新手訓練請問… - 健身

Victoria avatar
By Victoria
at 2022-06-19T08:25

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想請問一下大家我該如何修正我的訓練方式
因為我每次都習慣練到當天部位沒力氣才會離開健身房導致好像做太多組
但沒做到力竭又覺得自己是不是偷懶
我身高173
之前沒在運動55公斤斷斷續續的運動而已
後來靠健身一週二休
（胸-背-肩-休）這樣輪替
每次1～1.5小時
大概持續一年左右吧增到現在70公斤
（這邊說一下我膝蓋有受傷承受力很低所以沒有練腿）

而我主食基本上都只吃健身餐
一個禮拜只會吃兩次隨意餐例如火鍋之類
體態是有了

但我靠這種練法也開始覺得肌肉長的速度變得非常緩慢…
希望大家可以糾正一下我的訓練方式觀念謝謝

有台北大同區附近價格ok的自由教練也希望能推薦給我

大概舉例一下剛好今天練胸的課表
基本上我都是看哪個器材有位置就先做什麼
以下排練順序也是先後練的順序
（不包含暖身）
以下啞鈴/cable重量都是兩邊加起來的重量
臥推上基本上我組間休息都是1分30秒以內
機械/滑輪組間休息一律都是30秒～1分鐘內

啞鈴平板臥推
60kg 8~10下-6組

55kg 8下- 4組

啞鈴上斜臥推/搭配飛鳥
50kg 8～10下- 5組/飛鳥10kg 6下-5組

45kg 8下-4組


Cable高下位夾胸
22kg 10下-4組

Cable 下胸
18kg 10下-4組

Cable平板上胸
18kg 10下4組


啞鈴下斜臥推
40kg 8下-4組

機械胸推
42kg 8下 4組

機械飛鳥
65kg 8下-4組

重量上以前教練跟我說倒金字塔先從重的到輕的，但我其實看到健身房周圍的人都是輕到
重
，然後我胸背肩都差不多重量和組次數，跟上面訓練方式差不多..

