新手請各位板友幫忙微調 - 健身

※ 引述《pc046465 (愛早已逝去)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: =基本資料=
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：178
一起發（不要胖）!!! v(￣︶￣)y
: 體重：85.4
: BMI：27.2
27.0
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：27%
: 基礎代謝:1793大卡 (HBF356之數值)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1717大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２４５２～２６４１大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1717大卡 　２４５２大卡～２６４１大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2000 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 照片:太醜了...有成效後再放Q_Q
: 用置底公式推算，先以小目標體脂20%邁進
^^^^^^^^^^^
: 體重必須降到76.8Kg 並減掉8.54Kg的脂肪 = 65758 大卡

若以目標為體脂率２０趴，你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實鋼鐵人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

＝ 再來是衛道者慎入的量化上述目標

計劃啟始日：２０１２／１１／２３（按照慣例給你２天消化此冗文XD）

預計灑花期：２０１３／０２／１４～２０１３／０５／０７

　　 預期體重為７３.５公斤、體脂率為２０％、 ＢＭＩ剩２３.２

共減１１.９公斤＝減掉８.４公斤體脂＋流失３.５公斤ＬＢＭ
每周約減0.5～1公斤 且 總LBM流失≦29.8%

: =三餐內容=（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 在抉擇菜單前 其實我挺苦惱的
: 我本身是有異位性皮膚炎的人+我對海鮮過敏(會起疹子)
: 所以只要吃海鮮類的東西起疹子 就很容易癢到想在地上打滾 囧
: 想請教各位板友在菜單內部出現海鮮類食品的情況下如何去搭配

除了會誘發你過敏的海鮮，飲食儘量要越天然、起粗糙、越原型、越不加工...越好！
ex：雜糧飯＞白飯、清蒸水煮乾煎火烤肉＞醃漬油煎炸肉、水果＞果汁...

: 不過好在我是蠻可以忍受每天吃一樣東西的人 所以基本上菜單定下來後
: 除非有同事好友邀約，不然幾乎可以吃固定的東西

固定哥 XDD

: 以下是我目前制訂出來的菜單
以下菜單內容你要自己過濾會致過敏的選項哦！
: 早餐：
: (1)7-11的各種約250卡的御飯糰*1 + 茶葉蛋*1(70卡左右?) + 無糖高纖豆漿*1
330 ^^^^^^^
熬煮過久的茶葉蛋對你不是個太好的選項哦！
: (130卡左右) + 小七的35元水果盒*1
^^^^^^ 新鮮水果 優於 水果盒！

水果可以先買起來放，但不要與正餐同食，可考慮放在正餐與正餐之間當點心

: --> 約 ~~500卡?
: (2)早餐店的起司蛋烤吐司 (1片起司約45卡? + 2片吐司250卡 + 荷包蛋80卡) +
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^這個跟無糖豆漿可放入【第１餐】的選項
: 無糖高纖豆漿*1 +小七35元水果盒*1
^^^^^^^^^^^^^^新鮮水果 優於 水果盒！

水果可以先買起來放，但不要與正餐同食，可考慮放在正餐與正餐之間當點心

: --> 約 ~~550卡?

【第１餐】＝【早餐修改建議】＝490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品

330大卡主食如下單選：

原菜單可置入的選項

1片金x任口味6吋披薩：海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

1份300～330大卡內的小七三明治或御飯團
1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份大賣場漢堡麵包200＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包200＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包200＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

1份≦330大卡的Subway
220g的烤或蒸紅蕃薯
250g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋＋1大杯無糖豆漿
1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋＋中杯微糖豆漿

摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份豬肉滿福堡330＋1瓶低糖高纖豆漿
1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份滿福鮮蔬堡310＋1瓶低糖高纖豆漿
1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品
1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份火腿蛋堡310＋1瓶低糖高纖豆漿
1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份現烤貝果選乳酪醬330＋1瓶低糖高纖豆漿
1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份吉事漢堡310＋1瓶低糖高纖豆漿
1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份板烤雞腿堡＋1瓶低糖高纖豆漿

