昨晚練了胸跟腹 - 健身

By Elvira
at 2012-10-20T11:23

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明明是練胸跟肚子,卻拍了腿= =a

來個角度騙很大的不毛+很毛的腿照 http://ppt.cc/Hli6
(21"是能多粗......)

好哩,開始臥推了@@

1.
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

放上之前放過的帥妹臥推影片
https://www.youtube.com/watch?v=TPfFBx9UNeI

底下是昨天拍我自己的(硬要拍)
https://www.youtube.com/watch?v=8zVBYgiB98k

胸是我最最沒心得的動作了Q..Q
第一個影片連結是所謂的建議操作法,
像他所謂wrong way,其實還只是把槓子放在鎖骨上方,
不過多的是玩鎖喉的(抖)
對胸肌的刺激多少是不用計較這麼多,
不過被壓的時候就<刺激>了......(抖)
放胸肌上起碼被壓還可以撐很久,等旁邊的善心人士來救......

盡量不要彎曲腕部關節,避免造成腕部太大壓力,
(講到這個,我還是衷心建議要在家玩伏地挺身的人,不要直接"掌上壓",
去買個頂多100多塊錢的輔助器
http://www.pcstore.com.tw/getsport/M07828292.htm
用臥推的方式去做伏地挺身,不要虐待你細細的手腕了......)
前臂始終垂直地面,
上臂開合角度則看個人習慣,
基本上離體側角度愈小,(上臂往身體夾)
你就得提供更高的穩定能力,
這來自於你肩膀與上背部的能耐,<=這裡的上背部是指肩胛週邊,不是指闊背.
至於手臂三頭的參與度,
其實比較寬推(上臂張開角度大)跟窄推(上臂張開角度小)就心裡有個底了,
有時候一兼二顧也沒什麼不好.

我跟帥妹的練習,都會將雙腳抬高,
這一來穩定性會變差,<=少掉了雙腳踩地的兩個支撐點
就得多倚賴與椅墊的接觸面來勉力平衡,
因此而拼不了重也好,這就是我的目的XD
(如果發現推不上來,又得自救時,將雙腳放下踩地其實多半就推得起來了)
當然平時也要訓練軀幹的相關肌群穩定性,
否則就跟常遇到有人在做站姿的肩上推舉情況一樣,
同樣重量,(對操作者來說其實不算重)
坐著做OK,因為有來自於椅背的支撐,
站著做就囧了,因為核心不夠力,
大抵基底還是要打穩點才好.
核心有顧好,能進行的訓練才會有豐富性,其他帶來的健康等效益就不用多說了,
不過很多人(尤其是男性)都不願意做就是了......
核心又不是只有練練腹肌跟下背就解決了......
不然你就要能夠好好練硬舉這一類的硬派訓練,而且還不能從頭到尾紮腰帶,<=弱化核心
好吧,我囉嗦了......(遠目)

2.
http://www.youtube.com/watch?v=622ku8i0M14 平時請不要亂丟啞鈴XD

啞鈴的好處就是自由度非常高,
但是讓人困擾的也是自由度高,
如果你的相關穩定肌群差,那啞鈴臥推的練習對你來說會很辛苦,
而影片裡其實主要是教你怎麼去<上啞鈴>與<放啞鈴>,
像他後頭用上125磅時,這習慣動作就很重要了,

就一開始將啞鈴放在你膝上富滿肌肉的部分,
往後躺下時,大腿與軀幹保持同樣的角度(90度),在離地瞬間可以腳頂地彈起,
順勢將啞鈴頂向胸腔上方,
這樣可以讓你省掉不少"腰力",
而結束時同樣先將啞鈴靠腿,將啞鈴朝腿的方向推,啞鈴本身的重量就會將你壓向前,
你就能夠輕鬆的坐起來,
而不是做到沒力將啞鈴抬升到最高點,結果啞鈴只好躺在你胸膛上,
然後你只好努力用腹肌跟下背來掙扎,或者乾脆摔啞鈴(......)

如果有夥伴,他當然不應該是幫你拿起啞鈴的人<=也太重了靠......
而是幫你將啞鈴推到最高點,好讓你完成起身的動作,
也可以順勢在你剛藉著啞鈴往腿下壓的起身瞬間,稍推你的背讓你更容易起身,

當然也常遇到就是被啞鈴壓在那邊的,(這時要稱讚他不摔啞鈴愛護地板的美德)
這時候就是托住對方肩膀當做練硬舉,把他往前翻......這狀況就糗了......

