方向調整 - 健身

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：158
體重：60.7
BMI：24.3
體脂率：32.2（生理期結束後兩週）

參考照片：https://imgur.com/a/fw52SjR

第一張為去年2月量測、第二張為昨天量測的

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
通常只喝黑咖啡，因為早上九點上班，十一點半就午休。

午餐：
蛋白質通常是以下幾種在替換↓
1.雞胸肉or去皮雞腿肉180g-220g
2.鯛魚片180g
3.毛豆炒豆干1份（這個沒有精確測量）
4.水煮蛋3顆

碳水類則是以下幾種替換↓
1.水煮玉米一根
2.7-11蒸地瓜（100g-169g區間，通常都是拿25塊or30塊的）
3.宜蘭瓜哥的貝果一顆
4.高蛋白質義大利麵50g
5.白飯100g-150g

搭配少油水炒綜合蔬菜1-2份（前一天晚餐的菜）


晚餐：
在家吃飯，家母通常是雞胸/雞腿/鮭魚/白肉魚擇一料理。
偶爾會出現一鍋滷肉+滷蛋+滷豆干
雖然很香很好吃，但不會爆吃…

少油水炒的綜合蔬菜
（例：秀珍菇+黑木耳+玉米筍、豆芽菜+杏鮑菇+黑木耳、糯米椒+玉米筍...等等）
也會有常見的青江菜、花椰菜、小白菜一類。

碳水通常是白飯150g-200g（看當天的菜色與飢餓度決定）

當天晚餐吃好市多嫩肩里肌牛排的話，只會配上青菜，不會再吃白飯。

有時會吃下午茶/晚餐後點心（一週吃2次/兩週吃1次）以下幾種替換↓
1.盛香珍0卡寒天果凍一個
2.蛋白丁一包
3.乳清一杯
4.無糖茶一杯
5.乳清25g+福樂自然零無加糖優酪100g+肉桂粉1g+一把冷凍綜合莓果

其他：

一日飲水量約為3000cc

週六早上會固定去上教練課，所以內容是以下在替換↓
1.桂格大燕麥片38g+乳清25g+肉桂粉1g+一把冷凍綜合莓果
2.鷹嘴豆粉40g+雞蛋兩顆，以少許玫瑰鹽調味、用酪梨油煎成蛋餅。

如果沒有飢餓感的話，會喝黑咖啡或是一罐白魔爪（最近兩週才開始喝能量飲）。

但目前假日幾乎沒有在控制，基本上想得到的外食都會吃…
例如紅燒牛肉麵、拉麵、肉桂捲、迴轉壽司（爭鮮可以吃到27盤QQ）
大原則是不吃炸物、不吃零食（討厭吃零食）
不喝含糖飲料（生理期前會喝焦糖瑪奇朵，平均兩三個月才會喝一杯）

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

平日上班時間為早上九點到晚上六點，午休一小時半。
睡眠時間為晚上十一點/十一點半到早上七點。

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

以上皆否

運動習慣：

從2020年8月底至今都維持一週兩次教練課的頻率
主要是健力三項搭配其他肌群的輔助訓練
S：50kg　B：30kg　D：60kg

近一個月有更換課表，平日仍是三項+輔助訓練
假日則更換為3個動作為一組的循環訓練，視動作難易度約有3~5組。


我的問題：

2020年2月的數值 是在2019下半年開始進行168斷食後測量的
這段期間都是到健身房用機械式器材自己瞎練

2020年8月決定開始上教練課 到目前為止10個月

前面花了很久的時間動作才能穩定&心肺跟上
與此同時 飲食方面比現在較為嚴格
久了發現常常沒力 疲勞相對也恢復得慢
可能當時飲食不夠均衡 加上碳水的量吃太少

於是恢復比較正常的飲食（如上述）訓練時的重量就有逐步上升了

加上原先肌肉量偏低
仔細思考後決定先想辦法增肌 希望能逐步向上適應訓練強度

昨天測量的結果是體脂肪沒有太大變動 但肌肉量有上升2.4kg
主要集中在下肢肌肉 上肢肌肉目前是達到兩邊平衡的狀態

想請問各位
應該要繼續維持目前的方向 再增加肌肉量 之後減脂？
還是 我現在就可以慢慢加入減脂的規劃了呢？

先謝謝大家！

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