斷食減脂：第一個月 - 健身

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1S5WGGpo ]

作者: OlaOlaOlaOla (喔啦喔啦喔啦喔啦) 看板: FITNESS
標題: [心得] 斷食減脂：第一個月
時間: Sun Dec 16 15:51:38 2018

肥胖這檔事通常是不知不覺發生的，

我的狀況是有一天心血來潮決定泡泡澡的時候，發現肉塞滿了浴缸，

這時候才察覺...怪怪的（抓頭）

從床底下拖出那臺放到生灰塵的高貴歐姆龍體重計，踩了上去，

數字堂堂來到85.6 體脂飆破27% 代表我身上載著23公斤的脂肪...


幹，


該減肥了。
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以上是11/16當晚發生的慘劇，也就是在那天起我決定開始實施減肥。

...

然後11/16-11/19這三天就是單純的少吃，也沒運動，也沒算TDEE，斷食什麼的根本不懂。

直到youtube不知道是不是看不下去，在我的首頁跳出Peeta葛格的斷食影片。


然後就開悟了。（並沒有）


-------------------------------16/8斷食---------------------------------------

從11/19～23這5天則是斷食的測試期，採用的是16/8斷食，

也就是8個小時的進食時間。

其中沒有運動、部分外食、沒有熱量控制、沒有營養攝取的標準。


單純的就是斷食又少吃。


根據這五天的記錄，出現以下症狀。

性慾下降
頭髮失去光澤
指甲失去珍珠光，出現白點
畏光，容易暈眩


看來是用錯方法了。



當那天晚上發現，奇怪...我是不是...這個禮拜沒清槍啊？！

...怪怪的（抓頭）

於是我把板上meteor0905農民教主的營養文拿出來翻一遍，噢...原來這樣吃啊。


於是從23號後，可以說是我的減肥進程的真正開始。

推薦也在斷食的你觀看教主的四群法必讀系列

--------------------------18/6斷食------------------------------------------------

11/24後，開始併用斷食與四群法、並將斷食時間拉長到18個小時，一路來到27號。


期間開始使用myfitnesspal計算攝取熱量，並增加了運動項目。



運動項目如以下。

Plank
http://www.intervaltimer.com/timers/8145612-plank

壺鈴硬舉
壺鈴划船
壺鈴深蹲
壺鈴擺盪
http://www.intervaltimer.com/timers/8145114-kettlebell-dead-lift

壺鈴系列的都是4組，每組12-15下，照著以上的時間做。


採用的是16公斤的壺鈴。


當日的運動大概就是36分鐘的訓練，以及晚上帶狗去散步來回約一小時。

我會組合壺鈴動作，硬舉+深蹲+PLANK+其他動作，再斷食期間做完，然後開始我的第一餐



依照MFP給我的計畫，我如果一週要瘦1KG，熱量赤字是1100，

也就是每日的淨熱量攝取是1500。


一開始還會把運動消耗的補回來，後來估計出消耗熱量後，就把攝取的熱量固定了。

盡量把MFP的結算數字維持在加減100左右。




11/30體重測量，84KG 體脂23.8（歐姆龍）

感覺小有成就，瘦了1.6，體脂也降了。


--------------------------------20/4斷食--------------------------------------

12月初開始，使用4小時的進食時間。

從這個時候開始基本上除非有約，不然都自己煮。


沒時間的話只去固定的店家吃飯，我這邊有一家很讚的雞肉飯，

4菜1飯只要60元，熱量也才6-700卡，又能吃飽。

雖然斷食期間基本上你只要吃東西就會飽www


到這邊開始把運動集中在斷食期間了，之前還會飯後運動，現在都是白天做一做搞定。

晚上帶狗去散步。


除了PLANK以外運動沒有每天，帶狗散步也沒有每天，

這些運動的目的單純就是想把淨熱量攝取維持在MFP計畫的1500加減100，


12/11 體重82.6 的確是瘦下來了。


--------------------------------5/2+20/4斷食----------------------------------

我的計畫是在12/16（也就是今天）測量inbody，然後開始嘗試據說很猛的5/2斷食。



也還好嘛～


我的做法是這樣的

下午4點-明日的下午4點（禁食）

四點過後，吃一餐飽的，我會盡量把這一餐攝取到1800卡

假設這一餐是在5點結束進食，那我會在隔日的下午一點開始進食，

以達到禁食20小時的效果，並將飲食結束時間控制在下午4點前，

再次開始進行禁食24小時的循環。


飯後兩小時散個步，狗還是要帶出去走走的。



這樣實行到今天去量了inbody

體重來到80.2 體脂來到23.1


也就是說，這四個禮拜靠著：斷食、均衡營養攝取、MFP！

我減掉了4.6公斤的脂肪。


總體來說大成功啦～～～


Inbody給了我76的健體分數，順便告訴我還要再減去7.6公斤的脂肪，

大概就是還要8個禮拜。


四個禮拜後要再去量一次，照現在這個進度就是再來個四公斤。

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一個月後我再來報告一次，然後關於MFP與斷食都能問我，

期間會發生的狀況以及必要的調整我都會盡量在我的經驗內回答你。


然後是這個月的結論。

1.斷食簡單又省。

2.原型食物很重要，他會讓你吃的很飽...很飽...

3.斷食只吃垃圾食物也是不會有好下場的。

4.飲食控制就是減肥的關鍵啦～



5.善用MFP...真的是好東西。


http://i.imgur.com/qgYVAGx.jpg
http://i.imgur.com/7HYI8f7.jpg


我一天中的兩餐都是類似這樣，每天三顆蛋基本上跑不掉




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