新手課表還有一些問題請益 - 健身

潛水許久
請教版上的巨巨看有沒有需要改進的

前HTTPS://goo.gl/Ymu0v0
後https://goo.gl/gi8Dkm

用學校健身房到現在約半年了吧
先說健身真的讓我受益良多，每次都很期待去健身房，看著自己一點一點的改變
最初體重只有54 BMI:18的竹竿到現在體重61的路人甲體格
一開始只鍛鍊上半身，導致現在腿跟背(沒練)很弱
最近這一個月才開始規劃課表分上下身練
體態獻醜了:https://goo.gl/HhCRzF


課表
固定下午 4:30~6:00
一:胸/肩/二三頭/腹(核心?)
二:腿/背/核心
三:休息
四:同一
五:同二
六:休息
日:健身房沒開:純核心約40分鐘

組間休息都固定一分鐘以內
啞鈴沒寫重量所以不知道多重 猜的~~(少數有寫 其餘都...)
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一順序:史密斯槓鈴臥推
空槓熱身20下>不算槓40KG 8下>7下>6下 換35KG>8下
上斜啞鈴飛鳥(大概17磅吧?) 8下*4組
阿諾肩推(約22磅) 8下*4組
反向肩側舉(約17磅) 8下*4組
偽 夏大核心*2次 (自我降低強度版) https://youtu.be/-Q3g8ETceSQ
槓鈴二頭彎舉:不含槓20KG 8下>6下>6下>換單手10KG啞鈴 槌式二頭灣舉10下
雙槓體稱:負重10KG 8下>6下>6下>換0負重12下
在一次核心*1
下背伸展10RM*3組
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二順序:(還在摸索 腿很弱Q Q)
熱身
滑輪下拉:6~8RM*4組
直腿硬舉6~8RM*4組
直臂下拉6~8RM*4組
弓步深蹲6~8RM*4組 (通常做完弓步 腿就會痠痛的站不起來)
下背伸展10RM*3組
腹部核心10RM*3組
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飲食方面 前兩個月開始買了ON高蛋白跟muscletech creacore肌酸補助
健身前會吃個香蕉或是什麼食物之類的
平時只喝水不喝手搖杯 沒在吃零食
早餐:高蛋白一匙+隨便的早餐(蛋餅漢堡之類的)
午餐跟晚餐大多都是吃學校的自助餐or外面自助餐
午餐都會選兩份主食 晚餐則是會多選一樣青菜 會去皮
圖為午餐https://goo.gl/qDTKS1
健身後通常都直接吃晚餐了
吃完晚餐會再喝高蛋白一匙+肌酸一匙(沒練就沒喝)
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1.因為腿比較弱 如果裡星期二腿練完後一直到星期五還是很痠還需要練嗎?
所有部位同理? 過於酸痛就不練嗎@ @
2.這種肌酸在什麼時候吃比較好 能改在健身前吃嗎?
因為我覺得這好甜喔0 >0 當成能量補充的東西
3.我還有需要作有氧嗎?
練到現在還沒作有氧 這樣是不是不好阿
4課表有沒有需要在調整的?
以前是8~12RM 最近開始加重改成6~8RM

希望各位巨巨不要鞭太用力 幫幫我這個小蛇蛇
感恩

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