新手運動菜單問題請教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：164
體重：70
BMI：26
體脂率：31.5
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：7-11的麵包(約300-400大卡)

午餐：
1.自助餐3菜(或2種較大份的)+1肉+1豆腐+小碗白飯(不含飯約200-300公克)
2.燒臘便當(4配菜1肉)

晚餐：
1.自助餐(同午餐1)
2.7-11大亨堡 叉燒包 三明治 三選一(偶爾換便當)
+ FIN運動飲料600c(偶爾會換其他飲料)

其他：（可免填）
因為我住學校 餐廳基本上只有7-11跟燒臘便當好吃(自助餐菜常常是冷的...)
所以有時候回家會爆走吃個速食或鐵板燒之類的

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
通常12~1點睡 9點多起來
目前意圖調到11點睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
研究生+跆拳道社成員

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
1.跆拳道練習約1.5小時 一週三天(不確定是有氧還無氧...)
2.其餘四天慢跑20-40分+快走10-20分
(忘了量心跳 但通常會控制在那種可以聊天又不能聊得很順的程度)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.因為快畢業了 所以想好好打幾場跆拳道比賽 想快點增加我的心肺能力及肌力
所以想加入間歇跑和重訓 我可以早晚各抽出一個時段運動
但1.4.5晚上固定有跆拳道練習 想問一下菜單該怎麼排?
2.我跆拳道練習時間是晚上六點到八點 時間很尷尬
晚餐要練習前吃還練完再吃比較好?

希望大家能給我建議 謝謝

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