另外也想找台北大同區價格不會太貴的自由教練謝謝！







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Tags: 健身

All Comments

George avatar
By George
at 2022-06-20T15:24
看起來就太多垃圾訓練量
Mary avatar
By Mary
at 2022-06-21T22:22
一天40幾組幹嘛
Irma avatar
By Irma
at 2022-06-23T05:21
你自由重量跟機械式選一種先跑就好了吧
這內容一次吃完動作還能維持嗎
Joseph avatar
By Joseph
at 2022-06-24T12:20
你以前的教練害慘你了
Selena avatar
By Selena
at 2022-06-25T19:19
膝蓋不好反而更應該練腿阿 讓肌肉去支撐關節
Mia avatar
By Mia
at 2022-06-24T22:34
每個肌肉部位精減到一個動作就好了 然後檢視訓練品質
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-06-26T05:33
然後 我覺得你可以挑戰槓鈴臥推了吧
Emma avatar
By Emma
at 2022-06-24T22:34
我覺得需要練腿，用股四頭去保護膝蓋
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-06-26T05:33
建議你去聽邱個rr最新一集Podcast,你還不適合這樣練
Queena avatar
By Queena
at 2022-06-24T22:34
膝蓋承受力很低？為什麼？有不可逆的傷害？先天性？
還只是怕練腿？
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-06-26T05:33
做這麼多組 力竭之後 都靠其他部位代償吧
Sarah avatar
By Sarah
at 2022-06-24T22:34
你的練法會不會變壯不清楚，但是你的吃法一定很沒效率。
Hardy avatar
By Hardy
at 2022-06-26T05:33
倒金字塔是由重到輕 在一組內完成
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-06-24T22:34
這很像我以前爛教練排的課表 同動作啞鈴機械槓鈴同訓練
日做好做滿 後來才發現都在瞎練
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-06-26T05:33
Yt有很多影片在講解，訓練總數，有時候訓練量太大，效果
不一定好，甚至導致肌肉疲乏，反而更容易代償
Tracy avatar
By Tracy
at 2022-06-24T22:34
https://youtu.be/BWPBqVI0Dzc
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-06-26T05:33
一次可以做的完這個課表還只休息90秒代表你每一組做完都還
是其次
Eden avatar
By Eden
at 2022-06-24T22:34
有餘裕，不然不可能練的完，還有增重還要看你怎麼吃，練只
Damian avatar
By Damian
at 2022-06-26T05:33
太多組了，這樣1.5小時跑得完？建議慢慢往上加重量，一
開始組間拉到1.5分鐘，慢慢習慣往上的重量再降組間！參
考一下
Hardy avatar
By Hardy
at 2022-06-24T22:34
另外建議找醫生評估一下腿的狀況，受傷也是要復健，大
不了重量輕而已
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-06-26T05:33
臥推重量給他慢慢加上去吧，其他飛鳥那些都先略過
Christine avatar
By Christine
at 2022-06-24T22:34
預算是多少，個人待的健身房有收膝蓋受過傷的，但是是
Zora avatar
By Zora
at 2022-06-26T05:33
儲值制的，體驗課一堂1200，老闆有物治背景。
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-06-24T22:34
另外新手練腿的cp值很高，有受過傷就練單腳 保加利亞
蹲之類的，還是要練，這樣全身才會好看
Mary avatar
By Mary
at 2022-06-26T05:33
重到輕、輕到重我都有做過，但沒跟教練詳細問過原因
Sarah avatar
By Sarah
at 2022-06-24T22:34
另外認同樓上大大講的，受過傷的地方本來就脆弱，但可
以透過增強周圍肌肉去強化關節穩定，所以一定要練啊
Steve avatar
By Steve
at 2022-06-26T05:33
組數好像很過量欸 感覺是動作需要調整
Madame avatar
By Madame
at 2022-06-24T22:34
要做那麼多組跟動作代表你的重量太輕了吧，要在可承受範
圍積極加重
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-06-26T05:33
哇，好多組喔
Elvira avatar
By Elvira
at 2022-06-24T22:34
你是不是魔王豪哥的影片看太多了？
Robert avatar
By Robert
at 2022-06-26T05:33
可以去看看超核心的影片 https://youtu.be/kCHXwQ5_mjQ
Bethany avatar
By Bethany
at 2022-06-24T22:34
練腿有助於睪固酮的分泌，對於增肌會有幫助的
Thomas avatar
By Thomas
at 2022-06-26T05:33
啞鈴單邊65kg 那超猛欸
Ula avatar
By Ula
at 2022-06-24T22:34
啞鈴臥推單邊65kg?意思是體重70推130kg?這根本超強
Liam avatar
By Liam
at 2022-06-26T05:33
你各位人家練一年臥推啞鈴單邊65kg勒...應該是原po要
Isla avatar
By Isla
at 2022-06-24T22:34
敲碗影片
Annie avatar
By Annie
at 2022-06-26T05:33
指導大家吧
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-06-24T22:34
上面建議的誰單邊啞鈴臥推65kg?
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2022-06-26T05:33
不可能啞鈴單邊65kg吧！和你其他的訓練重量對不起來
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-06-24T22:34
喔，是pea大推文，你留言說單邊65kg XD
Quanna avatar
By Quanna
at 2022-06-26T05:33
要增肌的話還有提升你膝蓋保護力練下肢是一定要的啊，
找個專業教練跟物理治療師先看看幫你訂後面下肢怎練，要
不然人體下肢肌肉佔這麼多
不練可惜
Kristin avatar
By Kristin
at 2022-06-24T22:34
pas
什麼金字塔 遞增遞減就算了
Megan avatar
By Megan
at 2022-06-26T05:33
乾淨碳水蛋白質吃爆，臥推推爆沒了，繩索肉量沒起來不
Valerie avatar
By Valerie
at 2022-06-24T22:34
用練，我的建議就這樣
Puput avatar
By Puput
at 2022-06-26T05:33
我之前腳傷我反而積極練腿 腿練起來膝蓋反而更舒服
Doris avatar
By Doris
at 2022-06-24T22:34
增加了15公斤應該有形狀了
Una avatar
By Una
at 2022-06-26T05:33
真的推練腿，我遇到膝蓋髕骨軟化，靠加強股四頭穩定的，建
Emily avatar
By Emily
at 2022-06-24T22:34
議真的找專業教練評估。還有一個「個人」經驗，曾跟有物理
治療背景的教練討論過，在可接受痛覺的前提下進行訓練，痛
覺產生可能是沾黏產生的，但還是以教練評估為主
Enid avatar
By Enid
at 2022-06-26T05:33
感覺你跟我蠻接近的，但我增加體重體脂也上升，現在直接
變瘦胖子QQ
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-06-24T22:34
練一年 單邊啞鈴30kg蠻厲害的
Margaret avatar
By Margaret
at 2022-06-26T05:33
吃得下這些訓練量應該也蠻壯了吧
Doris avatar
By Doris
at 2022-06-24T22:34
只有我覺得以這個體重啞鈴推這樣算猛嗎
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-06-26T05:33
55到70 增加15kg ..很快速椰
Andy avatar
By Andy
at 2022-06-24T22:34
沒練腿只吃三健康餐，173/70上半身蠻壯了吧
Kama avatar
By Kama
at 2022-06-26T05:33
我膝蓋也開過刀，慢慢練腿之後現在也可以蹲到100了
Ivy avatar
By Ivy
at 2022-06-24T22:34
加油
Elvira avatar
By Elvira
at 2022-06-26T05:33
太多了吧，你練完休幾天
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-06-24T22:34
啞鈴臥推這重量很重了吧 能這個重量應該都有點肌肉了
Yuri avatar
By Yuri
at 2022-06-26T05:33
可以從訓練品質下手 建議下次po菜單附個身材或是訓練影
片 不然看你40幾組 還以為是哪個奧賽大老的菜單

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