新新手需要建議 - 健身

延用標題請見諒

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：160
體重：77.5
BMI：30.3
體脂率：44.3


4/12 https://imgur.com/gallery/Raeiv
4/19 https://imgur.com/gallery/Fz8GS
4/30 https://imgur.com/gallery/zMyhU

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：
半顆去籽芭樂+小蕃茄4-5顆+幾片蘋果
（媽媽熱愛水果拼盤，之後會減少數量）
地瓜半顆+水煮蛋+半杯燕麥+無糖豆漿

https://imgur.com/gallery/sId69

午餐：
蒸雞胸肉（或是乾煎）+一份水煮青菜
+一小碗五穀飯
（照片水果是之前早餐沒吃完的）
https://imgur.com/gallery/hxnFY

晚餐：
同中午，肉上周有時改半片牛排（嘴饞時）

最大問題是外食時很難抗拒誘惑
會喝湯（天敵）跟瞬間亂吃（餛飩湯）
平時喝水量大（2000） 不喝含糖飲料
亂吃後會努力多做半小時有氧補回

外食：湯麵+燙青菜+肝連（無醬）

其他
教練的建議菜單

4/19 https://imgur.com/gallery/KDw91

4/30 https://imgur.com/gallery/zaEBb

禁茶禁咖啡 全水煮無醬

日常作息時間


生活型態：從澳洲回來後找工作中，
晚上應該要早睡但持續
失眠到一兩點睡
是大問題

下下周開始工作 會調整睡眠時間

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 左膝比較弱
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無
您是否近期動過任何手術？ 是 但無關
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

從4/12開始接別人轉讓的健身會籍
12堂教練課+七個月會籍

目前安排如下

胸+手+核心
背+手+核心
腿+手+核心

一周重複兩次 休一天

胸：飛鳥 4*12 （14公斤）
Chest press 4*12 (12kg)
腿：蹬腿 4*12下（51公斤）
Leg extension 4*12下（9公斤）

背：Lat pull 4*12 (11kg)
Seated row 4*12 (11kg)
手 ： 三頭下拉

核心：
原本教練說捲腹機，但我腰背不好，
容易痛。最近改配合瑜珈球做棒式

有氧： 熱身滑步10分（組力7）
滑步30分
之前教練說踏步30分 腳踏車30分
上周下雨有幾天改在家快走跑步機
1小時
左膝蓋這兩天不適
教練說恢復滑步機30分

我的問題：

1 去年在澳洲因大活動量與控制飲食瘦了
（82-》70）
但後期受夠水煮雞胸肉 再加上回台美食
默默胖回來 這次赫然發現到體脂超高標
現在目標是年底甩到六開頭
但教練課只剩不多堂
不知道可以靠自己到多少

2.
我自己食量大，看到第一個菜單
已經有點勉強（可接受水煮 大量青菜
與雞胸肉無沙拉醬 但飲食偶爾需要變化）
今天新菜單出來有些嚇到
之前控制飲食後面都會反撲
很怕反效果 （正在戒湯）

3. 這幾天膝蓋不適，請問改成游泳
（仰式比較有把握 ok 嗎？）
後續有氧有新建議嗎

請大家多指教 歡迎大鞭

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