新手請教訓練問題 - 健身

※ 引述《TNFFTER (Sam)》之銘言：
: 各位大家好
: 我是最近開始加入健身
: 目前有個新手問題是有關組數跟RM的
: 通常我用12RM的重量練臥推 做8組 每組10下 組間休息1分鐘
: 大概到第5組之後每一組做6.7下就力竭了 這應該是正常的吧
: 但 是否大家的訓練方式不是這樣呢???
: 我爬文查一些資料看到組間休息1~1.5分比較好 但是這樣力量不是還沒恢復回來嗎???
: 所以我該減輕重量
: 還是增加休息時間
: 還是不要做到8組呢???
: 這觀念問題有點困惑
: 可以給我建議嗎


最近剛好看了NSCA的書 就讓我來獻醜順便賺賺P幣吧

以原PO自述是新手來說 初期的重量不需要太重
需要的是建立基礎的肌力和肌耐力
還有很重要的神經適應和讓肌肉熟悉且習慣動作的模式

建議每個動作以8~12RM為主 做3~4組
開始可以每組8下 然後逐漸增加次數
當每組皆可完整且標準的做完12下後 就可向上增加重量
之後以此類推

促進肌肥大主要是依靠肌肉疲乏 引發無氧代謝循環
可以將組間休息設定在30~60秒左右

其實原PO做到5組後就沒辦法做到完整的12下 那是正常的
你目前的肌耐力就明擺在12下4組那
後面或許可以每組勉強撐到6~7下 但姿勢的完整性可能會有跑掉的問題
也可能因為力氣不夠而發生代償的現象


以上小弟的淺見

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