昨天是練肩膀與手臂的日子 - 健身

今天休息沒去練(發懶也是必修的功課)

把肩膀跟上臂放一起練,其實是我目前時間分配上最大限度了,

不然時間會拖有點長啊囧 這是題外話.

不囉嗦,動作就這些

1.
http://www.youtube.com/watch?v=8gVEdhS5AEs
你說為什麼站著做?
因為要借力啊XD
坐著做當然更能夠將目標肌群集中在肩膀上,
http://www.youtube.com/watch?v=ECWxumBMLVQ 或者
http://www.youtube.com/watch?v=QfCovIELR8E
但是人總是有好勝心,
想拼重想拼多,你就容易拱腰,讓腰椎過度彎曲,
因此讓上胸參與度提升好增加訓練重量或次數,
但是,
到後來可能就得紮腰帶來推了(抖)
這動作是非常基本而且實用方便的肩膀鍛鍊動作,
之前循徵人文過來的板友,應該也都讓我嘮叨過,
我會請他們要坐著的話,
若椅背是垂直的=>就盡量用腳把身體往後頂,讓下背盡可能貼向椅背
=>然後比較可能保持自然的腰椎角度
若椅背是有斜度的=>翹起雙腳,讓下背貼在椅背上就好
這些當然都可以達到集中鍛鍊的目的,
當然也讓你拿不了多重,
當然也降低你不必要的風險.
那借力站著做是為了什麼?
一方面你可以藉著 踝 膝 髖 以及腳掌與脊椎等關節來提供緩衝角度,
這就是身體最天然的設計,
坐姿提供給你的緩衝空間就少的多,不是嘛?
當然站姿也是力求自然的脊椎角度,沒必要增添風險給"練健康增能力"的大部分訓練者,
過度的後仰也是要不得,
紮腰帶提供腹腔壓力來保護腰椎又不一定是件好事=>相對可能弱化<運動能力>,
就像是"中斷傳導鍊"這樣...
當然這些是個人意見啦,
只要基本保護做得到,怎麼樣都好,
我也是想到會坐著練肩推這個動作,但絕對不逞強.

2.
http://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
同上注意事項,不拱腰不逞強,該放下就放下,下一組再繼續拼就好.
另外同樣有個容易在一開始出現的問題,
是上臂與前臂的角度問題,
如果有注意的話,
你會看到上臂應該是要與地面始終垂直的,
其實跟臥推的注意事項倒是一樣,
一方面當然是因為剛接觸的人多半也拿不了重,
前臂承受度可能還比肩膀高XD
因為前臂若是傾斜的(比如朝向前),你就得多花點前臂肱肌的力氣把負重拉住,
輕的負重當然還好,頂多回去時會疑惑說,"怎麼前臂也練到了"這樣,
重的負重會讓你連拿都拿不穩,除非你前臂無敵強壯XD
至於上臂,
在用槓鈴做時可以稍稍收攏,不必要張到180度那麼大幅度,一方面也避免打到自己XD
啞鈴就比較自由,怎麼張都隨便你,多收攏點角度來多練點前三角肌也不錯哩~~
http://www.youtube.com/watch?v=baIirSK4HH8
http://www.youtube.com/watch?v=skhvIw6xRs4 槓鈴當然也能做,站/坐也隨意.

3.
http://www.youtube.com/watch?v=2oq_4ok_-2A 前半段
用機器做當然是偷懶啊XD
不然就會這樣做
http://www.youtube.com/watch?v=5naXMSKiA4M
或者
http://www.youtube.com/watch?v=POUxF-OeVyM
最累的就這樣
http://www.youtube.com/watch?v=sfdFnJwV7Cw
但是基本上就是以肩關節的變動為主,
肘關節大概固定一個微彎角度就好,
當然還有
<把上臂打開>
<肩膀放輕鬆,尤其是斜方肌,別聳肩>
<不要讓肘部垂下來> <=基本上是讓肘窩朝向你"身體前方"

後(背側)三角是你生活/訓練的好夥伴,不練可惜,對體態有要求的更不能放過它.