160大卡飲品如下單選：

－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 早餐到午餐間約攝取300~600cc溫開水

水份攝取的排程可參詳《不負責任照表操課》

【第２Ａ餐】＝【早點修改建議Ａ】＝60大卡：1份當季水果

【第２Ｂ餐】＝【早點修改建議Ｂ】＝150～160大卡（以下單選）

生什麼病該吃什麼水果 => http://tinyurl.com/8ev958a

1根中型香蕉
1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）
半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
1份約240cc的全脂鮮奶
1瓶高纖無糖豆漿
1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡

: 午餐：
: (1)平日的話就吃公司的午膳，熱量部分因為功力尚淺還不太會估我會再努力加油
: |||Orz，不過就是盡量以煮、蒸...等低油食品去選擇，一碗白飯+主餐也盡量
: 選雞肉類的餐點+青菜類食品+吃飽後到小7買一瓶養樂多(50卡
^^^^^^可以省下來
: -->約估700~1000卡左右?

請參考【第３Ａ餐】的配餐邏輯及選項

: (2)或是公司有東池便當-->以招牌飯為主 醃蘿蔔不吃 其餘都吃完 印象中是
: 半個滷蛋+1分芥菜+豬瘦肉4片+海帶結*4+白飯
: -->自己亂估應該800~900卡左右?

請參考【第３Ａ餐】的配餐邏輯及選項

: (3)再不然還有八方雲集 11個韭菜混豬肉水餃(估個500卡?) + 玉米濃湯(不知道
: ><) or 黑豆漿(不知道><) + 小7水果盒*1
: -->可能也有700卡?

請參考【外食原則】 之 ● 其它注意事項 第2點

: 假日的部分就以外食便當為主 主餐也會盡量選非油炸類 (外食好難選擇及控制)

會很難選擇嗎？=> 請務必參詳【第３Ａ餐】或【第３Ｂ餐】的配餐邏輯及選項

【第３Ａ餐】＝【午餐修改建議Ａ】＝700～720大卡

可參考這個營養午餐的份量與熱量邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉

天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
生重440g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品

1個主菜為不裹粉、非油炸、看得出原本長相的原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡604＋半瓶高纖低糖豆漿100

【第３Ｂ餐】＝【午餐修改建議Ｂ】＝570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）
生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉：
1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

洋人的東西 Subway：1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡

或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡

摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡
1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿

3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

或 以下自製570大卡之《雞胸肉料理食譜》

《咖哩雞飯／麵》約570大卡（1碗飯也可以換成等同熱量的麵）

材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1碗飯280、1份青菜25

作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

《香澄雞柳飯／麵》約570大卡（1碗飯也可以換成等同熱量的麵）

材料：1.5碗飯350、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水

作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將1.5碗飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

《麻醬雞絲涼麵》約570大卡

材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

《川味雞絲涼麵》約570大卡

材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉

調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

: 下午盡量攝取到1000cc的溫開水

水份攝取的排程可參詳《不負責任照表操課》

【第４Ａ餐】＝【午點修改建議Ａ】＝60大卡：1份當季水果

【第４Ｂ餐】＝【午點修改建議Ｂ】＝150～160大卡（以下單選）

生什麼病該吃什麼水果 => http://tinyurl.com/8ev958a

1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）
半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
1份約240cc的全脂鮮奶
1瓶高纖無糖豆漿
1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡

: 晚餐：(1)用鍋燒意麵的那種大小的碗裝的 "香菇粥 or 蔬菜粥 or 皮蛋瘦肉粥" 看起來"
: 似乎"什麼營養都有但是分量好像都很少...不知道該估多少熱量

吃粥，其實有傷胃的可能哦...原因如下：
┌────┬───────────┬──────────────────┐
│消化作用│ 過程 │ 相關作用 │
├────┼───────────┼──────────────────┤
│ 機械性 │食物=>物理過程 │牙齒咀嚼動作（刺激唾液分泌澱粉酶） │
│ │=>機械化地分成小塊 │胃部攪拌動作（刺激胃黏膜分泌蛋白酶）│
├────┼───────────┼──────────────────┤
│ 化學性 │較大和複雜的食物分子 │唾腺、胃腺、胰臟和腸腺分泌相關消化酶│
│ │=>分解成較小和簡單分子│醣類=>把碳水化合物消化成單糖 │
│ │ （即大分子→小分子） │脂肪=>把脂肪消化成脂肪酸和甘油 │
│ │ │蛋白=>把蛋白質消化成胺基酸 │
└────┴───────────┴──────────────────┘
簡言之，就是口腔咀嚼→胃消化→腸消化......

