體脂肪過高被建議重訓增肌但要去跑馬拉松 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

大家好！有些疑問想請專業的前輩們幫忙我看一下問題點在哪裡：

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：155.5
體重：49.2
BMI：20.5
體脂率：35.5%（生理期前）

參考照片：
https://i.imgur.com/9NwYX8y.jpg
https://i.imgur.com/89YyrGU.jpg

三餐內容：(原本的）

早餐：早餐店牛肉漢堡或起司蛋餅或豬排總匯+中杯熱鮮奶茶（360cc)常常會再多喝一杯7
-11的中熱拿（無糖）

午餐：公司自助餐，通常有白飯（約兩個拳頭大）+配菜都會吃+一份肉（一個拳頭大）比
較油
有時候會加喝公司現打無糖的葡萄汁或香蕉牛奶

晚餐：吃家裡煮的飯+肉+菜（菜肉份量同中午，飯會減少到一個拳頭大小），或是八方雲
集10個水餃或是悟饕便當

然後還滿常喝手搖飲料，都是奶茶水果茶之類的



本週開始吃減肥餐，除了下午四點會餓以外，還算適應：（重量皆為煮之前的重量）

早餐：雞胸肉或其他肉類100g+蛋一顆+飯或麵包20g+7-11中熱拿（無糖）一杯

午餐：雞胸肉100g+番茄100g+青花菜200g+嫩豆腐300g(一盒）+醬油調味

隔日早午餐通常是跟當日晚餐一起準備，水煮雞肉用鹽調味，豬肉片會加油用炒的，早上
跟午餐都是微波加熱

晚餐
水煮綠色蔬菜200g+肉類100g+板豆腐150g（用煎的）

偶爾吃蘋果跟香蕉

每個週末假日幾乎都會去外面吃一次早午餐。（是我一週放鬆的樂趣，但如果為了身體好
可以放棄）


日常作息時間：0900上班，1800下班；下班後會去跑步5K；就寢時間不一定。幾乎都超過
一點才睡


生活型態：一般上班族



醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

心跳數沒測量過不太知道
去年初開始有跑步習慣，但月跑量很低大概20～30k；今年中開始幾乎每個月都參加路跑
，下半年跑了兩場半馬，成績都是三小時左右。目前一週約跑二～三次，一次5K。後面因
為明年三月要跑馬拉松於是會增加頻率跟距離。


我的問題：

開始吃減肥餐後覺得量足夠，除了下午那次餓得比較快，其他都還好，最明顯是排便變得
非常順暢（本來有一點便秘）

但是減肥餐內容真的很單調，還有之後我跑步練習量變大後不知道這樣的份量夠不夠？

另外就是我這星期五去量inbody，真的被自己的體脂肪嚇到不行！
照片如下：
https://i.imgur.com/QeYDWMf.jpg

他是建議我停掉跑步等有氧運動，因為肌肉量太少基代太低有氧對增肌幫不上忙，想請教
各位前輩們，我可以邊練跑邊重訓嗎？（已經打算下個月去健身房報到了）

如果我邊練跑邊重訓，我新的減肥餐需要做什麼調整呢？

先感謝各位看完我長長的文
還有手機排版不好意思～

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