斷食/吃素/有健身/ - 健身

原文吃光
本來想推文回應發現想講的東西有點多，乾脆回一篇

感覺原PO跟我以前一樣掉進只算熱量不算營養素的陷阱裡了

（以下是我的認知，有錯請大力鞭QQ）
首先熱量和營養素計算是相輔相成、同時並行的。
每日攝取熱量設定好之後再設定營養素攝取的比例（此指碳水、蛋白質、脂肪）

先說蛋白質：
一般而言是固定每日蛋白質攝取量。
尤其原PO有健身習慣，蛋白質至少要攝取(體重*1.5)公克，照原PO體重計算大約150公克
左右。
蛋白質可以比體重*1.5多，有的人吃到體重*2甚至2.2~2.5的都有。

再來是碳水和脂肪：
上面蛋白質量固定好後，碳水脂肪的比例根據每個人狀況而有所不同。
我個人是依據當天的運動量來增減碳水的量（可以參考碳循環飲食法）。
練腿日攝取較多碳水，脂肪攝取較少；
有氧日或休息日碳水較低，脂肪較多。

原PO與其在那邊斷食不如先搞定自己的吃的東西
1. 請避免加工/非原型食物
2. 精緻碳水能少則少（不碰最好）
3. 脂肪攝取只攝取好油（加工、油炸、重複使用的請避免。一般外食幾乎沒好油）
以上三點在本版早已被強調到爛了！！
建議原PO能自煮就自煮，就算不行也可以買個小的電子秤，搭配myfitnesspal app，
從可以估算營養素的食物開始，改善自己的飲食。


再來是吃的時間，包含原PO很關心的斷食：
先分享一則影片，前陣子板上也有分享過
燃脂迷思－郭家驊教授
https://youtu.be/WubdKkjaLr8
強烈建議認真看完（這支影片間接支持了間歇性斷食的論點）
依據影片以及上面提到的飲食原則
我會將一天大部分的碳水以及蛋白質攝取放在重訓前後（此時肌肉競爭碳資源能力最大）
同樣這些碳水蛋白質是包含在我一天攝取量之中

以我自己當作例子
我的練腿日碳水250g, 蛋白質180g, 脂肪45g
我至少會有100~150g碳水在訓練前後攝取
訓練後會配50g蛋白質的乳清一起喝
接下來練後4小時內（配合間歇性斷食）會將剩下的營養素補齊，一般都是地瓜/大燕麥片/豆漿/牛奶/堅果
/肉類/乳清/奇亞籽/各種青菜，不同組合。

必須強調的一點：
間歇性斷食可以做為原則，但不是規定！
還有斷食期間的進食窗口不是讓你暴飲暴食亂吃一通的！！
如果因為生活忙碌各種外力因素而沒辦法在進食窗口內完食並不會怎樣。做一天有一天的
效果，少做一天也不會突然讓你胖個5公斤
可以正常執行斷食當然很好
如果不行請至少顧好營養素比例和熱量

以上

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