部位啊
Isabella avatar
By Isabella
at 2019-02-25T04:01
如果本來一天胸20組,就變成胸10背10之類的
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2019-02-26T19:01
10組只是參考值 理論上是到一定組數後效率會下降 至於是
幾組每個人不一樣
Irma avatar
By Irma
at 2019-02-28T13:22
也跟作的重量有關,抓到自己力竭的組數好像比較好
Lily avatar
By Lily
at 2019-03-03T00:43
一個部位大概12-20組 但我不是練肌肥大就是
Mia avatar
By Mia
at 2019-03-05T03:42
借版詢問/請問一個部位一週練20組分兩天練組，是單一動
Freda avatar
By Freda
at 2019-03-08T02:52
作練10組嗎？還是2.3個動作加起來練10組?

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Noah avatar
By Noah
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