基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替
（如藥錠、鼻胃管、管灌、流質等）

道理很簡單，分解澱粉的酵素（澱粉酶）主要是靠唾腺分泌，

如果少了咀嚼這個動作，易增加胃的負擔！

同理，為何有的人空腹喝果汁或只吃粥、只吃稀飯、或只吃水泡飯易引起胃部不適？
（胃周周或不蘇胡）

=> 啊不就少了口腔咀嚼這動作及少了加減刺激唾腺分泌澱粉酶把大分子消化成小分子
再加上流質的食物很容易不被仔細咀嚼而一股腦的囫圇吞下肚
（好像沒有人會咀嚼果汁吧？！稀飯沒配菜也很容易用喝的... ┐(─__─)┌）
這類易增加胃部負擔的飲食習慣，久而久之鐵胃也變肉腳！
等到胃出問題之後，消化不良、脹氣、嗝逆....等，於焉常伴左右，
而精密分工的身體，只要有任何一個ㄍㄟ西出狀況、任何一個環節出問題，
健康亮紅燈好像也是指日可待（抖）

: (2)像假日午餐一樣的外食便當 不過米飯應該會只吃2/3 (可能約500~600卡?)

放入【第５Ｂ餐】的選項

: (3)麵食類為主 鍋燒烏龍麵 或 榨菜肉絲麵 之類 (應該都約450~500卡吧?)

放入【第５Ｂ餐】的選項

: (4)以上都會再買一顆芭樂或是橘子來吃

水果可以先買起來放，但不要與正餐同食，可考慮放在正餐與正餐之間當點心

請參考【第２Ａ餐】、【第２Ｂ餐】、【第４Ａ餐】、【第４Ｂ餐】

: ps:除非有同事邀約才會吃其它食物(通常是大餐...不過我會克制....1~2星期大概
^^^^ 不必克制的說

話說～養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○

良好作息＋充足營養＋運動習慣＝呷每打摳
活絡新陳代謝＋用進廢退的馬索＝搶食營養

只要平時能穩定輸入＋放大輸出

一旦養成熱量易耗不易囤的體質，偶一為之的大餐只是 a piece of cake！（剔牙貌）

: 1次或2次)。

【第５Ａ餐】＝【晚餐修改建議Ａ】＝700～720大卡：請參考 【第３Ａ餐】選項

【第５Ｂ餐】＝【晚餐修改建議Ｂ】＝570大卡：請參考【第３Ｂ餐】選項

【第６Ａ餐】＝【晚點修改建議Ａ】＝0大卡：空氣

【第６Ｂ餐】＝【晚點修改建議Ｂ】＝60大卡：1份當季水果

: 運動完到睡前會攝取約500~1000cc溫開水

水份攝取的排程可參詳《不負責任照表操課》

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2562～3416cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

【同場加映】為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: =日常作息時間=
: 10:30~11:30之間就寢，06:00起床
: =生活型態=
: 園區輪班工程師
: =運動習慣=

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動＝【有氧】＋【重訓】

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

有空就先來點簡單基礎的肌力訓練：

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
墊腳、交替前弓箭部。
這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

: 因為退伍後兩年多到現在都沒有運動了，怕一時之間身體受不了，目前就是早
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 上起床後會去快走約30分鐘回家洗澡然後買早餐到公司吃
: 若晚上比較早6~7點下班後，也會去快走約15~20分鐘到附近國中操場+慢跑1圈
: 快走1圈的方式約20~30分鐘，到附近吃完晚餐後慢慢散步回家
: (走回家也是約15~20分鐘)
: 若是有其他原因無法早下班或無法運動 可能就是早早吃完飯9點到附近快走約
: 20分鐘回家洗澡等睡覺
: ps:心跳部分還沒有買心跳錶，用人工方法算應該是有130啦QQ

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，

真的不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），

這是因為隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？

有沒有塞住？有沒有未知的潛在風險？

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，

比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

你要知道，

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有鍛鍊也得看是否荒廢過！（好漢不提當年勇...）

如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。

因為，對於耐力運動員來說，

兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

同樣的，每一個系統退步的速度也不同

舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快

力量在大約四週之內的時間還可以保持的住

但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

最大攝氧量 ↓　８％
心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓　７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓　７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間（分） ↓１０％

