新手飲食與運動請益 - 健身

※ 引述《n0918553481 (*^O^*-_-#^_^＝0＝)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：163
: 體重：68
: BMI：25.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率: 29.7
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：
: 早餐：1顆水煮蛋+200c.c.低脂牛奶
: 午餐：1.5個拳頭飯+半個拳頭3樣蔬菜+主菜 雞肉(非油炸為主
: 晚餐：1根香蕉+2顆水煮蛋+低脂牛奶250c.c.
: p.s.不敢吃蛋黃，所以算吃了3顆蛋白
: 其他：今天第一次量數據
: https://i.imgur.com/Dmb5ogj.jpg
: 日常作息時間：12點睡,8點起床
: 生活型態：白天上課+打工。低活動量
: 健康狀況：是，健康
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有，本身有貧血
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
: 一週3次健身車，心跳140~160持續1小時
: 練球時，會做手/腿部的重訓(因為太零散了就不列舉，每週約30分鐘
: 週末一天游泳1小時，只會游蛙式每次游約800公尺持續一小時
: 另外一天打壘球比賽，戶外熱身到比完約3小時。個人覺得比較算間歇性運動，守備跟
跑
: 壘衝刺會很喘，但換局可以坐休息區休息。
: 我的問題：
: 今天去量，很意外身體類型被分到肌肉過重，更是被說第一次看到==。
: 因為以往運動比較著重在球類技巧跟負重能力，飲食又不節制，就把自己養成這麼大隻
了
: ，雖然旁人都說我看起來不到胖，就壯而已，但是還是希望能回到健康的體態。
: 這樣飲食跟運動量維持了3個禮拜，體態上沒什麼改變，體重掉1公斤。
: 今天量完順便請教老師，他說肌肉過重通常只能節食跟有氧運動，但是看精華區的說法
是
: 這2樣會掉肌肉，我怕可能會影響之後打球的表現。是不是有什麼比較折衷的辦法?
: 再者我也很懷疑一天3顆蛋(蛋黃沒吃）會不會過量，因為肌肉已經過重了，所以有在想
要
: 不要減少蛋白的攝取?飲食跟運動方面是否有什麼需要改進的地方?
: 第一次手機po文，請多指教。by剛接觸健身的菜鳥。

最近有感受到自己好像結實一點，但是比賽時運動表現掉蠻多的，心裡一直覺得很不安，
想說差不多一個月了！來檢視一下自己的身體情況。
https://i.imgur.com/6usBbu0.jpg

體脂: 29 -＞ 27
體重: 68 -＞ 66.1
意外的發現不是掉肌肉，反而維持住肌肉量，減掉的都是脂肪(有跟上次同樣狀態測量。

很感謝版上大大上次給了大量的資訊，讓我果斷維持重訓+蛋白質補充。
飲食:
跟上面大致相同，但是早晚會再多一顆蛋+無糖豆漿，午餐白飯改成地瓜or紫米飯。
如果不是常有週末聚餐，這個月大概就吃了3頓大餐，可能效果會更好。除了那3次，每天
約吃到1600cal,不夠的就吃蛋，喝豆漿補回來。
一週運動:
重訓3次 (40分鐘
深蹲/臥舉/硬舉-12下五組,4項機械式12下共12組，自由重量搭配機械式每次都練不同部
位。
游泳1 次( 1hr
球類1 次 ( 2~4hr

雖然路還很漫長，但真希望8月體檢能順利減到BMI正常。

這個月也是蜜月期，不知道這樣效果能持續到何時，有在考慮把重訓組數增多時間拉長到
1hr,但每次都會力不從心，做完當下會很厭世，但到了隔天又迫不及待想要趕快重訓。自
己比賽表現掉的很多可能只是身體上的變化還沒適應，所以協調能力變差而已。

再次謝謝版友，如果有需要再修正也請不吝指教。



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