4.
http://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA
要說它練背也好,練後三角也好,反正就是那附近,做看看就有心得了,
拿來殿後榨一榨可憐的後三角,也是有一番趣味...
就記得把手臂打直,
然後這個動作過程裡,腹直肌會很緊繃,但是它絕對不是拿來練腹直肌的......(遠目)

5.
http://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk
要增加肩膀厚度的好動作,缺它可惜啊~~
其實這動作很多人都會做,
看起來就真的像是在飛,
但是,
它的搜尋關鍵詞是RAISE,不是FLY,
所以請你用側抬的想法去做它,不是飛啊飛啊的很高興......(遠目)
<肘微彎後固定角度>
<肩膀放輕鬆,尤其是斜方肌,別聳肩>
<不要讓肘部垂下來> <=基本上是讓肘窩朝向你"身體前方" ......很像前一個對不對XD
其實動的還是只有你的肩關節,
肘窩朝向前,是讓你的目標肌群翻轉到正上方,好承受負重+整條手臂的重量
這些有的沒的,回看影片就瞭了~~

另外,把手臂伸直點可以增加力臂長度,你就不必拿那麼重來做,
對手腕也是一種呵護,
個人想法,理性勿戰......(遠目)

接著就是上臂了.

6.
http://www.youtube.com/watch?v=rklYSUqIPHk
要練的是手臂三頭,
所以握窄點,
並將上臂收攏靠近你的胸腔,
落點會大概在劍突位置,
並且操作上以舒適為主,或者用較符合工學的EZ BAR來做
http://www.youtube.com/watch?v=AP4HUmhnAhg
或者乾脆用啞鈴
http://www.youtube.com/watch?v=T-m5wkXJhPU

基本上吃點胸不為過,但它並不是拿來練胸或者"練內胸",
雖然我並不知道什麼是練內胸就是了......

7.
http://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
其實就挺胸做吧,不要刻意用體重去"壓它",
很簡單直接的動作@@

8.
http://www.youtube.com/watch?v=h1ohswSdVZs
就上臂垂直<=其實靠頭就對了
然後就開始做了,
上臂斜斜做的話,其實自己都感受得出來差異在哪邊,
另一方面當然是對肘關節友善點,
另外,
覺得腰椎有負擔的話,可以雙手做
http://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0
或者就另一隻手搭著固定物來轉移離心的負擔<=我是都這樣啦......

9.
http://www.youtube.com/watch?v=7Ep6ddH2dSg
這動作除了別過度晃動之外,
上臂盡量保持在體側線之前方,
還有用<二頭去抬升負重>這樣的想法去練習,而不是甩重量,
像影片中的律動就很理想,
(我有回頭看看以前自己的紀錄影片,就,不怎好的動作= =
同樣重量來說,現在掌握度較好,
動作上會比較接近我所要的理想......)

10.
http://www.youtube.com/watch?v=Nj5y9LF9KxA
這動作是跟帥妹練後才做的,她嫌動作太少XD
把胳姿窩貼靠在斜墊上<=座椅盡可能調低吧,屁股懸空其實也無所謂
讓靠在墊子上的是你的手臂三頭而不是手肘<=知道為什麼墊子上容易破的兩個洞打哪來了
吧XD
基本上這動作很像所謂的集中彎舉,
http://www.youtube.com/watch?v=KZnEZ5iZ0O8
http://www.youtube.com/watch?v=Ts0U3y2eudY
反正意思是差不多的......

11.
http://www.youtube.com/watch?v=RWI6U8dsTR8 沒看到影片囧,只好充數一下
反正我就只拉一半,拉到上臂快水平時就又下去了,
手肘盡量互相靠緊不外張這樣,
有興趣的玩玩看,這樣做會當做練背的我是很疑惑啦......

有關手臂的動作好多好多,
可是總覺得好懶得做,<=跟腹肌的訓練一樣,就是不太想做= =
其實胸背練的好,手臂也不可能差到哪裡去,
就這樣了,沒哩.

喔,忘了我還會在最後補上四個方向的肩旋轉袖訓練,當做保健用,
用交叉機或小啞鈴或彈力帶都很方便.

--