有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快

雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％

　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

６０％～７０％ＭＨＲ（１１３～１３２）是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ（１３２～１５１）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度。

否則，很容易引起身心反撲導致反效果～（出師未捷身先屎）

再者，

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，

以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，

故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up，

但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，

其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離，

不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您目前的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次

=> 故現階段的 心跳區間可以量化為６０～８０％MHR＝每分鐘心跳１１４～１５２次

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: =我的問題=
: 因為工作關係，必須每三個月要輪值大夜班三個月再回常日班，目前這份計畫
: ，好像也只適用於我還在常日班時，12月底就要下大夜了...

不必想得這麼麻煩還分啥平日班大夜班的，你就直接以時數或餐數來計算...

時數：每四～六小時就吃一餐這樣...

餐數：第１餐＝早餐、第２餐＝早點、第３餐＝午餐、第４餐＝午點、第５餐＝晚餐

: 想請問如果開始大夜班後，我該如何調整我的作息及運動時間對身體會是最好的?

化繁為簡，別想太多，做就對了！=> 我指的是上述之時數或餐數論

另外，正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: (大夜班上班為晚上8or9點至早上10點回到家，公司晚膳為23:00早膳為04:00)
: 在這兩個時段吃飯問題會很大嗎> <?

什麼時候吃，只要你能有個規律在就好 => 我指的是上述之時數或餐數論

重點是 => 務必讓身體在烏漆抹黑的環境中有足夠的睡眠與休息

: 我應該如何去規畫我的第三餐約在什麼時候吃呢?
: 運動部分可能也只剩下班後可以去活動一下就得睡覺迎接晚上的工作...T_T

什麼時候運動，只要能配合你的作息就好

重點是 => 若運動與眠睡衝突，
務必以讓身體在烏漆抹黑的環境中有足夠的睡眠與休息為首要之務！
除非你想「過勞屎」...╮(° □。)╯

: 最後~~我常日班的規劃部分有哪裡需要改善還請各位多多指教> <!!
^^^^^
一份好的規劃，既可根據自身作息、亦可突破外在因素困難而做調整！( ′-`)y-～

: PS:大夜班真的減不了肥嗎 T口T?
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
沒這種事！（關電視）


《不負責任照表操課－平日班》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:30 │早餐 │請見【第１餐】 　 │ 490 │
│08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:30 │早點 　　│請見【第２Ａ餐】／【第２Ｂ餐】│ 60／160│
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【第３Ａ餐】／【第３Ｂ餐】│700／570│
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見【第４Ａ餐】／【第４Ｂ餐】│ 60／160│
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【第５Ａ餐】／【第５Ｂ餐】│700／570│
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:00 運動時段：《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬────────────────────┤
│21:30 │晚點 │請見【第６Ａ餐】／【第６Ｂ餐】│ 0／ 60│
├───┼──────┴────────────────────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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│總 計 │飲水量共 2562～3416cc │攝取熱量約│≦２０１０ 大卡 │
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《不負責任照表操課－大夜班》
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　 │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
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　│18:30 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
　 │19:00 │第１餐 │請見【第１餐】 │ 490 │
　 │ │ │進食完請馬上漱口 │ │
　│21:00 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │
　│22:00 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │
　│23:00 │第２餐 │請見【第３Ａ餐】 │ 700 │
　│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
　│01:00 │餐後快1小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │
　│02:00 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │
　│03:00 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │
　│04:00 │第３餐　　 │請見【第３Ａ餐】 │　700 │
　│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
　│05:30 │餐後快1小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │
　│06:30 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │
　│07:30 │餐後快2小時 │300~400cc微溫或溫熱開水 │ │
　│08:00 │第４餐 │請見【第２Ａ餐】 │ 60 │
　│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
　│08:30 │餐後快半小時│300~400cc微溫或溫熱開水 │ │
　│09:30 │補充水份時間│300~400cc微溫或溫熱開水 │ │
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　│10:30～11:30 運動時段：《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
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　│11:30 │第５餐 │請見【第４Ａ餐】或【第６Ｂ餐】│ ≦60 │
　│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
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　│12:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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　│總 計 │飲水量約2562～3416cc │攝取熱量約│≦２０１０大卡 │
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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