新手課表請益 - 健身

各位巨巨好
小弟目前接觸重訓剛滿一年
但是對排課表還是不太會調整
想請各位巨巨給一下意見
目前一週5～6練 以推拉腿 一週同個部位二練為基準
有時候禮拜六的腿日會跳過
現在的課表1個半小時內可以結束
目前以肌肥大為目標安排課表

禮拜一 推

槓鈴臥推 4組8～12
上胸啞鈴臥推 4組8～12
啞鈴臥推 3組12～15
機械肩推 4組8～12
高位單臂滑輪胸前X 4組8～12
滑輪側平舉 3組12～15
機械飛鳥 3組8～12
三頭滑輪超級組
三頭下拉+過頭拉 4組力竭

禮拜二 拉

俯身槓鈴划船 4組8～12
引體向上 3組力竭大約6～7
啞鈴俯身單臂划船 4組8～12
坐姿機械划船 4組8～12
超級組
臉拉+直臂下拉 4組8～12
滑輪下拉 3組力竭
二頭斜板彎舉 3組8～12
二頭彎舉 3組8～12

禮拜三 腿

深蹲 4組6～8
保加利亞分腿蹲 4組8～12
股四頭伸展 4組8～12
股二頭伸展 4組8～12
捲腹肌 三組力竭

禮拜四 推

啞鈴肩推 5組5～6
啞鈴臥推 4組8～12
高位雙臂滑輪胸前X 4組8～12
機械肩推 4組8～12
滑輪側平舉 3組8～12
體撐 4組8～12
啞鈴前平舉 3組12～15
啞鈴錘式彎舉 3組
啞鈴彎舉 3組

禮拜五 拉

俯身槓鈴划船 4組8～12
硬舉 4組8～12
滑輪下拉 4組8～12
坐姿繩索划船 4組8～12
坐姿機械划船 4組8～12
超級組
臉拉+直臂下拉 4組8～12
二頭斜板彎舉 3組8～12
二頭彎舉 3組8～12

禮拜六 腿 同禮拜三課表
禮拜日休息

還有目前體脂大約18～19 想要最近安排減脂期來面對夏天
想請問各位巨巨會跑同樣的課表但讓重量少一點嗎？

謝謝大家

補充：上面提到的次數都是以當天訓練能承受的重量為標準 例如練肩那天肩推完 臥推的
重量大概就是平常用的0.75倍


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