3.
http://www.youtube.com/watch?v=H8l7Dc3Fhnk

有個斜角度就可以做了,
如果你願意的話,可以將雙腿翹高,讓下背貼平椅背,
這樣也可以讓你專注在胸的鍛鍊上並減少借力的機會,
不過當然也會剝奪掉你的成就感XD
槓子的下放角度就看個人,
有人柔軟度差,放太低肩膀會非常不舒服,
當然適度增加柔軟度絕對是好的,不過不是在做這動作的時候,
平時就該自己做伸展,或者請專業人士幫你做放鬆等處理.

4.
http://www.youtube.com/watch?v=TThwNhMVspk

這個也是在教你怎麼上啞鈴與放啞鈴,
也是靠腿的運用,
另外啞鈴的推舉動作,其實有不少人分享說<過程中做畫弧的動作>,
因為推舉本身就是必須要肩與肘關節參與的多關節聯動動作,(聯動桿)
要做到畫弧的動作,就要上臂三頭的配合,
有時會讓初心者過度分心,
而畫弧本身其實比較是底下這樣只動肩關節的動作要求
http://www.youtube.com/watch?v=vE9KK77nddw

所以畫不畫弧是看個人喜好,不必太強求倒是真的......

5.
http://www.youtube.com/watch?v=1mgNriLIupg

要讓胸肌感受更深,
就將腿往後勾,上半身自然往前傾,這樣去做就是了.
https://www.youtube.com/watch?v=VlP0fVht4Z0

這個也是稍早有放過的,自肥一下看體重會不會長的快點XD
其實要負重是早晚的事情,而且往往來得挺早XD
當然一開始做不上來,除了找人幫你托腿輔助之外,也是有機器可以輔助的
http://www.youtube.com/watch?v=tyn4nTQl3wY

6.
http://www.youtube.com/watch?v=ni_zHz8Uuzo

練胸或者練背,就看你接不接受操作者的解釋,
但是其實也不用看得這麼認真,有練有收穫就好了XD
另外啞鈴一開始可以直接直立在椅墊上,拿取上會更方便.

7.
http://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk

很多人愛這個動作,這也是這台機器超極受歡迎的原因之一XD
當然可以做的角度相當多.看自己的做法,
http://www.youtube.com/watch?v=KHGZN2To5VI 夾上胸

http://www.youtube.com/watch?v=q8O2M7uFuoE 前傾點,會有不同的微妙感受

好哩~~練肚子了~~

8.
http://www.youtube.com/watch?v=TXuTPl5-t98

要練腹直肌,就"抬升"而不是"甩"你的腿,
用下背頂在靠墊上,"移離開你的骨盆"<=影片看得出來
肩膀放輕鬆,然後盡力的抬升你的雙腿吧!!

沒器材用時就這樣做
http://www.youtube.com/watch?v=S_BZ4WUKgJo

一樣可以注意到她有抬升骨盆的動作,
腹直肌就是這樣練的啊......(攤手)

9.
http://www.youtube.com/watch?v=Mc65RbdNN60

會牽涉到你的腹側斜肌,
以前常出現的空中腳踏車是這個嗎?我想不是XD
這動作做的好,很快就掛點了.
沒力的時候,再用底下這個動作來榨乾腹肌的力量
http://www.youtube.com/watch?v=6wjCtUVMG70 上背部有懸空就夠了,不要為硬抬而甩動

這動作其實對下背是友善的,
當你抬升上半身與骨盆時,下背反而是貼平而非懸空,
動作時是用腹肌去拉抬,刺激度一定夠用,
要進階等你能輕鬆寫意完成上述動作再說吧......

而底下這連結的器材是輔助或強化強度用,跟上頭的連結動作差不多做法,
http://www.youtube.com/watch?v=x2gKm6k411c

影片裡能夠調整左右搖擺角度來訓練腹側斜肌,
而在目前嘉義這間健身房裡,它這台是頭尾都能掛上槓片,
一端是加重負荷,一端是減輕負荷,
剛開始接觸這器材我也有種被整的囧感,
但它真的是個培養<用腹肌來達成腹肌訓練>這好習慣的好夥伴......(遠目)

10.
http://www.youtube.com/watch?v=vywW1Xv9ac8